운동 루틴을 구축하는 것은 엄청난 과학이 아니지만, 자신만의 루틴을 만들기 전에 몇 가지 원칙을 확실히 이해해야 합니다.

이 글에서는 목표에 맞는 현실적이고 지속 가능한 운동 계획을 세우는 방법을 알려드리겠습니다.

완벽한 운동루틴은 없습니다

대부분의 사람들은 가장 최적의 운동 루틴을 찾는데 집착하는 경우가 많습니다. 인터넷에서 찾을 수 있는 프로그램은 템플릿이므로 목표와 체력 수준에 따라 조정할 수 있습니다.

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운동 루틴을 구축하는 4가지 원칙

1. 준수

세부 사항을 설명하기 전에 지속 가능하지 않은 운동 루틴을 구축하는 것은 인상적이지 않다는 점을 명심하세요. 우리의 최적의 운동 계획은 일반적으로 실용적이지 않습니다. 따라서 프로그램을 볼 때마다 시간 프레임, 일정 및 체력 수준을 고려하고 있는지 확인하십시오.

2. 볼륨

훈련 볼륨이란 무엇입니까?이는 기본적으로 특정 근육 그룹에 대해 수행하는 반복 횟수입니다(가벼운 워밍업 제외).

그러므로 우리는 다음과 같은 공식을 가질 수 있습니다.볼륨 = 세트 x 반복 x 무게

당신은 사람들이 낮은 볼륨과 높은 볼륨의 훈련에 대해 이야기하는 것을 자주 듣게 될 것입니다. 더 강해지고 싶은 파워리프터에게는 저볼륨 훈련을, 몸집을 키우고 싶은 보디빌더에게는 고용량 훈련을 연결합니다. 그러나 낮은 볼륨의 훈련이 반드시 몸집이 커지지 않는다는 의미는 아니며 그 반대도 마찬가지입니다.

근력과 근비대는 볼륨과 선형 관계를 갖습니다. 따라서 볼륨이 많을수록 더 크고 강해집니다. 그러나 너무 많은 양이 있는 경우가 있는데, 이는 종종 과도한 도달/과훈련이라고 불리며 더 많은 것이 항상 더 나은 것은 아닙니다. 또한, 기분이 좋지 않다면 훈련량을 낮추는 것이 좋습니다. 부상 위험을 낮추고 회복할 수 있는 여지를 확보할 수 있습니다.

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3. 강도

강도란 무엇입니까? 당신이 들고 있는 무게가 얼마나 무거운지입니다.

이는 종종 1RM(1RM)을 기준으로 측정됩니다. 특정 동작에 대한 최대 1회 반복 횟수를 알고 나면 1부터 10까지 강도를 측정할 수 있습니다. 근육이 성장하고 강해지기 위해서는 충분한 강도가 필요하며, 이를 점진적 과부하라고 합니다.

강도를 높이면 수행할 반복 횟수가 줄어들고 볼륨도 낮아집니다. 따라서 목표에 따라 조정해야 합니다. 경험 법칙은 다음과 같습니다.

• 근력 강화 훈련: 1~6RM 범위에서 총 볼륨의 2/3
• 근비대 훈련: 6-12RM 범위에서 총 볼륨의 2/3

낮은 볼륨, 높은 강도의 운동을 수행한 후에는 CNS(중추신경계)가 회복되어야 하며 일반적으로 48시간이 소요됩니다. 따라서 다음 날에는 회복할 수 있도록 낮은 강도, 낮은 볼륨의 운동을 하는 것이 좋습니다.

다음 원칙을 포함하는 남성을 위한 계획은 다음과 같습니다.

식사 계획 피트니스 여성

그리고 여성의 경우:

4. 주파수

빈도란 무엇입니까? 특정 근육 그룹을 얼마나 자주 훈련시키는가입니다.

당신은 아마도 하루에 하나의 근육 그룹을 훈련하도록 배웠을 것입니다. 그러면 일반적으로 각 근육 그룹이 일주일에 한 번 훈련됩니다. 그러나 연구에 따르면 다음을 수행하면 더 많은 결과를 얻을 수 있는 것으로 나타났습니다.일주일에 최대 3번 근육 그룹을 훈련합니다.

앞서 볼륨에 대해 말한 내용을 기억한다면 볼륨이 높을수록 더 많은 성장이 이루어질 것입니다. 명심해야 할 유일한 것은 각 운동 사이에 48시간 동안 근육이 회복되도록 하는 것입니다(겹침을 피하십시오).

요약하자면

운동 루틴 만들기현실적이고 달성 가능한 목표를 설정하는 것입니다.

우리가 배운 내용은 다음과 같습니다.

• 완벽한 운동 루틴은 없습니다.
• 준수: 운동 루틴을 지속 가능하게 만드세요.
• 볼륨: 목표와 에너지 수준에 따라 볼륨을 변경합니다.
• 강도: 근육이 성장할 수 있을 만큼 무거운 중량을 들어 올리는지 확인하세요.
• 빈도: 일주일에 한 번 이상 근육 그룹을 훈련하십시오.

발전을 이루는 것은 완벽함보다는 일관성입니다.

참고자료 →

• 에릭 헬름스. 근육과 힘 피라미드: 29-50.