인간의 몸은 근육이 조화롭게 협력하여 부드럽고 통제된 움직임을 만들어 내는 복잡한 기계입니다. 예를 들어, 몸통, 팔, 다리의 근육은 반대 쌍으로 배열되어 있으며 각 근육은 동작을 생성하는 데 특정 역할을 합니다.

길항근은 움직임을 생성하기 위해 동시에 수축하고 이완하도록 설계된 우리 신체의 근육 그룹입니다. 한 근육이 짧아질 때마다 반대쪽 근육이 길어져야 합니다.

이두근의 각 수축에는 삼두근의 이완과 신장이 동시에 필요합니다. 길항근 사이의 이러한 시너지 관계는 다양한 활동 중에 균형, 안정성 및 올바른 자세를 유지하는 데 필수적입니다.

신체가 쌍으로 움직이도록 설계되어 있다면 한 체육관 세션에서 반대 근육 그룹을 목표로 삼는 이 원리를 사용하면 어떻게 될까요? 그러면 근육량이 더 좋아질까요?

이 기사에서는 길항근 그룹을 훈련하는 과학과 이를 피트니스 여정에서 유리하게 사용할 수 있는 방법에 대해 논의합니다.

길항근 그룹은 무엇입니까?

길항근 그룹의 목록은 다음과 같습니다.

작용제(원동기)	길항근
이두근	삼두근
대퇴사두근	햄스트링
가슴	등 위쪽
복부	허리
신스	송아지
고관절 굴근	둔부
팔뚝 굴근	팔뚝 신근
목 굴근	목 신근
어깨 내부 회전근	어깨 외부회전근
고관절 내전근	고관절 납치범

이러한 길항 근육 그룹은 시너지 효과를 발휘하므로 근육 불균형과 부상을 방지하려면 두 근육을 모두 훈련의 목표로 삼아야 합니다.

길항근 그룹을 위한 운동

반대 근육 그룹을 목표로 삼는 것은 다음과 같은 훌륭한 기술입니다.체력 단련체육관에서 운동 시간을 극대화하기 때문입니다. 간단히 말해서, 세트 사이에 과도한 대기 시간을 방지하는 것입니다. 주동근이 쉬고 있을 때 길항근이 ​​작동하고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.

운동할 때 자르는 방법

아이디어는 반대 근육 그룹을 연속적으로 목표로 삼는 것입니다. 이는 다른 근육 그룹이 회복하는 동안 반대쪽 근육 그룹을 운동하여 휴식 시간을 피하는 것을 의미합니다.

반대 근육 그룹을 참여시키는 운동의 예:

길항근 그룹 운동 쌍
쪼그리고 앉은	데드리프트
바벨 런지	스텝 업
다리 확장	햄스트링 컬
고관절 납치 기계	허벅지 안쪽 압박
프론트 레이즈	케이블 페이스 풀
바이셉 컬	삼두근 확장
체스트 프레스	덤벨 로우
군사 언론	풀업
와이드 그립 업라이트 로우	전면 풀다운

길항근 그룹 훈련의 이점

1. 운동량 증가

훈련여러 반대 근육 그룹한 세션에서 더 많은 운동량이 발생하고 이는 더 많은 작업량과 근육 비대 자극으로 이어집니다.

팔 회로

추가된 작업량과 최소한의 휴식은 추가적인 대사 스트레스를 유발하여성장 호르몬그리고호르몬 테스토스테론, 더 나은 근육 증가로 이어집니다.

2. 운동 펌프 강화

양쪽을 함께 운동하면 양쪽 근육 그룹을 따뜻하게 유지하고 스트레칭할 수 있습니다. 이 운동 프로토콜의 추가된 양과 강도는 혈류와 젖산 축적을 추가로 증가시켜 근육 성장을 더욱 향상시키고 운동 펌프를 향상시킵니다.

3. 더 많은 칼로리 소모

길항적 세트를 수행하면 세트 사이에 휴식하는 시간이 줄어듭니다. 지속적으로 운동을 하기 때문에 신체는 근육에 연료를 공급하기 위해 더 많은 산소와 에너지를 소비하며, 이로 인해 더 많은 칼로리가 소모됩니다.

2010년 연구에서 연구원들은 슈퍼세트 또는 적대적 훈련을 수행하는 피험자가 기존 훈련 세션보다 60분 세션에서 더 많은 에너지를 소비한다는 사실을 발견했습니다.

4. 근육 불균형 예방

신체의 양쪽을 모두 훈련하면 다음과 같은 위험이 줄어듭니다.근육 불균형근육이 지체되는 것을 방지합니다. 궁극적으로, 보다 균형 잡힌 근육 발달은 관절 안정성을 향상시켜 부상 가능성을 줄이고 자세를 향상시킵니다.

더 중요한 것은, 일정이 빡빡한 경우 길항 훈련을 하면 세션당 반대편 근육 그룹에도 도전할 수 있으므로 체육관에서 시간과 결과를 극대화하는 데 도움이 됩니다.

5. 체격이 더 빨리 개선됩니다.

일반적으로 적대적 훈련은 회복에 부정적인 영향을 주지 않으면서 휴식 시간을 없애거나 최소화하여 시간을 절약합니다.

당신의 목표가V 테이퍼 바디또는 복부를 다듬어주는 반대 운동을 하면 더욱 미적인 모습을 얻을 수 있고 목표를 더 빨리 달성할 수 있습니다.

6. 더 넓은 동작 범위를 촉진합니다.

일상생활에 적대적 훈련을 포함시키면 유연성과 운동 범위가 향상될 수 있습니다. 반대되는 수축과 늘어나는 현상은 균형 잡힌 신축성을 제공하고 전체적인 이동성을 증가시킵니다. 간단히 말해서 반대쪽 근육 그룹을 운동하면 양방향으로 운동을 수행하는 것입니다.

두 근육 그룹을 정기적으로 훈련하면 근력과 유연성 사이의 건강한 균형을 유지하고 더 넓은 범위의 움직임을 허용할 수 있습니다.

당신의 발전에 도움이 될 남성을 위한 계획은 다음과 같습니다.

그리고 여성의 경우:

7. 기능강화 강화

적대적 훈련에 사용되는 움직임 패턴은 일상 생활과 운동 활동 중에 우리 몸이 움직이는 방식을 모방합니다. 많은 일상 작업에서는 움직임을 효과적이고 효율적으로 수행하기 위해 길항근의 조화로운 활동이 필요합니다.

실제 생활을 반영하는 방식으로 근육을 훈련함으로써기능적 움직임 패턴, 체육관의 벽을 넘어 더욱 다재다능하고 실용적인 수준의 피트니스를 개발할 수 있습니다.

작용제-길항제 상위 집합

주동근-길항근 슈퍼세트는 특히 반대 근육 그룹을 목표로 하는 매우 효과적인 훈련 프로토콜입니다.

이 접근법은 주동근에 대한 세트를 수행한 후 중간에 거의 또는 전혀 휴식을 취하지 않고 즉시 길항근에 대한 세트를 수행하는 것을 포함합니다. 반대 근육 그룹을 교대로 사용함으로써 이 프로토콜은 한 쌍의 두 근육이 동일한 관심과 자극을 받도록 보장하여 균형 잡힌 발달을 촉진하고 근육 불균형의 위험을 줄입니다.

작용제-길항제 슈퍼세트를 수행하려면:

남자 전신 스트레칭 루틴 PDF

1. 작용제 운동 세트를 완료하고,
2. 쉬지 않고 즉시 길항근 운동으로 전환합니다.
3. 두 가지 운동을 모두 마친 후 잠시 휴식(30~90초)을 하세요.
4. 원하는 세트 수(일반적으로 3~4회)에 대해 슈퍼세트를 반복합니다.

예:

• 세트 1: 벤치 프레스
• 세트 1: 좌석 열
• 나머지
• 세트 2: 벤치 프레스
• 세트 2: 좌석 열
• 나머지
• 세트 3: 벤치 프레스
• 세트 3: 좌석 열

슈퍼세트에 사용할 수 있는 길항근 그룹:

작용제 운동	매개변수	길항제 운동	매개변수
바벨 벤치 프레스	3×10-12	벤트오버 바벨 로우	3×10-12
덤벨 바이셉 컬	3×12-15	케이블 트라이셉스 킥백	3×12-15
다리 확장 기계	3×12-15	시티드 레그 컬 머신	3×12-15
덤벨 래터럴 레이즈	3×12-15	케이블 리어 델트 플라이	3×12-15
케이블 크런치	3×15-20	백 익스텐션	3×15-20

결론

우리 몸의 다양한 근육 그룹은 부드럽고 통제된 움직임을 만들기 위해 동시에 수축과 이완을 통해 시너지 효과를 발휘하도록 설계되었습니다.

길항근 그룹을 훈련함으로써 우리는 신체가 기능적으로 훈련할 수 있게 하여 체육관에서 결과를 극대화하고 실제 움직임 패턴을 모방하게 됩니다.

참고자료 →

1. Paz, G. A., Robbins, D. W., de Oliveira, C. G., Bottaro, M., & Miranda, H. (2017). 작용제-길항제 쌍 세트 대 전통 세트 훈련의 급성 시합 중 볼륨 부하 및 신경근 피로. 근력 및 컨디셔닝 연구 저널, 31(10), 2777-2784.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001059
2. 마이아(Maia), M.F., 윌라드슨(Willardson), J.M., Paz, G.A., & 미란다(Miranda), H.(2014). 길항제 쌍 세트 간의 다양한 휴식 간격이 반복 성능과 근육 활성화에 미치는 영향. 근력 및 컨디셔닝 연구 저널, 28(9), 2529-2535.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000451
3. Kelleher, A. R., Hackney, K. J., Fairchild, T. J., Keslacy, S., & Ploutz-Snyder, L. L. (2010). 레크리에이션 활동이 활발한 젊은 성인의 상호 슈퍼세트와 전통적인 저항 운동의 대사 비용. 근력 및 컨디셔닝 연구 저널, 24(4), 1043-1051.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181d3e993