호흡법이 운동 성과에 영향을 미치나요?
운동이나 신체 활동을 수행하는 동안 효과적인 호흡은 근력과 안정성을 크게 향상시키는 데 도움이 됩니다.
훈련을 최적화할 때 사소한 조정이 전반적인 성과에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어 리프팅 각도나 자세를 바꾸면 근육 성장을 촉진하고 부상으로부터 보호할 수 있습니다. 마찬가지로, 호흡에 주의를 기울이면 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.
이 기사에서는 호흡이 운동에 어떤 영향을 미치는지, 그리고 운동 성과를 향상시키기 위해 다양한 기술을 사용할 수 있는 방법에 대해 설명합니다.
호흡과 운동
심장과 폐는 운동 중에 중요한 작업을 수행합니다. 예를 들어, 운동할 때 폐는 필수 가스 교환을 허용합니다.에너지를 공급하다그리고 노폐물을 제거해주세요. 반면에 심장은 산소를 운반하는 혈액 세포를 근육으로 펌핑하여 신체 활동을 수행할 수 있도록 합니다.
운동을 할 때 눈에 띄는 두 가지 일이 발생합니다. 심박수가 빨라지고, 호흡이 더 얕아지고 더 빈번해집니다.
운동 중에는 근육이 더 열심히 작동합니다. 결과적으로 그들은 더 많은 산소를 사용하고 더 많은 이산화탄소(폐기물)를 생성합니다. 이를 위해서는 더 많은 산소를 공급하고 신체에서 이산화탄소를 제거하기 위해 더 빠르고 무거운 호흡이 필요합니다. 평균적인 개인은 운동 중 신체의 요구에 대처하기 위해 호흡률을 최대 400%까지 증가시킵니다. 또한 심장은 근육에 산소를 전달하기 위해 더 많은 혈액을 펌핑합니다.
숨을 들이쉴 때마다 산소를 흡입하게 되는데, 이는 마치근육의 연료. 더 많이 움직일수록 더 많은 산소가 필요합니다.
운동할 때 호흡은 어떻게 해야 하나요?
친구나 코치가 운동하는 동안 어떻게 해야 하는지 모르는 것처럼 호흡하라고 상기시키는 말을 들어본 적이 있을 것입니다. 어떤 사람들은 리프트 중에 숨을 참으라고 조언하지만 다른 사람들은 완전히 반대합니다.
호흡 부분을 올바르게 수행하고 있는지, 그리고 이를 사용하여 운동을 효과적으로 개선할 수 있는 방법이 궁금할 수 있습니다.
더 낮은 복근을 만드는 방법
일반적으로, 코로 숨을 들이마시고 입술을 오므리거나 오므린 채로 입으로 숨을 내쉬십시오. 이렇게 하면 더 많은 공기를 흡입하고 폐 안팎으로 최적의 공기 흐름을 유지할 수 있습니다.
입을 사용하여 호흡하는 공기는 건조하고 차가우므로 기도가 좁아져 호흡 곤란이나 운동 유발 천식이 발생할 수 있습니다. 따라서 유산소 운동을 할 때에는 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬어 공기를 따뜻하게 하고 가습하는 것이 가장 좋다.
근력운동 중
동안체력 단련, 근육이 원심성 수축이나 신장 상태에 있을 때 숨을 들이쉬고 각 동심성 수축이나 근육이 단축될 때 숨을 내쉬고 싶을 것입니다.
예를 들어 이두박근 컬을 생각해 보세요. 반복의 부정적인 단계에서 숨을 들이쉬고 팔꿈치를 구부릴 때 숨을 내쉬어야 합니다.
이렇게 하면 각 세트마다 충분한 공기 공급이 가능하고 혈압이 급격히 상승하는 것을 방지할 수 있습니다. 호흡을 조절하면 심장과 호흡수도 조절되므로 에너지를 너무 많이 사용하지 않습니다.
숨을 내쉬면 코어 근육이 지속적으로 수축되어 몸통의 안정성이 향상됩니다. 이는 신체를 준비시키고 근력 훈련 중에 더 많은 균형을 제공합니다.
집에서 운동 분할
무거운 물건을 들어올리는 동안(스쿼트, 데드리프트 및 기타 파워 리프트)
무거운 역기를 들어올릴 때, 특히 스쿼트나 데드리프트와 같은 복합적인 신체 움직임을 할 때 발살바 방법을 사용하면 코어 안정성을 향상시키고 척추를 보호할 수 있습니다.
Valsalva 동작을 수행하려면:
- 배로 숨을 들이쉬세요(횡경막/복식호흡 이용)
- 코어에 힘을 주세요(누군가 배를 때리는 것처럼 배를 조여주세요)
- 공기가 빠져나가는 것을 막기 위해 혀로 입천장을 누르고 숨을 내쉬세요. 닫힌 성문으로 숨을 내쉬십시오)
- 코어를 지탱하면서 들어 올리세요. 공기가 빠져나가도록 두지 마세요
- 반복을 마친 후 정상적으로 숨을 내쉬십시오.
- 세트를 마칠 때까지 반복하세요.
Valsalva는 심호흡을 하고 숨을 참는 것입니다. 똥을 싸거나 무거운 물건을 밀 때 자신도 모르게 이 기술을 사용하고 있을 수 있습니다. 닫힌 성문에 대고 숨을 내쉬면 공기가 폐에서 빠져나올 수 없어 가슴과 복부에 압력이 가해집니다. 이는 무거운 리프트를 수행할 때 코어에 필요한 안정성을 제공합니다.
올바르게 수행되면 이 동작은 트렁크를 보다 안정적으로 유지하면서 더 무거운 중량을 들어 올리는 효과적인 도구가 될 수 있습니다.
그러나 이 기술은 짧은 시간 동안 뇌로 가는 혈류와 산소를 감소시켜 현기증과 심지어 실신을 초래할 수 있습니다. 따라서 심혈관 및 폐 질환이 있는 사람은 이 기술을 수행해서는 안 됩니다. 또한 개인 트레이너에게 Valsalva 수행 방법을 가르쳐달라고 요청하는 것이 가장 좋습니다.
다음은 호흡 기술을 효과적으로 연습하는 데 도움이 되는 운동 계획입니다.
유산소 운동 중
유산소 운동자전거 타기, 조깅, 달리기 또는 빠르게 걷기와 같은 활동을 위해서는 지속적인 산소 흐름이 필요합니다.지속 가능한 에너지와 피로 퇴치.
유산소 운동을 할 때는 가슴 근육을 사용하기보다는 복식호흡(횡격막 호흡)을 활용하는 것이 중요하다. 복식 호흡은 주요 호흡 근육인 횡격막을 사용하여 더 많은 산소를 섭취할 수 있게 해줍니다.
유산소 운동은 또한 적절한 호흡 리듬에 의존합니다. 미국 폐 협회에서는 5단계 패턴(숨을 들이쉴 때 3단계, 숨을 내쉴 때 2단계)을 사용할 것을 권장합니다.
달리기를 위한 5단계 호흡 패턴
흡입:
왼쪽발 - 오른쪽발 - 왼쪽발
내쉬다:
오른쪽 단계 - 왼쪽 단계
흡입:
오른발 - 왼발 - 오른발
단백질 200g 1500칼로리
내쉬다:
왼쪽 단계 - 오른쪽 단계
처음에는 어려울 수 있지만 자연스럽게 호흡 패턴을 훈련시키므로 들숨과 날숨 단계에서 같은 발에 영향을 주지 않습니다. 이는 발, 무릎, 엉덩이 및 골반에 대한 전반적인 충격을 줄이고 과도한 사용으로 인한 부상을 예방할 수 있습니다.
이동성 운동 및 유연성 운동 중
호흡은 유연성 및 이동성 운동 중 근육의 긴장에도 영향을 미칩니다. 특히스트레칭 운동.
하나파일럿 연구또한 근육통과 긴장을 줄이고 단기적인 이완을 촉진하기 위해 눈을 감고 심호흡을 하면서 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.
집에서 하는 여성 근력 훈련 프로그램
천천히 호흡하면 부교감 신경계를 자극하여 근육 긴장을 줄이는 데 도움이 됩니다. 예를 들어, 스트레칭을 할 때 끝부분에서 깊게 숨을 들이쉬고 점차적으로 숨을 내쉬면 근육을 조금 더 늘려 유연성을 향상시킬 수 있습니다.
반복적인 고강도 운동의 경우
고강도 유산소 운동이나 유산소 운동과 같은 폭발적이고 격렬한 운동에고강도 간격 훈련(HIIT), 호흡하는 것이 중요하지만 가장 자연스럽게 느껴집니다. 그러므로 숨을 참지 말고, 휴식시간에는 더 깊은 복식호흡에 집중하시기 바랍니다.
관행
호흡도 운동이며, 규칙적으로 운동을 하면 호흡이 잘 된다는 것을 기억하세요. 또한, 호흡 운동을 수행하면 운동 지구력이 향상되고 스트레스 수준이 낮아질 수 있습니다.
결론
적절한 호흡은 신체적으로 힘든 작업을 수행하는 데 매우 중요합니다. 운동에 따라 특정 호흡 기술을 사용하여 운동 성능을 크게 향상시키고 부상을 예방할 수 있습니다.
올바른 호흡 패턴은 에너지를 보다 효율적으로 사용하고 심박수를 조절하며 훈련을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
참고자료 →- Harbour, E., Stöggl, T., Schwameder, H., & Finkenzeller, T. (2022). 호흡 도구: 인간의 달리기를 향상시키기 위한 증거 기반 호흡 전략의 종합. 생리학의 프론티어, 13, 813243.https://doi.org/10.3389/fphys.2022.813243
- Wongwilairat, K., Buranruk, O., Eungpinichpong, W., Puntumetakul, R., & Kantharadussadee-Triamchaisri, S. (2018). 깊고 느린 호흡 패턴을 이용한 근육 스트레칭: 치료법 개발을 위한 예비 연구. 보완 및 통합 의학 저널, 16(2), /j/jcim.2019.16.issue-2/jcim-2017-0167/jcim-2017-0167.xml.https://doi.org/10.1515/jcim-2017-0167
- Bahenský, P., Bunc, V., Malátová, R., Marko, D., Grosicki, G. J., & Schuster, J. (2021). 운동 중 복부, 흉부 및 쇄골하 근육의 참여에 대한 호흡 중재의 영향, 무작위 시험. 임상의학회지, 10(16), 3514.https://doi.org/10.3390/jcm10163514
- 미국 폐 협회. (n.d.). 러너를 위한 호흡의 기초.https://www.lung.org/blog/breathing-basics-for-runners
- Tayashiki, K., Maeo, S., Usui, S., Miyamoto, N., & Kanehisa, H. (2016). 복부보조훈련이 몸통과 하지 근육의 근력과 파워에 미치는 영향. 유럽 응용 생리학 저널, 116(9), 1703-1713.https://doi.org/10.1007/s00421-016-3424-9
