훈련

남성을 위한 최고의 운동 계획

남성을 위한 운동 옵션이 많이 있습니다. 실제로 어떤 종류의 훈련 분할을 따라야 하는지 결정하는 것이 꽤 혼란스러울 수 있습니다. 프로세스를 최대한 사용자 친화적으로 만들기 위해 이 기사에서는 남성을 위한 가장 일반적인 운동 계획에 대한 요약을 제공합니다. 귀하에게 가장 적합한 것을 결정하는 데 도움이 되도록 각각의 장단점을 제공하겠습니다.

전신 운동

전신 운동에는 훈련할 때마다 몸 전체를 움직이는 것이 포함됩니다. 매주 근육 운동 횟수에 따라 일주일에 2~3회의 운동을 하게 됩니다. 각 운동은 분할 루틴보다 조금 더 길지만, 일주일에 여러 번 훈련할 필요는 없습니다.

전신 운동은 초보자에게 좋은 출발점입니다. 그들은 일주일에 한 번, 최대 두 번만 운동하면 도움이 될 것입니다. 즉, 초보자는 10~12회 반복으로 3세트를 수행하여 12~14가지 운동으로 구성된 전신 운동을 수행할 수 있습니다. 약 75분 안에 이 작업을 완료할 수 있습니다.

초급에서 중급으로 넘어가면 더 많은 연습이 추가됩니다. 이로 인해 전신 운동이 너무 길어질 수 있습니다. 90분을 초과하면 심각한 훈련 피로가 시작됩니다.

전신 운동은 또한 훈련 세션 사이에 충분한 회복 시간을 제공합니다. 매일 다른 근육을 훈련하더라도 연속 분할 루틴 운동은 매우 부담스러울 수 있습니다.

전신 운동의 장점:

시간 효율성이 더 높습니다.
적합초보자.
훈련 피로의 기회가 적습니다.
주당 운동 일수가 줄어듭니다.

전신 운동 단점:

운동을 추가하기 시작하면 운동 시간이 너무 길어질 수 있습니다.
90분 후에는 훈련 피로가 시작될 수 있습니다.

상체 / 하체 분할

상체/하체 분할로 신체를 반으로 나눕니다. 첫째 날에는 상체 근육을 훈련합니다. 여기에는 다음과 같은 신체 부위가 포함됩니다.

가슴 근육
등받이가 가장 넓음
승모근
척추 건설기
삼각근
삼두근
이두근
복부

둘째 날에는 하체를 단련합니다. 이 세션에서는 다음 근육이 작동됩니다.

대퇴사두근
둔부
햄스트링
송아지

상체와 하체의 신체 부위에 상당한 차이가 있다는 것을 단번에 알 수 있습니다. 즉, 첫 번째 날의 운동은 두 번째 날보다 훨씬 더 길어질 것입니다. 시간의 균형을 맞추기 위해 하체 운동에 상체 근육을 추가할 수도 있습니다. 가장 일반적으로 선택되는 것은 삼각근, 이두근 또는 삼두근입니다.

이러한 유형의 분할은 약 6개월 동안 훈련한 후 전신 운동에서 자연스럽게 진행되는 것입니다. 그러나 트레이닝을 진행하다 보면 전신을 단련하기 위해 너무 많은 운동을 해야 한다는 문제에 다시 한번 부딪히게 됩니다.

상체의 모든 근육을 운동하려면 신체 부위당 한두 가지 운동으로 제한해야 합니다. 하나 이상의 관절을 움직이고 여러 근육 그룹을 함께 작동시키는 복합 동작을 선택하는 것은 이러한 유형의 운동에 효과적인 전략입니다.

상체/하체 분할에서는 일주일에 4일 동안 각 근육 그룹을 두 번씩 훈련하게 됩니다. 가장 일반적인 주간 일정은 다음과 같습니다.

월요일	화요일	수요일	목요일	금요일	토요일	일요일
높은	낮추다	나머지	높은	낮추다	나머지	나머지

상체/하체 분할 장점:

한 번에 신체의 절반에 집중할 수 있습니다.
일주일에 두 번 각 신체 부위를 훈련하고 일주일에 3일 휴식을 취하는 데 이상적입니다.

상체/하체 분할 단점:

신체 부위별로 한두 가지 운동만 할 수 있습니다.
하체 운동에 상체 근육을 추가하지 않으면 상체 운동이 더 길어집니다.

신체 부위 분할

신체 부위 분할에는 신체를 3~4개 부분으로 나누고 하루에 2~3개의 신체 부위만 훈련하는 것이 포함됩니다. 일반적인 3일간의 신체 부위 분할은 다음과 같습니다.

첫째 날:

가슴
삼두근

둘째 날:

뒤쪽에
이두근

3일차:

다리
삼각근

이러한 유형의 훈련 분할을 통해 각 신체 부위를 더욱 전문화할 수 있습니다. 이제 한두 가지 운동이 아닌 신체 부위별로 서너 가지 운동을 할 수 있게 되었습니다. 신체 부위 몇 개만 운동하기 때문에 운동은 60분 안에 완료할 수 있습니다.

운동당 두 가지 신체 부위만 훈련하면 각 근육을 더욱 집중적으로 훈련할 수 있습니다. 한 운동에서 세 가지 이상의 운동을 할 때, 세 가지 이상의 운동을 할 때쯤에는 피로도 수준이 상당히 높아질 것입니다. 결과적으로 첫 번째와 두 번째 운동만큼 강도 있게 훈련할 수 없게 됩니다.

일반적으로 신체 부위를 분할하여 각 근육 그룹을 일주일에 두 번씩 작업합니다. 일반적인 분할은 다음과 같습니다.

월요일	화요일	수요일	목요일	금요일	토요일	일요일
가슴/삼두근	등/이두근	다리/삼각근	나머지	가슴/삼두근	등/이두근	다리/삼각근

보시다시피, 이 운동 분할은 일주일에 하루만 쉬는 것을 허용합니다. 이는 체육관에 대한 상당한 헌신이며 바쁜 사람들에게는 실용적이지 않을 수 있습니다.

신체 부위 분할의 장점:

세션당 두 개의 신체 부위만 훈련하세요.
각 신체 부위에 더 큰 강도를 허용합니다.
신체 부위별로 여러 가지 운동을 할 수 있습니다.

신체 부위 분할 단점:

일주일에 하루만 쉬도록 허용합니다.

확인해야 할 운동 계획은 다음과 같습니다.

여성을 위한 운동

밀기/당기기/다리

밀기/당기기/다리는 3일 단위로 진행됩니다. 어느 날 당신은 다리를 움직입니다. 나머지 이틀은 상체를 밀기 운동과 당기기 운동으로 나누어 수행합니다. 상체 미는 근육은 다음과 같습니다.

가슴
삼두근
삼각근

상체를 당기는 근육은 다음과 같습니다.

뒤쪽에
승모근
이두근

밀기/당기기/다리 분할은 다음과 같습니다.

월요일	화요일	수요일	목요일	금요일	토요일	일요일
푸시	당기다	다리	나머지	푸시	당기다	다리

밀기/당기기/다리 운동은 매일 운동할 때 세 가지 주요 운동 중 하나에 집중할 수 있기 때문에 파워리프터들에게 인기가 있습니다.

프레스데이의 벤치프레스
당기는 날 데드리프트.
다리가 있는 날에는 스쿼트를 하세요.

밀기/당기기/다리 운동은 일반적으로 몇 가지 보조 운동을 추가한 복합 운동을 중심으로 구성됩니다.이상적인 훈련 빈도각 근육 그룹을 일주일에 두 번씩 훈련하려면 일주일에 6일 동안 훈련해야 합니다. 그러면 매주 단 하루만 체육관에서 나갈 수 있습니다.

푸시풀 훈련의 장점은 실수로 신체 부위를 훈련하는 일이 없다는 것입니다. 푸쉬 데이에는 푸싱 근육만 사용하기 때문에 당기는 근육을 보조 동작으로 사용할 가능성은 없습니다. 당기는 날에도 마찬가지입니다. 결과적으로, 지정된 운동일 사이에 근육이 더 완전하게 회복될 수 있습니다.

밀기/당기기/다리 장점:

쉬는 날에 실수로 신체 부위를 훈련하는 일이 없습니다.
벤치 프레스, 데드리프트 또는 스쿼트를 중심으로 운동을 구성할 수 있습니다.

밀기/당기기/다리 단점:

일주일에 하루만 쉬어주세요.

요약

이제 남성을 위한 가장 일반적인 운동 계획에 대한 편리한 개요를 얻었습니다. 귀하의 교육 목표와 상황에 따라 장단점을 분석하여 귀하에게 가장 적합한 것이 무엇인지 결정하십시오.

또한 어떤 것이 가장 적합한지 알아보기 위해 여러 가지 다른 계획을 시험해 볼 것을 권장합니다. 각 계획에 6주 동안 시험해 보고 훈련 일지를 기록하여 운동 후 기분이 어떤지, 달성한 결과는 무엇인지, 일정에 어떻게 부합하는지 알아보세요.

참고자료 →

Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. 근육 비대를 최대화하려면 일주일에 몇 번 근육을 훈련해야 합니까? 저항 훈련 빈도의 효과를 조사한 연구에 대한 체계적인 검토 및 메타 분석. J 스포츠 과학. 2019년 6월;37(11):1286-1295. 도이: 10.1080/02640414.2018.1555906. Epub 2018 12월 17일. PMID: 30558493.
Gottschall JS, 데이비스 JJ, 헤이스팅스 B, 포터 HJ. 운동 시간과 강도: 얼마나 많이 하면 너무 과한가요? Int J Sports Physiol이 수행합니다. 2020년 2월 28일;15(6):808-815. doi: 10.1123/ijspp.2019-0208. PMID: 32365286.