훈련

최적화된 가슴 훈련: 알아야 할 모든 것

거대하고 명확하며 완전히 발달된 가슴 근육을 만드는 것은 훌륭한 체격의 특징입니다. 그러나 많은 체육관 참가자들은 가슴 사이즈를 늘리는 데 어려움을 겪고 있습니다. 그들 대부분은 벤치 프레스, 인클라인 프레스, 플라이 등의 쿠키 커터 근육 훈련 공식을 따르지만, 결국에는 커다란 전면 삼각근과 작은 가슴 근육을 갖게 됩니다. 당신도 그렇게 생각한다면, 이제 생체역학과 상식을 바탕으로 가슴 훈련을 점검할 때입니다.

이 기사에서는 가슴 근육이 디자인되는 방식, 작동 방식, 최적의 근육 성장을 위해 훈련하기 위해 수행해야 하는 움직임에 대해 살펴보겠습니다.

가슴 해부학

대흉근은부채꼴 근육상체 중앙에서 상완골(상완골) 상단까지 이어지는 섬유질로 이루어져 있습니다. 근육 섬유의 기원점을 기준으로 대흉근에는 세 부분이 있습니다.

찔러 그릇을 건강하게

쇄골 섬유
흉골섬유
늑골섬유

이 섬유의 약 75%는 흉골에서 유래하는 흉골 섬유입니다. 또 다른 15%는 쇄골에서 시작되는 흉골 섬유 위에 위치합니다. 마지막 10%는 흉골 아래, 위쪽 갈비뼈에 붙어 있습니다.

근육에는 유형 1과 유형 2의 두 가지 유형의 근섬유가 있습니다. 유형 1 근육 섬유는 고반복 저항 훈련과 같은 지구력 유형의 훈련을 할 때 더 많이 사용됩니다. 유형 2 섬유는 더 폭발적이고 짧은 기간의 작업에 필요합니다. 저반복, 고중량 트레이닝을 할 때 주로 제2형 근육 섬유를 사용하게 됩니다.

유형 1과 유형 2 섬유를 모두 사용하려면 고반복(최대 50회) 및 저반복(최대 6회) 세트를 모두 포함해야 합니다.

가슴 근육의 기능은 팔을 몸 전체를 가로질러 앞으로 움직이는 것입니다. 또한 팔의 안쪽 회전을 돕습니다.

최고의 가슴 운동 선택하기

가슴 운동을 효과적으로 수행하려면 다음을 수행해야 합니다.

작동 레버(팔 위쪽)를 근육의 원점 방향으로 이동합니다.
완전한 운동 범위를 통해 근육 섬유를 움직입니다.
BE초기 단계 로드됨, 처음에는 운동이 더 힘든 곳

대부분의 인기 있는 가슴 훈련 운동의 문제점은 흉근 섬유를 앞으로 움직이지만 안쪽으로 가져오지 않는다는 것입니다. 결과적으로 섬유의 전체 동작 범위를 통해 움직이지 않습니다. 바벨 벤치 프레스를 생각해 보세요. 손이 바에 고정되어 있기 때문에 바를 위로 밀 때 손을 서로를 향해 가져올 수 있는 방법이 없습니다. 결과적으로, 당신은 운동의 잠재적 이익의 50%를 스스로 빼앗고 있는 것입니다.

당신이 믿게 된 것과는 달리, 가슴의 부분을 분리하여 작업할 수는 없습니다. 우리가 이미 본 것처럼 섬유의 시작점은 다르지만 팔 위쪽의 삽입점은 동일합니다. 이는 팔을 움직일 때마다 흉근의 주요 섬유가 모두 활성화된다는 의미입니다. 몸이 어떤 각도에 있는지는 중요하지 않습니다. 쇄골(상부), 흉골(중간) 또는 늑골(하부) 섬유를 분리할 수 없습니다.

신체의 다른 모든 근육과 함께 가슴 근육은 압박 동작의 처음 1/3 동안 더 큰 잠재력을 발휘합니다. 따라서 운동의 해당 부분에서 더 큰 저항을 제공하는 것이 합리적입니다. 이를 달성하는 방법은 케이블을 저항 형태로 사용하는 것입니다. 케이블을 앞쪽, 안쪽, 약간 아래쪽(30도 각도)으로 누르면 모든 가슴 섬유가 최대한 자극됩니다.

그렇다면 우리는 이 모든 것에서 무엇을 배울 수 있습니까?

플랫 벤치 프레스, 인클라인 프레스, 플라이의 전통적인 방식은 최적의 가슴 훈련에 적합하지 않습니다. 플랫 벤치 프레스를 손을 안으로 가져오고 약간 아래로, 앞으로 가져갈 수 있는 운동으로 바꿔야 합니다. 더블 풀리 케이블 머신과 덤벨 한 쌍을 사용해도 할 수 있습니다. 그러나 케이블 기계에는 초기 단계 로딩이라는 추가적인 이점이 있습니다.

시티드 케이블 프레스

앉았을 때 풀리가 어깨 높이에 놓인 상태에서 반대쪽을 향하도록 이중 도르래 기계 앞에 조정 가능한 벤치를 배치합니다. 이제 좌석을 30도 각도로 뒤로 설정하십시오. 벤치에 앉아 팔꿈치를 어깨 높이에 두고 90도로 구부려 도르래 손잡이를 잡습니다. 이제 팔을 앞쪽으로 함께 밀면서 완전히 수축된 자세로 흉근을 쥐어짜십시오. 반전하고 반복하십시오.

덤벨 프레스 거부

벤치의 각도를 30도 각도로 조정합니다. 이제 한 쌍의 덤벨을 잡고 벤치에 누워서 흉골 위 팔 길이만큼 덤벨을 잡습니다. 팔뚝이 몸통과 일직선이 될 때까지 천천히 덤벨을 아래로 내립니다. 팔꿈치가 90도 각도를 이루어 팔뚝이 안으로 들어가지 않도록 하세요. 이제 덤벨을 위쪽과 안쪽으로 눌러 위쪽 위치에 닿게 하세요. 통제하에 낮추고 반복하십시오.

스탠딩 디클라인 케이블 프레스

더블 케이블 풀리 기계의 풀리를 가장 높은 레벨에 놓고 어깨 너비만큼 떨어지도록 조정합니다. 기계 앞에 서서 기계 반대 방향을 바라보고 손잡이를 잡으십시오.

시작 위치에서 위쪽 팔은 어깨 높이에 있어야 하며 팔꿈치는 90도 구부리고 손은 바닥을 향해야 합니다. 이제 손이 아래쪽 위치에 닿도록 팔을 아래로 함께 밀어냅니다. 제어하에 반전하고 반복하십시오.

시도해야 할 운동은 다음과 같습니다.

세트 및 담당자

가슴을 최적으로 운동하려면 훌륭한 운동이라면 한 가지 운동만 하면 됩니다. 이제 당신은 근육 운동에 가장 좋은 3가지 운동을 알게 되었습니다. 운동 1에서는 시티드 케이블 프레스를 하고, 운동 2에서는 디클라인 덤벨 프레스를, 운동 3에서는 스탠딩 디클라인 케이블 프레스를 하도록 순서대로 회전하는 것이 좋습니다. 흉근 섬유를 최대한 자극하려면 다양한 반복 횟수로 10~12세트를 수행하세요. 질량과 근력을 키워줄 이상적인 대표 구조는 다음과 같습니다.

1세트 - 30회
2세트 - 20회
3세트 - 15회
4세트 - 12회
5&6 세트 - 10회
7&8 세트 - 8회
9&10 세트 - 6회 반복

운동을 다양하게 혼합하고 싶다면 다음 운동 패턴을 따르세요.

시티드 케이블 프레스 - 4 x 30/20/15/10
디클라인 덤벨 프레스 - 4 x 12/10/8/8
스탠딩 디클라인 케이블 프레스 - 3 x 8/6/9

휴식, 회복 및 재성장을 위한 이상적인 시간을 제공하기 위해 5일마다 가슴 훈련을 하십시오. 이를 통해 일주일에 두 번 각 신체 부위를 효과적으로 훈련할 수 있으며, 이는 해당 주제에 대한 대부분의 연구와 일치합니다. 2016년에는메타 분석브래드 쇤펠드(Brad Schoenfeld), 댄 오그본(Dan Ogborn) 및 제임스 크리거(James Krieger)는 10개의 연구를 분석한 결과 각 신체 부위를 일주일에 두 번 훈련하는 것이 일주일에 한 번 훈련하는 것보다 근비대 효과가 더 크다는 사실을 발견했습니다.