월 필라테스: 모두를 위한 실용적이고 충격이 적은 운동
벽을 몸을 탄탄하게 하고 자세를 개선하며 건강의 중요한 측면을 향상시키는 도구로 생각해 본 적이 있습니까?
월 필라테스를 시작하세요. 필라테스인데 벽에 걸려있어요.
따라서 매트, 리포머 또는 캐딜락에서 필라테스 루틴을 수행하는 대신 벽의 수직면에서 변형 동작을 수행합니다. 예, 그렇습니다. 집의 벽 자체가 피트니스의 가장 큰 동맹자가 될 수 있습니다!
이 기사에서는 월 필라테스의 이점과 체력을 향상하고 건강의 중요한 측면을 강화할 수 있는 방법에 대해 설명합니다.
왜 월 필라테스를 시도해야 할까요?
필라테스는 소셜 미디어 플랫폼 덕분에 인기를 얻고 있습니다. 올해만 해도 필라테스는 Tiktok에서만 65억 건이 넘는 누적 조회수를 기록했는데, 이는 이 예술 형식에 대한 관심이 높아지고 있음을 의미합니다.
세션과 여러 장비에 수백 달러의 비용이 소요될 수 있는 기존 필라테스와 달리 월 필라테스는 무료로 체력을 한 단계 더 끌어올릴 수 있습니다. 시작하려면 벽과 적절한 신체 움직임만 있으면 됩니다.
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돈이 피트니스 목표의 장애물 중 하나이고 피트니스를 강화하기 위한 비용 효율적인 루틴을 찾고 있다면 이 월 필라테스가 완벽한 선택입니다!
필라테스는 어떻게 작동하나요?
필라테스는 코어 참여와 호흡에 초점을 맞춘 저강도 전신 운동입니다.
필라테스의 창시자인 조셉 필라테스는 코어가 신체의 원동력이자 모든 에너지가 시작되는 곳이라고 믿었습니다. 그래서 그는 체중을 저항으로 활용하여 상체와 하체를 강화하는 동시에 코어 근육을 활성화하고 목표로 삼는 다양한 동작을 제안합니다.
그는 운동이 몸의 중심에 집중할 때 더 나은 움직임 제어를 얻을 수 있다고 믿었습니다. 필라테스는 또한 우리 몸이 고립된 경직된 동작이 아닌 조화롭게 움직이도록 설계되었기 때문에 동작의 유동성의 중요성을 강조합니다.
월 필라테스의 장점
어디서나 저렴한 비용으로 피트니스
월 필라테스를 시작하기 위해 1달러를 지출할 필요가 없습니다. 안정적인 벽이 있는 곳이면 어디든 가능합니다. 성공하기 위해 필요한 것은 벽과 많은 규율뿐입니다. 충분한 공간이 있는 거실이나 침실은 특히 월 필라테스를 운동의 일부로 삼는 경우 체력을 극적으로 향상시킬 수 있습니다.운동 간식.
코어 근력 향상
복부를 탄탄하게 만드는 것 외에도 월 필라테스는 코어 근육을 활성화하여 자세 문제를 해결하고 좋은 척추 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 결국, 좋아코어 근력복잡한 신체 움직임의 기초가 되며 신체에 더 나은 안정성을 제공합니다.
낮은 충격
월 필라테스는 '수면' 근육을 활성화하는 데 크게 도움이 될 수 있는 쉽게 반복적인 동작을 포함하는 충격이 적은 운동입니다. 이는 관절을 손상시키거나 몸에 부담을 줄 위험을 최소화하면서 운동의 모든 이점을 누릴 수 있음을 의미합니다.
필라테스에 접목된 저충격 동작이 가슴, 목, 등 부위의 만성 통증과 불편함을 효과적으로 완화할 수 있다는 것이 입증되었습니다.
더 나은 호흡 및 스트레스 해소
필라테스 운동은 올바른 자세를 강조합니다호흡 패턴근육과 다른 조직에 효율적인 산소 섭취를 제공합니다. 월 필라테스를 정기적으로 수행하면 호흡 패턴이 향상되고 호흡 근육의 수축 및 이완 능력이 향상됩니다.
더 중요한 것은 의식적인 호흡 운동이 정신적 평온함과 명쾌함을 키우는 데 중요한 역할을 할 수도 있다는 것입니다. 움직임과 호흡을 동기화함으로써 스트레스 수준을 관리하는 데 도움이 되는 명상 형태를 개발할 수 있습니다.
향상된 신체 인식 및 정렬
필라테스 운동은 신체 인식과 정렬을 강조합니다. 정확한 움직임과 의식적인 호흡을 통해 신체의 움직임 패턴에 대한 깊은 이해를 발전시킬 수 있습니다.
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이렇게 높아진 인식은 전반적인 신체 역학을 돕고 운동 효율성을 향상시켜 부상과 허리 통증의 위험을 줄일 수 있습니다.
유연성 증가
근육이 뻣뻣하거나 지나치게 뭉친 경우에는 필라테스를 추가하는 것이 좋습니다. 필라테스 운동에는 근육의 스트레칭과 신장이 포함되며, 이는 더 나은 운동 범위와 근육 유연성 향상으로 이어질 수 있습니다.
균형과 조정력이 향상됩니다.
월 필라테스는마음과 근육의 연결, 특히 운동 중에 근육 성장을 효과적으로 유발하고 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다. 또한 필라테스는 특히 노인의 균형과 자세 안정성을 향상시킬 수 있습니다.
최고의 월 필라테스 운동
벽에 앉는다
이 운동은 주로 대퇴사두근을 대상으로 하며 종아리, 둔근, 코어 및 고관절 굴근을 사용합니다.
방법:
- 벽에 등을 대고 서서 발을 2피트 정도 벌립니다.
- 코어 근육을 수축하세요
- 허벅지와 90도 각도가 될 때까지 등을 벽 아래로 천천히 밀어 넣으세요.
- 등을 벽에 기대어 편평하게 유지하세요.
- 이 자세를 몇 초간 유지하세요
- 8~12회 반복하세요.
팔을 들어 벽에 앉는 자세:
이 운동은 대퇴사두근, 종아리, 둔부, 코어 및 어깨를 대상으로 합니다.
방법:
최고의 벽 필라테스 운동
- 벽에 등을 대고 서십시오. 벽에 앉은 자세와 동일합니다.
- 팔을 뻗어 지면과 평행이 되도록 하세요.
- 벽에 앉은 자세를 유지하면서 팔을 머리 위로 들어 올리세요.
- 8~12회 반복하세요.
시도해야 할 운동 프로그램은 다음과 같습니다.
발가락 접촉
이 운동은 주로 복부 근육을 대상으로 하며 등 위쪽도 연결합니다.
방법:
- 둔근을 벽에 대고 등을 대고 눕습니다.
- 다리를 들어 올려
- 팔을 펴고 어깨를 바닥에서 들어 올리세요.
- 상체를 위쪽으로 움직여 발을 터치해 보세요.
- 8~12회 반복하세요.
월 스플릿 스쿼트
이 운동은 앞다리의 둔근, 대퇴사두근, 슬건근을 단련합니다.
방법:
- 한 발을 다른 발 앞에 두고 분할 자세로 서세요.
- 뒷발을 벽에 대고 세게 누릅니다.
- 몸통을 앞으로 기울이면서 몸을 런지 자세로 내립니다.
- 앞쪽 발뒤꿈치를 밀어내고 시작 위치로 돌아갑니다.
- 8~12회 반복하세요.
월 글루트 브릿지
이 운동은 주로 둔근과 햄스트링을 대상으로 합니다.
방법:
- 무릎을 바닥과 평행하게 구부린 채 등을 대고 눕습니다.
- 발을 벽에 대고 팔을 옆에 놓으십시오.
- 둔근과 엉덩이를 사용하여 몸을 공중으로 밀어 올리세요.
- 엉덩이를 다시 아래로 낮추세요.
- 8~12회 반복하세요.
높은 판자 벽 터치
이 운동은 복부 근육, 어깨, 이두근, 삼두근을 대상으로 합니다.
방법:
- 하이 플랭크 자세를 취하세요
- 한 번에 한 팔을 들고 벽을 터치합니다.
- 팔을 번갈아 가며 상체와 코어를 사용해 균형을 유지하세요.
- 8~12회 반복하세요.
벽 푸시업
이 운동은 가슴 근육, 어깨, 삼두근을 대상으로 합니다.
미용 체조 운동 루틴
방법:
- 어깨 높이에서 손바닥을 벽에 대고 벽에서 팔 거리를 유지하십시오.
- 손을 어깨너비보다 넓게 벌리세요.
- 팔꿈치를 구부려 가슴이 벽에 더 가까워지도록 하세요.
- 가슴과 팔을 수축하여 뒤로 밀면서 시작 위치로 돌아갑니다.
- 8~12회 반복하세요.
결론
월 필라테스는 체력, 유연성, 신체 인식 및 정신 집중력을 결합하여 비용을 들이지 않고 피트니스에 대한 전체적인 접근 방식을 제공합니다. 필라테스를 귀하의 피트니스 루틴에 포함시키면 더 강하고, 더 정렬되고, 더 건강한 신체로 이어질 수 있습니다.
기억하세요: 이것은 장비나 체육관 멤버십 비용에 관한 것이 아닙니다. 그것은 적절한 움직임과 규율에 관한 것입니다. 귀하의 체력은 실제 작업을 수행하기 위해 투자한 노력과 시간의 직접적인 결과입니다.
참고자료 →- Kloubec J.(2011). 필라테스: 어떻게 작동하며 누가 필요합니까?. 근육, 인대 및 힘줄 저널, 1(2), 61–66.
- 디 로렌조 C.E.(2011). 필라테스 : 그게 뭐야? 재활에 사용해야합니까?. 스포츠 건강, 3(4), 352-361.https://doi.org/10.1177/1941738111410285
- Ayán, C., De Oliveira, I. M., & Rodríguez-Fuentes, G. (2014). 필라테스 방법이 노인의 체력에 미치는 영향. 체계적인 검토. 노화 및 신체 활동에 대한 유럽 검토, 11(2), 81–94.https://doi.org/10.1007/s11556-014-0143-2
