5 건강한 저탄수화물 아침 식사
꾸준한 에너지 수준과 날카로운 정신 집중을 유지하기 위해 아침에 건강한 아침 식사를 하는 것의 이점은 누구나 알고 있습니다.
체중 감량을 위한 저탄수화물 다이어트와 같은 특정 다이어트를 할 때는 건강한 아침 식사를 하고 현명한 음식 결정을 내리는 것이 훨씬 더 중요합니다.
저탄수화물 섭취가 유리할 수 있지만, 탄수화물을 너무 많이 섭취하지 않고 단백질과 기타 필수 영양소를 충분히 섭취하는 경우에만 가능합니다(자세한 내용은 아래 참조).
성공적인 건강한 식습관 계획을 준비하는 고단백, 저탄수화물 아침 식사 덕분에 체중 감량과 함께 최고의 기분을 느낄 수 있습니다.
구운 오믈렛 머핀
- 잘게 썬 베이컨 3조각
- 잘게 다진 브로콜리 2컵
- 얇게 썬 쪽파 4개
- 큰 계란 8개
- 잘게 썬 체다 치즈 1컵
- 아몬드 우유 ½컵
- 소금 ½티스푼
- 갈은 후추 ½티스푼
- 오븐을 화씨 325도로 설정하세요. 12컵 머핀 팬에 식용유를 뿌립니다.
- 중간 불로 달군 후라이팬에 베이컨을 넣고 바삭해질 때까지 4~5분간 조리합니다. 슬롯형 스푼을 사용하여 종이 타월이 깔린 접시로 옮기고 팬에 베이컨 지방을 남겨 둡니다. 자주 저어주며 브로콜리와 쪽파를 약 5분간 또는 부드러워질 때까지 볶습니다. 불을 끄고 5분간 식혀주세요.
- 그동안 큰 그릇에 우유, 계란, 치즈, 소금, 후추를 섞습니다. 베이컨과 브로콜리 조합을 추가하고 저어줍니다. 준비한 머핀 컵에 계란 혼합물을 분배합니다.
- 25~30분간 굽거나 만졌을 때 단단해질 때까지 굽습니다. 머핀 틀에서 꺼내기 전에 5분 동안 그대로 두세요.
- 바닐라 단백질 파우더 1스쿱
- 코코아 가루 1테이블스푼
- 베이킹파우더 2티스푼
- 코코넛 가루 1테이블스푼
- 과립형 감미료 1테이블스푼
- 소금 1꼬집
- 계란 2개
- 무염 버터(부드러운) 4테이블스푼
- 크림치즈 1테이블스푼
- 바닐라 추출물 1/4티스푼
- 믹싱볼에 모든 건조 재료를 넣고 완전히 부드러워질 때까지 저어줍니다.
- 달걀, 버터, 크림치즈, 바닐라 에센스를 마른 재료 가운데에 홈을 만든 후 넣어주세요.
- 조심스럽게 접은 후 반죽을 5분간 따로 놓아두세요.
- 들러붙지 않는 프라이팬은 중간 온도와 뜨거운 온도 사이에서 가열해야 합니다.
- 한 번에 반죽의 1/4컵을 팬에 부어주세요. 뒤집은 후 윗면에 기포가 올라오면 한 면씩 약 3~4분간 조리하세요.
- 아몬드 버터 ¼컵
- 코코넛 오일(녹인 것) 2큰술
- 큰 계란 3개
- 바닐라 추출물 2티스푼
- 비건 단백질 파우더 1/4컵
- 스테비아 1스쿱
- 1/2 작은술 베이킹파우더
- 1/4 티스푼 바다 소금
- 아몬드 버터, 가열된 코코넛 오일, 달걀, 바닐라를 모두 믹서기에 넣고 잘 섞어주세요.
- 바다소금, 스테비아, 베이킹 파우더, 단백질 파우더를 모두 첨가해야 합니다. 부드러워질 때까지 다시 블렌딩합니다.
- 벨기에 와플 메이커를 센 불로 설정하세요. 와플 메이커에 반죽을 고르게 펴주세요.
- 요리하는 동안 제조업체의 지침을 따르십시오. 와플은 보통 2~3분 정도 굽고, 와플 메이커에서 김이 거의 나오지 않으면 완성됩니다.
- 단백질 와플을 잠시 식혀주세요. 와플 기계에서 처음 나왔을 때는 부드럽지만, 뜨거운 상태에서 따뜻한 상태로 식으면서 겉과 속 모두 바삭바삭해집니다.
- 냉동 새우 3온스
- 계란 2개
- 잘게 썬 찐 브로콜리 1/2컵
- 새우는 달라붙지 않는 팬에서 가열됩니다. 해동(액체를 중간에 배출)하고 살짝 구운 새우
- 팬을 제거한 후 중간 불에 놓고 따로 보관해 주세요.
- 큰 달걀 2개를 넣고 고무 주걱으로 노른자를 깨뜨린 후 팬 전체에 혼합물을 고르게 펴 바릅니다.
- 섬세한 계란 층에 브로콜리와 새우를 추가합니다.
- 계란이 완전히 굳으면 오믈렛을 즐겨보세요!
- 다진 양파 1/2개
- 마늘가루 1/2티스푼
- 아보카도 오일 1티스푼
- 신선한 시금치 4컵
- 계란 4개
- 달걀 흰자 1컵
- 염소 치즈 2온스
- 1 로마 토마토를 얇게 썬 것
- 소금과 후추
- 오븐을 375°F로 설정합니다.
- 신선한 것을 사용하는 경우 다진 양파와 마늘을 부드러워질 때까지 1-2분 동안 볶습니다.
- 시금치를 넣고 숨이 죽을 때까지 볶은 후 불을 끕니다.
- 계란, 계란 흰자, 마늘 가루(신선한 것을 사용하지 않은 경우), 소금, 후추(저는 각각 1/4 티스푼 정도 사용했습니다)를 모두 중간 크기 그릇에 섞어야 합니다. 시금치 혼합물을 넣은 후 잘 섞으세요.
- 8x8 접시나 8인치 케이크 팬에 재료를 고르게 붓습니다.
- 토마토 조각을 염소 치즈 크럼블 위에 올려야 합니다.
- 굽는 데 30~35분, 또는 계란이 굳을 때까지(설정) 서빙하기 전에 5~10분 동안 식혀주세요.
바쁜 아침에 간단한 식사로 구운 미니 오믈렛이나 단백질이 가득한 오믈렛 머핀을 먹어보세요. 평소 귀리 한 그릇을 먹을 시간이 없는 날에는 냄비를 미리 준비해 냉동보관해두세요. 간단한 주말 아침 식사로 신선한 과일 샐러드를 곁들여 드실 수도 있습니다.
1회 제공량당 다량 영양소
재료
지침
초콜릿 단백질 팬케이크
하루를 시작하는 가장 좋은 방법은 간단한 저탄수화물 초콜릿 단백질 팬케이크입니다! 초콜릿 맛이 많이 나지만 1회 제공량당 탄수화물이 5g에 불과하여 포만감을 주고 건강한 아침 식사 옵션이 됩니다.
1회 제공량당 다량 영양소
재료
지침
당신이 시도해야 할 운동 프로그램:
단백질 와플
단백질이 풍부한 이 와플 레시피에는 8가지 재료만 필요하며 준비하는 데 10분도 채 걸리지 않습니다. 만족스럽고 간단한 단백질 와플 레시피를 준비하는 데는 커피 한 잔을 끓이는 것보다 시간이 덜 걸립니다.
1회 제공량당 다량 영양소
재료
지침
새우 & 브로콜리 오믈렛
새우와 브로콜리 오믈렛은 어떤 식사에도 만들 수 있는 매우 간단하고 고단백, 저칼로리 요리입니다.
1회 제공량당 다량 영양소
재료
지침
시금치 & 토마토 염소 치즈 키슈
풍미 가득한 향신료, 신선한 야채, 톡 쏘는 염소 치즈가 훌륭하게 혼합되어 시금치 토마토 염소 치즈 키슈가 탄생합니다. 미리 준비해서 일주일 내내 먹기에 딱 좋은 단백질이 풍부한 아침식사입니다!
