보디빌더는 탄수화물을 피해야 할까요?
거대해지고 파쇄되는 경우, 탄수화물은 종종 적으로 묘사됩니다. 결과적으로 많은 보디빌더들은 가능한 한 근육을 키우기 위해 절단 단계에서 탄수화물을 제거합니다. 하지만 그 과정에서 근육량이 희생되는 걸까요? 이 글에서는 진실을 발견하기 위해 탄수화물과 보디빌딩에 대해 자세히 알아볼 것입니다.
탄수화물과 보디빌딩
탄수화물은 필수 다량 영양소가 아닙니다. 일부 아미노산은 포도당을 생성하며 다음과 같은 과정을 통해 간에서 포도당으로 전환될 수 있기 때문입니다.포도당 신생합성. 하지만 그렇다고 해서 탄수화물이 훈련에 중요하지 않다는 뜻은 아닙니다. 웨이트 트레이닝의 주요 연료는 신체 내 탄수화물 저장 형태인 근육 글리코겐입니다.
웨이트 트레이닝을 하면 저장된 근육 글리코겐이 빠르게 고갈됩니다. 예를 들어, 이두근 컬을 3세트만 하면 이두근에 저장된 글리코겐의 약 30%가 소모됩니다. 운동 전 24시간 동안 탄수화물을 섭취하면 근육과 간에 저장되어 있는 글리코겐을 완전히 채울 수 있습니다.
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웨이트 트레이닝 세션에 힘을 실어주기 위해 다음과 같은 음식을 섭취할 수 있습니다.총 칼로리의 55-65%탄수화물 형태로 섭취.
탄수화물은 운동 후 보디빌더에게 특히 중요합니다. 강렬한 훈련 세션은 글리코겐 수치를 고갈시킵니다. 탄수화물을 보충하려면 탄수화물을 섭취해야 합니다. 운동 후 탄수화물은 또한 인슐린 수치를 높여 다음과 같은 도움을 줍니다.근육 단백질 합성운동 후 근육 파괴를 줄입니다.
운동 중 탄수화물 주입을 해야 할까요?
운동 중에 스포츠 음료나 탄수화물이 함유된 물병을 마시는 남성을 흔히 볼 수 있습니다. 이것은 말하자면 글리코겐 수준을 중간에 재충전하도록 설계되었습니다. 그렇다면 이것이 효과적인 전략일까요?
만약 당신의운동하다한 시간 이하로 지속되면 운동 중 탄수화물 음료를 마시는 것이 도움이 되지 않습니다. 운동 전 24시간 동안 섭취한 탄수화물이 훈련에 연료를 공급하기에 충분하기 때문입니다. 운동이 한 시간을 초과할 때만 추가 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.
이에 대한 유일한 예외는 글리코겐 수치가 고갈된 상태로 체육관에 가는 케톤 생성 다이어트를 하는 경우입니다. 이 경우 매 훈련 시간당 30~50g의 탄수화물을 섭취해야 합니다. 이러한 탄수화물은 작동하는 근육으로 직접 이동하며 케토 기반 지방 감량 노력을 방해하지 않습니다.
훈련을 시작한 후 첫 시간 이후에는 매 시간마다 30g의 탄수화물을 섭취해야 합니다. 이는 매 20분마다 탄수화물 음료를 3~4잔 마시는 것과 같습니다. 신체는 일반적으로 훈련하는 동안 분당 약 1g의 탄수화물을 섭취할 수 있습니다. 그러나 포도당처럼 빨리 흡수되는 탄수화물과 과당처럼 흡수가 느린 탄수화물을 혼합하면 신체가 흡수하는 탄수화물의 양을 늘릴 수 있습니다. 포도당/과당 음료를 2:1 비율(과당보다 포도당의 두 배)로 섭취하면 훈련하는 동안 더 많은 탄수화물을 더 빨리 흡수할 수 있습니다.
대부분의 보디빌더들은 운동 후 탄수화물 섭취보다 단백질 섭취에 더 관심을 갖습니다. 그 우선순위는 바뀌어야 합니다. 단백질 합성은 장기간에 걸쳐 이루어지지만 운동 후에는 글리코겐 재충전이 필요합니다. 근육 글리코겐을 강화하는 효소는 훈련 후에 준비됩니다. 결과적으로, 운동 후 2시간 이내에 탄수화물을 섭취하면 글리코겐 합성이 더 빨라집니다.
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특정 목적을 위해서는 근육에 글리코겐을 충분히 공급하는 것이 필요합니다.동화작용 과정운동 후 근육 내에서 발생합니다. 여기에는 근육 회복과 성장에 필요한 IGF-1 생산이 포함됩니다.
하루에 두 번 훈련하는 경우, 첫 번째 운동 중에 소모된 글리코겐을 대체하기 위해 세션 사이에 탄수화물 식사를 꼭 하세요.
보디빌더는 매일 몇 그램의 탄수화물을 섭취해야 합니까?
운동선수의 탄수화물 섭취 문제와 관련된 대부분의 연구는 지구력 운동선수를 기반으로 합니다. 결과적으로 보디빌더에게는 권장 사항이 너무 높습니다. 하루에 1시간 이하로 훈련한다면, 약 1시간 정도를 섭취해야 합니다.4-5그램체중 1kg당 탄수화물의 양. 90(198lb)kg의 남성의 경우 이는 하루 360~450g의 탄수화물에 해당합니다.
섭취량에 관해서는 남성은 매일 8컵 분량의 탄수화물을 섭취하고, 여성은 매일 6컵 분량의 탄수화물을 섭취하도록 계획해야 합니다.
보디빌더를 위한 최고의 탄수화물 공급원
보디빌더는 가공되지 않은 탄수화물에 집중해야 합니다.이 탄수화물에는 식이섬유가 포함되어 있습니다.섬유질이 제거된 탄수화물은 가공된 탄수화물입니다. 이는 인슐린 생산을 과도하게 자극하여 지방 저장과 과식으로 이어지는 연쇄 현상을 유발합니다.
가공되지 않은 탄수화물은 복합 탄수화물입니다. 소화하는 데 시간이 더 오래 걸리기 때문에 장기간에 걸쳐 에너지를 천천히 방출하여 보다 안정적인 혈당 수치를 보장합니다.
체육관 운동 루틴으로 돌아가기
보디빌더에게 이상적인 10가지 탄수화물은 다음과 같습니다.
- 고구마
- 채소
- 견과류
- 콩과 식물
- 귀리
- 퀴 노아
- 쌀
- 통밀 파스타
- 통밀 빵
- 과일
요약
탄수화물은 우리의 생존에 꼭 필요한 것은 아니지만 근육을 만드는 과정에서 중요한 요소입니다. 지속적으로 탄수화물 섭취를 심각하게 제한하는 사람들은 근육 성장 잠재력을 손상시킬 것입니다. 따라서 저탄수화물 다이어트가 지방 감량 과정을 촉진할 수 있지만 보디빌더는 장기간 다이어트를 계속해서는 안 됩니다.
운동 중에 신체의 글리코겐 저장을 유지하고 운동 후에 회복하려면 탄수화물을 섭취해야 합니다. 체중 kg당 약 4g의 비율로 가공되지 않은 복합 탄수화물을 섭취하는 데 집중하세요. 그리고 한 시간 이상 훈련하는 경우, 포도당/과당 균형을 2:1로 유지하면서 탄수화물 30g을 섭취하는 내부 운동을 하세요.
참고자료 →
