근력과 근육량을 키우세요

당신의 목표가 체중 감량이든, 활동적인 생활을 유지하든, 몸집을 키우는 것이든, 강한 근육을 만드는 것이 필수적입니다. 이는 다양한 방법으로 수행될 수 있으며 오늘은 한 가지 구체적인 방법에 대해 이야기하겠습니다.

German Volume Training(GVT)은 'Strength Sensei'로 알려진 인기 근력 코치 Charles Poliquin에 의해 대중화된 매우 효과적인 훈련 프로그램입니다. 이 글에서는 운동 루틴에 GVT를 통합하는 방법을 설명합니다.

독일어 볼륨 트레이닝이란 무엇입니까?

독일 볼륨 트레이닝(GVT)은 다음과 같이 진행됩니다.

• 1~2가지 복합 운동(스쿼트, 풀업, 데드리프트, 벤치 프레스...)을 하세요.
• 운동당 10세트 x 10회 반복 수행
• 1RM(One Rep Max)의 60%를 목표로 하세요.
• 60~90초의 휴식 시간

올바른 자세로 10회씩 10세트를 목표로 해야 합니다.운동을 시작할 때 편안함을 느끼는 것이 일반적이지만 더 많은 중량을 추가하려고 하지 마십시오. 마지막 몇 세트에서는 근육 피로를 느낄 것입니다. 마지막 세트의 마지막 반복을 할 수 없어야 합니다. 너무 가볍다면 다음에 GVT를 할 때 무게를 늘려보세요.

독일 볼륨 트레이닝 운동

이 프로그램은 일주일에 세 가지 운동에 중점을 둡니다.

고립된 운동

1일차(월요일): 가슴 & 등
• 2일차(화요일): 휴식
3일차(수요일): 다리 & 복근
• 4일차(목요일): 휴식
5일차(금요일): 팔과 어깨
• 6일차(토요일): 휴식
• 7일차(일요일): 휴식

1일차(월요일) - 가슴 & 등:

• 벤치 프레스: 10세트 x 10회
• 바벨 로우: 10세트 x 10회
• 덤벨 플라이: 3세트 x 10-12회
• 랫 풀다운: 3세트 x 10-12회

2일차(수요일) - 다리 및 복근:

• 바벨 스쿼트: 10세트 x 10회
• 라잉 레그 컬: 10세트 x 10회
• 케이블 크런치: 3세트 x 12-15회
• 시티드 카프 레이즈: 3세트 x 12-15회

3일차(금요일) - 어깨 & 팔:

• 오버헤드 프레스: 10세트 x 10회
• 바벨 컬: 10세트 x 10회
• 벤트 오버 덤벨 레터럴 리어 레이즈: 3세트 x 12-15회
• 해머 컬: 3세트 x 12-15회

GVT에는 다양한 변형이 있으므로 이 정확한 운동 루틴을 따를 필요는 없습니다. 당신이 할 수 있는 일은 운동 루틴에 몇 가지 원칙을 통합하는 것입니다.

예를 들어, 근육 불균형이 있고 더 큰 다리를 만들고 싶다면. 하체를 훈련할 때 German Volume Training을 실험해 보는 것은 흥미로울 수 있습니다.

이 프로그램을 약 2~6주 동안 시도해 볼 수 있으며, 그 후 몇 달 동안은 다시 시도하지 않습니다.

독일 볼륨 트레이닝이 효과적인 이유는 무엇입니까?

GVT는 다음과 같은 네 가지 주요 이유로 매우 효율적입니다.

• 높은 훈련 볼륨: 근육을 키우려면 훈련 볼륨(세트 수 x 중량 x 반복 수)을 늘려야 한다는 것을 알고 있습니다. GVT를 사용하면 복합 운동을 통해 훈련량을 늘릴 수 있어 더 빠르게 발전하는 데 도움이 됩니다.

• 복합 연습:이 프로그램은 여러 근육 그룹을 대상으로 하는 복합 운동에 중점을 둡니다. 이는 고립 운동보다 더 많은 근육을 키우고, 강한 코어를 형성하며, 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다.

• 체력 향상: 복합 운동을 사용하여 10회 반복으로 10세트를 수행하면 심혈관 시스템을 개선하는 데도 도움이 됩니다.

• 회복:GVT를 사용하면 일주일에 세 번 운동할 수 있으므로 각 운동 사이에 CNS(중추신경계)와 근육이 휴식을 취할 수 있습니다.

German Volume Training은 복합운동을 통해 훈련량을 늘리고 적절한 회복을 가능하게 해주기 때문에 매우 효과적입니다.

독일 볼륨 트레이닝의 단점

이 훈련 계획은 강력하지만 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다.

독일 볼륨 트레이닝의 단점은 다음과 같습니다.

남성 피트니스 계획

반복적일 수 있음:더 많은 운동 변형이 포함된 운동을 선호한다면 10회씩 10세트를 하는 것이 지루하게 느껴질 수 있습니다.

일주일에 세 번만 훈련하세요.각 운동 사이에 휴식을 취하는 것은 장점이 있지만, 나와 같은 일부 사람들은 가벼운 활동적인 회복 운동이라 할지라도 매일 운동하는 것을 즐깁니다.

German Volume Training 훈련은 엄격한 구조를 유지하는 경우 단점이 있으므로 일정과 선호도에 따라 주저하지 말고 조정하십시오.

누가 독일어 볼륨 트레이닝을 사용합니까?

이 운동 루틴은 중급 및 고급 운동선수가 사용합니다.

이제 막 시작했다면 근육에 높은 수준의 스트레스를 유발하고 이러한 유형의 강도에 익숙하지 않은 경우 자세에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 피해야 합니다.

GVT는 좋은 자세로 복합 동작을 수행하는 방법을 안다면 근력과 근육을 키우는 훌륭한 방법입니다.

독일어 볼륨 트레이닝을 시도해야 할까요?

정체기에 도달했거나 단순히 상황을 바꾸고 싶다면 이 훈련 스타일을 시도해 볼 것을 권장합니다.

썰매 밀기의 이점

운동 시작 시 복합 운동을 사용하여 10세트 x 10회 반복을 시도해 보세요.

German Volume Training은 근력과 근육량 증가를 보장합니다..

요약하자면

• German Volume Training은 운동 중 1~2회 복합 운동을 위한 좋은 형태의 10회 반복 10세트를 사용합니다.
• GVT는 일주일에 세 번의 운동에 중점을 두어 적절한 회복을 돕습니다.
• 특정 독일 볼륨 트레이닝 원칙을 운동 루틴에 적용할 수 있습니다.
• GVT는 훈련량을 늘려 근력과 근육을 키우는 데 도움이 됩니다.