썰매 훈련을 시도해야 하는 이유
지난 몇 년 동안 기능성 피트니스는 체육관에서 기반을 마련했으며 현재 많은 체육관이 이러한 유형의 훈련을 위한 전용 잔디 구역을 보유하고 있습니다. 가장 강렬한 형태의 기능 훈련 중 하나는 말할 것도 없고 가장 눈에 띄는 것은 무게가 실린 썰매를 당기거나 미는 것입니다. 아직 참여하지 않으셨다면 다른 사람들이 썰매 운동을 통해 힘차게 달리는 모습을 보셨을 것입니다. 그리고 아마도 여러분도 그들과 함께 해야 할지 궁금하실 것입니다.
이 기사에서는 일상에 썰매를 추가하는 것에 대해 정보에 입각한 결정을 내리는 데 도움이 되는 썰매 훈련의 이점을 설명하겠습니다.
썰매 훈련이란?
오늘날 전 세계 체육관에서 볼 수 있는 썰매 훈련은 그리드아이언 훈련장에서 직접 나온 것입니다. 여기에는 스키에서 썰매를 밀거나 당기는 작업이 포함되므로 저항에 웨이트 플레이트를 추가할 수 있습니다.
썰매는 단거리 훈련뿐만 아니라 하체를 통한 힘 강화 및 발달에도 사용됩니다. 썰매는 체육관의 기능적 훈련 영역에서 찾을 수 있으며 홈 체육관에서 사용하기 위해 구입할 수 있습니다.
일반적인 썰매 운동에는 로프나 하네스를 사용하여 약 10야드를 밀거나 당긴 다음 회전하고 시작 지점으로 돌아오는 것이 포함됩니다.
썰매 훈련의 이점
썰매 훈련은 운동에 다양성을 더하는 독특한 형태의 훈련을 제공하는 동시에 기존의 바벨 및 덤벨 운동에서는 얻을 수 없는 실질적인 이점을 제공합니다. 썰매 훈련의 5가지 주요 이점은 다음과 같습니다.
몸 전체에 작용
썰매 훈련은 상체와 하체 근육을 동일하게 자극하는 전신 운동을 제공합니다. 다음은 썰매 운동에 사용되는 근육에 대한 요약입니다.
썰매 훈련은 근지구력과 근비대를 모두 발달시킵니다. 썰매에 더 많은 무게를 실을수록 더 많은 근육을 키울 수 있습니다. 하체 근력과 근육 발달에 있어서 썰매 훈련은 척추에 압축 하중을 가하지 않는 백 스쿼트의 대안을 제공합니다.
칼로리 소모
가능한 한 빨리 무거운 무게를 앞으로 밀거나 뒷마당으로 당기려면 많은 노력이 필요합니다. 근육이 제 역할을 하기 위해 더 많은 산소와 영양분을 요구하기 때문에 심박수를 높이고 신진대사를 촉진하며 칼로리를 태울 수 있습니다.
30분간의 썰매 운동은 236-406칼로리를 소모합니다. 연소되는 정확한 속도는 나이, 성별, 신체 구성, 강도, 썰매에 추가된 무게의 양, 미는 표면 및 생성된 마찰에 따라 다릅니다.
속도와 힘을 개발합니다
2019년 연구에 따르면 밀기 운동과 당기기 운동을 모두 포함하는 썰매 훈련은 운동선수와 훈련받지 않은 개인의 속도와 파워 출력을 크게 향상시키는 것으로 나타났습니다. 트레이너가 썰매를 이용해 무거운 속도와 가벼운 속도 훈련을 번갈아 수행했을 때 결과는 훨씬 더 좋았습니다. [1]
속도 향상에 집중하려면 상대적으로 가벼운 썰매 저항을 사용하고 최대한 빠르게 밀어야 합니다. 더 무거운 무게와 더 통제된 속도로 파워 개발이 향상됩니다. 심혈관 및 근력 지구력을 키우려면 썰매에서 무게를 빼고 최대 30분 동안 10야드 트랙을 앞뒤로 왕복하는 훈련을 하세요. [2]
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기능 훈련
무거운 물건을 밀거나 당기는 것은 대부분의 사람들이 매일 하는 일이 아니지만, 무거운 물건을 어느 정도 멀리 옮겨야 할 때가 있습니다. 썰매 훈련은 핵심 안정화 근력을 개발하고 광배근과 대퇴사두근의 주요 미는 근육을 통해 파워를 개발합니다.
썰매 훈련은 폭발적인 밀고 당기는 힘을 내기 위해 엉덩이, 무릎, 어깨의 조화가 필요한 최고의 다관절 운동입니다.
적응할 수 있는
썰매 훈련은 꽤 어려워 보일 수 있지만 실제로는 모든 체력 수준에서 접근할 수 있습니다. 스쿼트나 데드리프트 같은 운동보다 배우기가 훨씬 쉽고 안전합니다. 초보자는 썰매의 무게만으로 시작한 다음 강해짐에 따라 점차적으로 저항과 거리를 추가할 수 있습니다.
썰매 훈련 팁
- 핵심 활동을 유지하세요
- 무릎은 발과 일직선이 되어야 합니다.
- 양손으로 지지대를 단단히 잡으세요.
- 허리를 굽히지 마세요
- 평평하고 고른 표면에서 훈련
- 빠르고 폭발적인 움직임으로 추진력을 구축하세요
- 발바닥 접지력이 좋은 신발을 신으세요.
- 초보자라면 좀 더 직립한 45도 각도의 몸 자세를 취하세요.
- 경험이 많은 트레이너는 몸통이 바닥과 90도 각도를 이루도록 더 낮은 자세를 취해야 합니다.
썰매를 이용할 수 없는 경우 시도해야 할 운동은 다음과 같습니다.
속도를 위한 썰매 운동
- 슬레드에 최대 하중의 25%를 싣습니다.
- 썰매 뒤에 서서 상체를 45도 각도로 기울여 하체를 비틀어 손잡이를 잡습니다.
- 썰매를 앞으로 질주하기 시작하면서 광배근을 밀어 넣으세요.
- 썰매를 10야드 앞으로 달리세요.
- 30초 동안 휴식을 취하세요.
- 6회 반복을 완료하세요.
파워를 위한 썰매 운동
- 슬레드에 최대 하중의 70%를 싣습니다.
- 썰매 뒤에 서서 몸통을 90도 각도로 유지하고 하체를 엇갈리게 한 상태에서 바의 손잡이를 아주 낮게 잡습니다.
- 썰매를 앞으로 움직이기 시작하면서 광배근과 대퇴사두근을 밀어 넣으세요.
- 썰매를 15야드 앞으로 달리세요.
- 30초 동안 휴식을 취하세요.
- 6회 반복을 완료하세요.
요약
썰매 훈련은 운동에 독특하고 도전적인 요소를 추가합니다. 심장 강화, 근력, 파워 및 근비대 훈련을 하나의 동적 세션으로 결합합니다. 또한 훌륭한 HIIT 운동을 제공합니다. 썰매에 올라타서 그 혜택을 직접 경험해 보는 것은 어떨까요?
참고자료 →- 케이힐, 마이클 J. MSc1,2; 크로닌(Cronin), 존 B. 박사2,3; 올리버, 존 L. 박사2,4; P. Clark, Kenneth PhD5; 로이드, 로드리 S. PhD2,4,7; 크로스, Matt R. MSc2,6. 속도 능력을 향상시키기 위해 썰매를 밀고 당기는 것. 근력 및 컨디셔닝 저널: 2019년 8월 - 41권 - 4호 - p 94-104 doi: 10.1519/SSC.0000000000000460
- Cahill MJ, Oliver JL, Cronin JB, Clark KP, Cross MR, Lloyd RS. 남자 고등학교 운동선수의 스프린트 힘-속도 프로파일에 대한 저항성 썰매 밀기 훈련의 영향. Scand J Med Sci 스포츠. 2020년 3월;30(3):442-449. 도이: 10.1111/sms.13600. Epub 2019 12월 5일. PMID: 31742795.
