네거티브 반복, 스트립 세트, 데드 스톱 및 강제 반복이란 무엇입니까?
신체가 적응하고 개선될 수 있도록 지속적으로 도전해야 합니다.
이는 현재 상태를 벗어나 지속적인 근육 성장, 근력, 지구력 및 체격 향상을 보장하기 위해 운동 강도를 높이는 것을 의미합니다.
간단히 말해서, 정체된 채로 있을 수는 없습니다. 운동 능력을 다음 단계로 끌어올리려면 지속적으로 근육에 도전해야 합니다.
v 테이퍼 바디
당신은 이미 훈련을 알고 있습니다: 점진적인 과부하 = 근육 성장 및 근력 증가 .
그러나 일관된 이득을 보장하기 위해 실제로 어떻게 근육에 도전할 수 있습니까? 체력 수준과 목표에 따라 어떤 구체적인 훈련 프로토콜을 사용할 수 있습니까?
이 기사에서는 운동 강도를 향상시켜 체육관에서 근육 성장과 운동 능력을 향상시킬 수 있는 최고의 훈련 프로토콜에 대해 논의할 것입니다.
왜 운동강도를 높여야 할까요?
시대를 초월한 진술에는 약간의 진실이 있습니다.고통이 없으면 얻는 것도 없다.본질적으로 일이 너무 쉬우면 진전을 이룰 수 없습니다.
에 참여고강도 훈련감각을 느끼고 운동을 더 어렵게 하면 근육 섬유 모집이 향상되어 더 많은 섬유가 수축력을 구축함에 따라 성장 잠재력이 확대됩니다.
운동을 더 열심히 할수록 신체가 더 많이 작동하고 다음과 같은 동화작용 호르몬이 분비됩니다.테스토스테론그리고성장호르몬, 근육 강화 모드로 전환하고 복구하도록 신체에 신호를 보내는 데 중요합니다.
부정적인 담당자편심 단계라고도 알려진 운동의 하강 단계를 늦추는 데 중점을 둡니다. 대부분의 근육 활성화는 부하를 받는 동안 근육이 늘어나는 부정적인 단계에서 발생합니다.
부정적인 반복의 긴장과 기계적 스트레스를 받는 추가 시간은 성장을 지원하는 근육 손상 신호를 향상시킵니다. 이는 리프트를 강화하여 돌파할 수 있는 고도로 목표화된 방법을 제공합니다.피트니스 고원.
이는 리프트 템포를 염두에 두고 네거티브 단계에서 리프트를 강조하는 것입니다. 전체 동작 범위에서 할 수 있는 운동을 수행하면 부정적인 반복의 이점을 극대화할 수 있습니다. 네거티브 풀업은 등 근육을 활성화하는 동시에 광배근에 편심 부하를 제공하는 데 특히 좋습니다.
부정적인 담당자의 이점:
- 근육이 가장 효과적으로 수축되는 동안 긴장 상태에 있는 시간을 강조합니다.
- 근육에 더 높은 수준의 기계적 장력을 생성합니다.
- 상당한 대사 스트레스와 필요한 근육 손상을 제공합니다.
부정적인 표현의 예:
| 운동 | 매개변수 | 지침 |
| 바벨 바이셉 컬 |
| 템포에 집중하세요. 추진력을 사용하지 마십시오. 피로가 쌓이면 체중을 들어 올리는 데 도움을 줄 파트너가 있으므로 천천히 내릴 수 있습니다. |
2. 스트립 세트
스트립 세트는 휴식 시간을 최소화하면서 각 연속 세트에서 들어 올려지는 무게를 점진적으로 줄입니다. 제한된 회복으로 다양한 부하를 사용하는 이러한 지속적인 리프트는 대사성 스트레스와 피로를 악화시킵니다.
지속적인 근육 수축으로 인해 젖산 및 성장 인자와 같은 다양한 화학 물질이 근육에 축적되어 필요한 대사 스트레스를 제공합니다. 각 세트의 무게를 줄이면 다음과 같은 이점이 있습니다.피로에도 불구하고 더 높은 반복 범위 달성.
스트립 세트의 장점:
- 누적된 피로와 대사 스트레스를 허용합니다.
- 무거운 부하를 사용해도 더 높은 반복 범위를 가능하게 합니다.
- 정신적 강인함을 키워줍니다.
스트립 세트 예:
| 운동 | 매개변수 | 지침 |
| 쪼그리고 앉은 |
| 각 세트의 무게/부하를 줄이세요. 세트 사이에는 1분 이상 휴식하지 마세요. |
볼륨, 부하 및 강도를 조작함으로써 스트립 세트는 근육에 엄청난 양의 젖산염을 생성합니다. 이 대사산물은 근육 성장을 강화하고 정체기를 깨뜨리는 동화작용 과정을 풍부하게 자극합니다. 또한 피로에도 불구하고 더 높은 반복 범위를 완료하면 정신적 강인함도 구축됩니다.
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3. 데드스톱
데드스톱은 스트레칭-수축 주기를 제거하기 위해 리프트 하단에서 잠시 멈추는 데 중점을 둡니다. 이는 근육의 반동을 제거하여 각 반복을 정지 지점에서 시작합니다. 이는 추진력을 제거하고 리프트에 엄청난 도전을 제공합니다.
신경학적 수준에서 데드스톱은 정지된 체중을 움직이기 시작하기 위해 더 많은 근육 섬유가 활성화됨에 따라 근육 내 조정을 향상시킵니다. 멈춤도 늘어난다긴장된 시간, 더 심각한 기계적 과부하를 제공합니다. 강제로 통제된 반복수는 근력 향상을 촉진합니다.
낙하 정지의 이점:
- 긴장된 시간 증가
- 스트레칭-단축 사이클을 제거하여 더 큰 고립된 과부하를 허용합니다.
- 조절력과 근육 활성화를 강화합니다.
낙하 정지 예:
| 운동 | 매개변수 | 지침 |
| 오버헤드 프레스 |
| 중요한 것은 운동 범위의 끝에 도달하기 직전에 움직임을 멈추는 것입니다. 각 세트마다 서로 다른 부하와 반복 횟수를 혼합하는 것도 정체기를 깨는 데 도움이 될 수 있습니다. 최소 3초 동안 정지하세요. 근육 반동이 발생하지 않도록 하세요. 중력/운동량을 장악하지 마십시오. |
4. 50% 세트
50% 세트는 운동 세트가 끝날 때 추가 작업 출력을 수행하는 것입니다. 이는 초기 세트에 사용된 중량의 절반(50%)으로 추가 세트를 수행하는 것을 의미합니다.
몇 번의 초기 세트 후에 무게를 획기적으로 줄임으로써 과도한 피로를 누적하지 않고 볼륨을 높게 유지할 수 있습니다. 이는 신체에 과도한 부담을 주지 않으면서 혈류량과 근육 펌프를 증가시킵니다.
50% 세트 혜택:
- 과도한 피로 없이 더 높은 훈련량을 수행할 수 있습니다.
- 혈류와 근육 펌프를 강화합니다.
- 업무능력 확장과 동시에 능동적 회복 제공
50% 세트 예:
| 운동 | 매개변수 | 지침 |
| 바벨 로우 |
| 마지막 세트에서는 높은 반복 횟수를 보장하세요. 실패할 때까지 마지막 세트를 수행할 수 있습니다. |
근력 훈련 프로토콜을 포함하는 여성을 위한 계획은 다음과 같습니다.
그리고 남성의 경우:
5. 강제 반복
훈련 파트너나 코치와 함께 일하는 것을 좋아한다면 강제 반복이 효과적일 수 있습니다. 이 프로토콜에는 감시자가 실패 지점 이후 추가 반복을 완료하는 데 충분한 지원을 제공하도록 하는 것이 포함됩니다.
이 프로토콜은 매우 주관적입니다. 이를 통해 현재 근육이 스스로 들어 올릴 수 있는 것 이상으로 세트를 확장할 수 있습니다. 그 아이디어는 근육이 더 큰 부하에 적응할 수 있도록 현재 능력을 넘어서 최대 대사 스트레스에 도달하는 것입니다.
강제 담당자의 이점:
- 추가 담당자를 지원하여 실패 이후의 강도를 높입니다.
- 정신적 강인함을 향상시킵니다.
- 다이나믹하고 재미있다
강제 반복 예시:
| 운동 | 매개변수 | 지침 |
| 바벨 벤치 프레스 |
| 감시인을 고용하세요. 실패에 도달한 후, 완전히 실패할 때까지 추가 반복을 완료할 수 있도록 보조원의 도움을 받으세요. 포스 반복에 도움을 줄 수 있는 유능한 훈련 파트너, 코치 또는 감시자를 찾으세요. |
보너스 팁:
이러한 프로토콜은 운동에 더 많은 도전을 제공하고 정체기를 돌파하기 위해 수행될 수 있습니다. 그러나 수행에 앞서 기초적인 강점을 갖추고 있는고급 훈련 기술근육 성장을 강화하는 것이 필수적입니다.
건강을 유지하는 여행에서는 항상 안전이 최우선 사항이어야 합니다. 적절하게 수분을 섭취하고, 충분한 휴식을 취하고, 부상을 방지할 수 있는 최적의 정신 상태를 유지하세요.
체중 감량 여성을 위한 5일 운동 루틴
요점:
강도를 목표로 하는 다양한 운동 프로토콜을 수행하면 근육 성장 강도를 강화하고 체력 잠재력을 높일 수 있습니다.
기본적으로 이러한 프로토콜은 훈련에 유사한 목표와 효과를 갖습니다. 궁극적으로 귀하에게 가장 적합한 프로토콜이 무엇인지 결정할 것입니다.
당신의 상황을 변화훈련 루틴아프지도 않습니다. 근육에 지속적으로 도전할 수 있도록 가끔 프로토콜을 바꿔보세요.
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