무릎은 신체에서 가장 중요한 구조 중 하나입니다. 이를 통해 서서 움직이고 균형을 유지할 수 있습니다. 강한 무릎 근육과 관절을 통해 운동선수는 무거운 물건 들어올리기, 빠르게 방향 바꾸기, 더 높이 점프하기 등 최고의 성능으로 경쟁할 수 있습니다!

미용 체조 가정 운동

그러나 이는 신체에서 가장 쉽게 손상되고 방치되는 관절이기도 하며 전체 스포츠 부상의 약 41%를 차지합니다. 무릎 부상은 치명적일 수 있으며 좋아하는 스포츠 및 기타 활동을 하지 못하게 할 수 있습니다.

이 기사에서는 훈련 루틴을 최적화하여 근력과 부상 예방을 위한 최고의 무릎 운동에 대해 설명합니다.

왜 무릎 근육을 강화해야 할까요?

무릎은 하체에 안정성과 이동성을 제공하는 복잡한 구조입니다. 허벅지와 다리를 연결하고 다리를 구부리는 동작을 가능하게 합니다.

대퇴사두근, 햄스트링, 종아리의 주요 근육이 무릎 관절을 둘러싸고 함께 작용하여 발로 차기, 오르기, 들어올리기 등 다양한 동작에 대한 강력한 수축을 생성합니다.

약한 대퇴사두근, 햄스트링 또는근육 불균형무릎 주위는 특히 달리기 스포츠와 역도에서 부상 위험이 증가합니다.

무릎을 방탄하고 운동 능력을 향상시키려면 적절한 강화, 스트레칭, 이동 운동을 루틴에 포함시켜야 합니다.

통증 예방을 위한 최고의 무릎 운동

역도 선수들은 무릎 통증으로 고통받는 경우가 많습니다. 더 나쁜 것은 부적절한 운동 기술, 마모 또는 파손으로 인해 본격적인 무릎 부상이 발생할 수 있습니다.과도한 훈련.

통증은 해결해야 할 문제가 있다는 신체의 신호입니다. 그러나 불행하게도 통증 역시 종종 왔다가 사라지며 간과되는 경우가 많습니다. 그렇기 때문에 신체 활동을 할 때 항상 몸의 소리에 귀를 기울이는 것이 중요합니다.

대부분의 무릎 통증은 무릎 관절 위나 아래의 근육이나 관절에 의해 발생합니다. 예를 들어, 무릎 불편함은 약한 둔근이나 고관절 불균형으로 인해 발생할 수 있습니다. 어떤 경우에는 발목이 뻣뻣해지거나부적절한 신발무릎 근육의 과로를 유발할 수 있습니다.

중배엽 영양 계획

컴뱃 스트레치

발목이 최적으로 움직일 수 없으면 과도한 힘이 무릎 관절로 이동됩니다. 결과적으로 무릎은 필요한 것보다 더 많이 구부리거나, 회전하거나, 기울어지는 것을 보상해야 할 수 있습니다. 그렇기 때문에 적당한발목 가동성건강한 무릎 관절 기능에 중요합니다.

방법:

1. 한쪽 다리에 무릎을 꿇고 90-90 런지 자세를 취하세요
2. 엉덩이를 곧게 펴고 얼굴을 앞으로 향하게 하세요.
3. 무릎을 발끝까지 앞으로 끌고 체중을 천천히 앞으로 옮깁니다.
4. 6초 동안 유지한 후 다시 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 10~15회 반복하고 반대쪽도 실시합니다.

대퇴사두근 아이소메트릭 세트

대퇴사두근을 활성화하는 것도 무릎 통증을 줄이고 불편함을 예방하는 데 효과적입니다.

방법:

마른 지방

1. 발 뒤꿈치 아래에 블록이나 수건 걸이를 놓습니다.
2. 무릎 뒤쪽을 바닥쪽으로 밀어 내리세요
3. 이 자세를 6초간 유지한 후 시작 자세로 돌아옵니다
4. 10~15회 반복한 후 반대쪽도 실시하세요.

이 운동은 둔근, 햄스트링, 허벅지 안쪽에 작용하여 무릎을 강화하고 안정화시킵니다.

방법:

1. 바닥이나 매트 위에 편평하게 눕는다
2. 무릎을 구부리고 그 사이에 공이나 요가 블록을 놓습니다.
3. 코어에 힘을 주고 엉덩이를 바닥에 대고 들어 올리세요.
4. 엉덩이를 높이면서 공을 꽉 쥐세요
5. 6초간 자세를 유지하세요
6. 10~15회 반복하세요.

옆으로 누운 고관절 외전

대부분의 무릎 통증은 무릎이 비정상적으로 안쪽으로 당겨져 중둔근이 약해져서 발생합니다. 둔근을 강화하면 엉덩이와 허벅지 위치가 향상되어 무릎 관절과 무릎 뼈에 미치는 영향이 줄어듭니다.

방법:

1. 옆으로 누워서 위쪽 다리는 곧게 펴고 아래쪽 다리는 구부립니다.
2. 엉덩이를 안정되게 유지하고 코어에 힘을 실어주세요
3. 위쪽 다리를 천천히 들어 올리세요.
4. 6초 동안 유지한 후 천천히 시작 위치로 이동합니다.
5. 10~15회 반복한 후 반대쪽도 실시하세요.

고관절 가동성 운동

이 운동은 엉덩이의 내부 회전근과 외부 회전근을 활성화시키는 탁월한 워밍업 루틴입니다. 적절한 고관절 가동성은 좋은 가동 범위로 하체 운동을 수행할 수 있게 하고 무릎이 손상되는 것을 방지합니다.

방법:

1. 똑바로 서라
2. 발을 어깨너비로 벌려주세요
3. 왼쪽 다리를 엉덩이와 90도가 되도록 들어 올리세요.
4. 다리를 바깥쪽으로 돌린 다음 다시 안쪽으로 돌립니다.
5. 10~20회 반복하세요.
6. 반대편에서 하세요

시도해야 할 훈련 계획은 다음과 같습니다.

근력과 안정성을 위한 최고의 무릎 운동

강한 대퇴사두근, 햄스트링, 둔부 및 종아리 근육은 무릎 주위의 적절한 하중 분포를 유지하는 데 중요합니다.

고블릿 스쿼트

고블릿 스쿼트는 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근 및 코어를 목표로 하는 전통적인 스쿼트의 탁월한 변형입니다.

신체 재구성을 위한 칼로리

이 운동은 초보자에게 올바른 스쿼트 형태를 가르치고 리프트 중에 더 꼿꼿한 자세를 취하도록 장려합니다.

방법:

1. 발을 어깨너비로 벌리고 시작하세요.
2. 엉덩이와 발가락을 안정적이고 곧게 유지하세요.
3. 허리를 곧게 펴면서 무릎을 구부린다.
4. 스쿼트 자세로 몸을 낮추세요
5. 둔근을 조이세요
6. 시작 위치로 돌아갑니다.
7. 10~15회 반복하세요.

종아리 다리 압박

가장 소홀히 여겨지는 하체 근육 중 하나가 종아리입니다. 종아리 레그 프레스를 하면 종아리 근육을 발달시키고 강화시켜 무릎 주변의 근육 불균형을 예방할 수 있습니다.

방법:

1. 레그 프레스 머신에 몸을 맡기세요
2. 발뒤꿈치가 발 패드 끝에 오도록 발을 놓습니다.
3. 발의 볼을 패드에 대고 천천히 누르십시오.
4. 종아리의 수축을 느껴보세요
5. 이것을 10~15회 반복하세요.

햄스트링 둔근 다리

이 운동은 주로 햄스트링을 자극하는 동시에 둔부와 코어 근육을 활성화합니다. 연구에 따르면 햄스트링이 약하면 운동선수의 ACL 부상 위험이 높아질 수 있습니다.

방법:

1. 등을 대고 누워
2. 무릎을 구부려라
3. 발뒤꿈치를 바닥에 대고 발을 들어 올리세요.
4. 엉덩이를 부드럽게 들어 올리고 코어를 수축시키세요.
5. 6초 동안 유지하고,
6. 시작 위치로 돌아갑니다.
7. 10~15회 반복하세요.

전경골근은 다리 앞쪽에 있는 곧고 날씬한 근육입니다. 경골근을 강화하면 발목의 균형과 조정력이 향상되고 무릎 건강도 좋아질 수 있습니다.

체육관 여행

방법:

1. 벽에 등을 기대고
2. 발을 약간 앞쪽에 두세요.
3. 발뒤꿈치를 들지 않은 채 발을 가볍게 들어 올리세요.
4. 2~3초 동안 유지
5. 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 이것을 15~20회 반복하세요.

전문가에게 문의하세요

무릎 부상을 겪고 있거나 회복 중인 경우, 최적의 회복을 위해 항상 물리치료사 또는 전문 코치의 지도를 받아 운동하는 것이 가장 좋습니다.

고통이 항상 얻는 것과 같지는 않다는 것을 기억하십시오. 자신의 몸에 귀를 기울이고 몸이 치유될 수 있는 충분한 시간을 주는 것이 다시 부상을 입을 위험을 감수하는 것보다 더 중요합니다. 건강을 향한 길은 단거리 경주가 아닌 마라톤입니다.

결론

무릎은 신체의 가장 중요한 구조 중 하나이며, 특히 스포츠나 리프팅을 할 때 더욱 그렇습니다. 적절한 이동성과 강화 운동은 운동 능력을 최적화하고 부상을 예방하기 위해 강하고 건강한 무릎을 유지하는 데 필수적입니다.

참고자료 →

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