피트니스 여행을 시작하는 것은 삶에 미치는 인생을 바꾸는 영향을 경험할 때 변혁적이고 중독성이 있을 수 있습니다. 당신이 수년에 걸쳐 쌓아온 조각 같은 체격은 당신의 헌신과 자기 훈련의 육체적 표현입니다. 더 중요한 것은 한계의 경계를 넓히면 자신에 대해 좋은 느낌을 갖게 되어 육체적으로나 정신적으로 회복력을 갖게 된다는 것입니다.

때때로 우리는 운동을 즐기고 체육관에서 더 많은 시간을 보냅니다. 그러나 피트니스 업계에서는 흔히 발생하는 질문입니다.체육관에서 오랜 시간실제로 근육 성장에 역효과를 낳나요? 장시간 운동하면 근육 손실이 발생할 수 있나요?

이 기사에서는 신진대사 과학에 대해 논의하고 이화 작용 신화를 탐구하여 귀하의 건강과 건강에 대해 정보에 입각한 결정을 내릴 수 있도록 할 것입니다.

대사: 동화작용 대 이화작용

신진대사는 신체가 음식을 에너지로 전환하는 과정을 말합니다. 신체는 그 에너지를 사용하여 근육과 같은 조직을 만들고 복구합니다. 최적의 근육 성장을 달성하려면 신체가 생성(동화작용)과 분해(이화작용)라는 두 가지 과정의 일관적인 균형을 유지해야 합니다.

동화작용: 근육 형성

동화작용은 조직을 형성하는 과정입니다.

단백질이 풍부한 음식을 섭취하면 신체는 이를 더 단순한 형태의 아미노산으로 분해하여 새로운 근육 세포를 생성하는 구성 요소 역할을 합니다.

특히 역도를 하는 동안 운동을 하면 근육 섬유에 미세한 손상이 발생합니다. 근육 조직의 이러한 미세한 손상은 신체에 더 강한 근육을 복구하고 성장시켜야 한다는 신호를 보내는 데 필수적입니다.

회복하는 동안 동화 과정이 시작됩니다. 식단에 포함된 아미노산을 사용하여 신체는 손상된 근육 조직을 복구하여 이전보다 더 두껍고 강하게 만듭니다.

이 과정은 시간이 지남에 따라 근육 성장을 가져옵니다.

동화작용 > 이화작용 = 근육 성장

이화작용: 근육 분해

근육 이화작용은 동화작용의 반대입니다. 복잡한 근육 단백질을 단순한 아미노산으로 분해하여 근육 조직을 분해하는 과정입니다.

'고장'은 부정적인 의미를 담고 있지만, 근육 이화작용은 균형 잡힌 신진대사를 달성하는 데 필수적입니다. 신체는 특히 식단에서 충분한 영양분을 섭취하지 못할 때 에너지를 공급하기 위해 이 과정을 사용합니다. 이를 통해 신체는 가장 필요한 곳에 에너지원을 할당할 수 있습니다.

장기간 동안 이화 활동이 동화 활동보다 클 경우 근육 손실이 발생할 수 있습니다.

이화작용 > 동화작용 = 근육 손실

8팩 복근 vs 6팩 복근

장시간 운동하면 근육 손실이 발생할 수 있나요?

반드시 그런 것은 아닙니다.

30~60분 범위의 더 짧고 더 강렬한 운동이 신체를 동화 상태에 두는 데 도움이 되는 것은 사실이지만, 운동 시간이 길다고 해서 신체가 이화 상태에 있다는 의미는 아닙니다.

에너지를 얻기 위해 자신의 근육을 태우기 전에 신체는 즉각적인 에너지 필요를 위해 혈류의 포도당(당)을 고갈시켜야 합니다. 일단 이것이 고갈되면 신체는 에너지를 얻기 위해 글리코겐(다른 조직에 저장된 설탕)을 활용합니다.

글리코겐을 고갈시킨 후 신체는 지방 저장소와 같은 대체 공급원을 찾습니다. 신체의 모든 에너지 수단을 고갈시킨 후에야 신체는 근육 단백질을 연료로 분해하여 근육 이화작용을 유발합니다.

연구에 따르면 근력 운동을 장시간 해도 근육 성장에 부정적인 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다. 체육관에서 더 오랜 시간을 보낸다는 것은 더 많은 운동을 할 수 있는 더 많은 시간을 의미할 수 있습니다. 이는 효과적으로 근육 성장의 주요 원동력인 더 높은 운동량으로 해석됩니다.

신체가 근육을 연료로 사용하기 시작하기 전에 다른 에너지 저장고를 고갈시켜야 합니다.

신체 재구성을 위한 매크로 비율

장기간 유산소 운동을 하면 근육 손실이 발생할 수 있나요?

움직임과 운동이 근육을 예방할 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.위축 또는 근육 손실.연구에 따르면 런닝머신 달리기와 같은 유산소 운동도 다리 근육 크기를 향상시킬 수 있는 것으로 나타났습니다.

그러나 장거리 달리기, 자전거 타기, 수영 및 기타 유산소 활동과 같은 지구력 운동은 특히 신체를 이화 상태로 만들기 쉽습니다.

지구력 활동은 장기적인 근육 활동을 유지하기 위해 많은 양의 글리코겐을 소비합니다.90~120분 이상의 지구력 운동신체가 에너지를 위해 근육을 저장하도록 강제할 수 있습니다.

운동 세션 중에 적절한 영양과 수분 공급이 유지되지 않으면 신체가 이화 상태에 들어갈 수 있습니다.

영양이 부족한 상태에서 장기간의 지구력 운동은 이화작용 상태를 유발할 수 있습니다.

운동 중 근육 손실을 예방하는 팁

운동 전 영양

식사 타이밍근육 재건 과정에도 필수적입니다.

식이섬유가 풍부한 균형잡힌 식사 섭취하기다량 영양소운동 1~2시간 전에 탄수화물, 단백질 등을 섭취하면 활동을 유지하는 데 충분한 에너지를 공급하고 근육 손상 위험을 최소화할 수 있습니다.

퇴근 후 영양

강렬한 운동 세션 후에 단백질이 풍부한 식사나 간식을 먹으면 에너지를 보충하고 근육 회복을 돕고 새로운 근육 세포를 생성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

단백질 합성을 촉진하고 근육 증가를 극대화하려면 신체의 동화작용 단계에서 식사를 섭취하는 것이 중요합니다.저항 훈련특히, 동화작용 과정을 위한 훌륭한 유발인자입니다.

칼로리에 신경쓰세요

더 많은 근육을 키우려면 근육 성장을 뒷받침할 만큼 충분한 칼로리를 섭취해야 합니다. 기본적으로 칼로리는 활동을 지원하는 연료입니다. 충분한 칼로리를 섭취하지 않으면 신체는 현재 활동 수준을 유지하기 위해 저장된 에너지(설탕, 지방, 근육)를 찾습니다.

완고한 지방을 감량하고 체중을 감량하려는 경우에도 다음을 통해 근육량을 늘릴 수 있습니다.신체 재구성칼로리 부족을 유지하면서.

적절한 수면

수면은 피트니스 여정에서 중요한 부분입니다. 수면 중에 신체는 근육 발달을 지원하기 위해 성장 호르몬 및 테스토스테론과 같은 필수 호르몬을 방출합니다. 매일 밤 최소 6~8시간의 수면을 취하는 것을 목표로 하세요.

과도한 훈련을 피하세요

운동 주기가 적절하지 않거나 훈련을 너무 많이 하면 체력 정체 현상이 발생할 수 있으며과도한 훈련. 휴식 없이 너무 많은 운동을 하면 코르티솔 수치가 높아져 이화 과정이 유발되어 체중 증가와 근육 감소로 이어질 수 있습니다.

동화작용을 촉진하는 데 도움이 되는 여성을 위한 계획은 다음과 같습니다.

체중 감량 여성 식사 계획

그리고 남성의 경우:

동화작용 활동과 이화작용 활동

더 많은 근육을 만들고 근육 손실을 피하려면 동화작용 상태에 더 자주 있어야 합니다. 이는 근육 파괴로 이어지는 요인을 최소화하면서 근육 성장과 회복을 촉진하는 활동과 영양 선택에 초점을 맞추는 것을 의미합니다.

동화작용 활동	이화작용 활동
무거운 역도 복합 운동 표적 격리 운동 고강도 인터벌 트레이닝(중단) 높은 단백질 섭취 탄수화물 타이밍 필수 지방산 잠 휴식일 적극적인 회복 심사 숙고 아연 크레아틴 분지쇄 아미노산	장거리 달리기 과도한 훈련 낮은 단백질 섭취 칼로리 부족이 너무 심해요 탈수 수면 부족 과도한 훈련 높은 스트레스 수준 마르고 뚱뚱한 남자 고치는 방법 카페인의 남용 만성 질환 약물(코르티코스테로이드) 주기화 부족 불균형 운동

결론

체육관에서 장시간 운동하는 것이 반드시 근육 증가에 나쁜 것은 아닙니다. 실제로 운동하는 데 더 많은 시간을 투자하면 운동량도 많아질 수 있으며 이는 근육 형성에 매우 중요합니다. 그러나 부적절한 영양 섭취, 과도한 훈련, 과도한 지구력 운동은 신체가 이화 상태에 들어가 시간이 지남에 따라 근육 손실을 초래할 수 있습니다.

중요한 것은 당신이 하는 모든 일에서 균형을 찾는 것입니다. 훈련, 회복 및 영양에 대한 전체적인 접근 방식은 근육 증가를 개선하고 근육 손실 위험을 최소화하는 열쇠입니다.

참고자료 →

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