유산소 운동이 상당한 칼로리를 소모하고 지방을 줄이는 데 도움이 된다는 것은 상식입니다. 그러나 한 가지 중요한 문제는 장기간 지속된다는 점이다.심장강화 세션또한 근육을 분해하고 근력을 감소시킬 수도 있습니다.

하지만 엄청난 양의 칼로리를 소모하고 지방을 줄이면서도 근육을 유지하면서 그 과정에서 힘을 키울 수 있는 방법이 있다면 어떨까요?

대사 저항 훈련(MRT)을 시작하세요. 최소한의 휴식 시간으로 최고의 근력 운동을 서킷 루틴에 결합함으로써 신체 구성을 변화시킬 수 있는 최고의 지방 연소 및 근육 강화 운동을 경험할 수 있습니다.

이 기사에서는 대사 저항 훈련이 신체 구성을 최적화하면서 지구력과 근력을 강화할 수 있는 방법에 대해 설명합니다.

대사 저항 훈련은 어떻게 진행되나요?

대사 저항 훈련은 고강도 심혈관 및 근력 훈련 운동 루틴을 결합합니다. MRT는 신체의 큰 근육 그룹을 사용하여 많은 양의 움직임을 수행하므로 상당한 에너지 소비가 발생합니다.

대사 저항 훈련은 운동을 수행하는 데 필요한 대사 비용이나 에너지 비용을 증가시키는 방식으로 작동합니다. MRT 동안 강화된 신진대사는 운동 후에도 하루 종일 칼로리를 소모할 수 있는 신체의 잠재력을 극대화합니다.

이 훈련이 효과를 발휘하려면 짧지만 강렬한 기간 내에 일련의 복합 신체 운동을 통해 최선의 신체적 노력을 기울여야 합니다.

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이 운동은 두 세계의 장점을 모두 제공합니다. MRT는 전통적인 심장 강화 또는 근력 운동 루틴보다 운동 시간을 단축하는 동시에 기초적인 근력과 체력을 개발할 수 있도록 해줍니다.

MRT의 장점

엄청난 칼로리를 태워보세요

더 많이 움직일수록 더 많은 칼로리가 손실됩니다. 특정 동작을 더 빠르고 강렬하게 수행할수록 더 많은 에너지를 사용하게 됩니다. MRT는 이 원리를 활용하며 힘들게 얻은 근육을 잃지 않으면서도 매우 효과적인 체중 감량 기술이 될 수 있습니다.

대사 저항 훈련에서 더 짧은 휴식 기간, 고강도 운동, 복합 운동을 결합하면 기존의 정상 상태 심장 강화 루틴보다 더 많은 에너지 소비가 발생합니다.

대사 저항 훈련의 단일 세션은 훈련 강도에 따라 200-600칼로리를 소모할 수 있으므로 MRT는 저장된 지방을 제거하는 강력한 도구가 됩니다.

더 많은 근육을 더 빠르게 생성합니다.

대사 저항 훈련은 다음을 사용하는 데 중점을 둡니다.복합적인 신체 움직임높은 강도에서는 근육 섬유의 동원이 증가하고 운동 중에 근육 섬유가 더욱 소모됩니다.

이는 자극을 제공하고성장 호르몬,테스토스테론, 혈액 내 기타 생화학 물질로 인해 비대 또는 근육 성장이 발생합니다. 시간이 지남에 따라 일관된 MRT 훈련은 전통적인 역도 단독보다 더 날씬한 체격을 달성하는 데 도움이 됩니다.

휴식 중에도 신진 대사를 증가시킵니다.

대사 저항 훈련은'애프터번 효과'운동을 한 후에도 몇 시간 동안 몸이 계속해서 칼로리를 소모하는 현상이다. 이는 칼로리 소비를 증가시키고 다음과 같은 효과에 크게 기여합니다.체중 관리t와 피트니스.

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MRT 프로토콜을 사용하여 훈련할 때 근력 훈련 구성 요소로 인해 더 많은 근육량을 만들 수 있습니다. 근육 조직은 지방 조직보다 신진대사가 더 활발하기 때문에 근육량이 많을수록 휴식 중 대사율이나 신체가 휴식하는 동안 칼로리를 소모하는 속도가 증가합니다.

신체 구성을 향상시킵니다.

순수한 유산소 유산소 운동이나 꾸준한 유산소 운동으로 훈련하면 칼로리와 지방뿐만 아니라 근육 조직도 소모될 위험이 있습니다.

반면, MRT는 저장된 지방을 연소하면서 근육을 특별히 목표로 삼아 근육을 키우므로 체중을 감량하고 신체 구성을 개선하는 동시에 순수 근육량을 유지 및 보존할 수 있습니다.

심혈관 건강을 발달시킵니다

MRT 동안 심장은 훈련의 강도와 속도를 유지하기 위해 근육에 필수 산소를 운반하는 더 많은 혈액을 펌프질하기 위해 쉬지 않고 작동합니다. 더 중요한 것은 이를 통해 심혈관 지구력을 키우고 심장 근육을 강화할 수 있다는 것입니다.

궁극적으로 근력과 지구력 개발이라는 두 가지 목표를 동시에 달성하는 귀중한 시간을 절약할 수 있습니다. MRT의 심혈관 혜택은 '심장 강화 운동의 날'을 버리고 미용 또는 보디빌딩 목표에 더 집중하기에 충분합니다.

더 나은 대사 적응

당신의 몸은 당신이 겪는 요구에 반응합니다. MRT를 피트니스 루틴에 지속적으로 통합하면 신진대사에 장기적인 변화가 발생할 수 있습니다.

이러한 점진적인 대사 적응을 통해 신체는 저장된 에너지를 더욱 효율적으로 사용할 수 있게 됩니다.인슐린 민감성전반적인 지방 대사와 영양소 활용을 최적화합니다.

대사 저항 훈련을 위한 운동

MRT는 다양한 운동을 다양한 방법으로 결합하여 도전적이고 에너지를 많이 소모하는 운동 세션을 만듭니다. 이러한 운동은 덤벨, 바벨, 케틀벨 등의 웨이트를 저항으로 사용하여 수행할 수 있습니다.

대사 저항 훈련에 사용되는 가장 일반적인 운동은 다음과 같습니다.

여성을 위한 전신 운동 계획

• 스쿼트
• 데드리프트
• 런지
• 팔굽혀펴기
• 행
• 숄더프레스
• 케틀벨 스윙
• 버피
• 산악인
• 판자
• 줄넘기 / 줄넘기

고강도 MRT 운동 루틴을 진행하려는 경우에도 올바른 자세를 사용하고, 적절한 중량이나 저항 수준으로 시작하고, 강해짐에 따라 점차적으로 진행하는 것이 중요합니다.

다음은 여성을 위한 대사 저항 훈련 운동 프로그램입니다.

여성을 위한 웨이트 트레이닝 계획

그리고 남성의 경우:

대사 저항 훈련 프로토콜

대사 저항 훈련은 슈퍼세트와 서킷 트레이닝을 포함한 다양한 형태로 제공됩니다. 대부분의 피트니스 애호가들은 서킷 세션의 이미 에너지 소모가 높은 특성으로 인해 서킷 트레이닝이 MRT에 가장 적합하다는 데 동의합니다.

MRT는 중간에 쉬지 않고 일련의 운동을 수행하는 것입니다. 서킷을 마친 후 1~2분간 휴식을 취하세요. 서킷을 최소 3~4회 수행하고 안전하게 한계에 가까이 다가가세요.

회로 1:

MRT를 사용한 서킷 트레이닝은 다음과 같습니다.

1. 스쿼트: 12회씩 3세트
2. 푸쉬업 : 10회씩 3세트
3. 벤트 오버 로우: 12회씩 3세트
4. 워킹 런지: 다리당 10회씩 3세트
5. 마운틴 클라이머: 20회씩 3세트
6. 1분간 휴식

회로 2:

1. 데드리프트 : 10회씩 3세트
2. 덤벨 숄더 프레스: 12회씩 3세트
3. 케틀벨 스윙: 15회씩 3세트
4. 플랭크: 30초~1분 동안 유지
5. 바이시클 크런치: 한쪽당 20회씩 3세트
6. 1분간 휴식

회로 3:

1. 스텝업: 다리당 10회씩 3세트
2. 덤벨 체스트 프레스: 12회씩 3세트
3. 랫 풀다운: 10회씩 3세트
4. 러시안 트위스트: 한쪽당 15회씩 3세트
5. 버피: 10회씩 3세트
6. 1분간 휴식

대사 저항 훈련 세션의 최적 길이는 운동 내성에 따라 약 20~30분입니다.

MRT의 고강도 특성으로 인해 훈련 ​​세션을 일주일에 2~3회로 제한하고 한 번만 실시하는 것이 좋습니다.휴일사이. 휴식도 체력의 중요한 구성 요소라는 점을 기억하십시오.

결론

대사 저항 훈련은 근력과 지구력을 키우는 매우 효과적인 방법입니다. 이는 칼로리와 저장된 지방을 연소하는 신체의 능력을 극대화하여 탁월한 체격 강화 루틴 및 체중 관리 솔루션입니다.

참고자료 →

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