전 세계적으로 비만, 당뇨병, 심장병 발병률이 계속 증가함에 따라 많은 사람들이 체중 감량과 건강 개선을 위해 저탄수화물 및 케토 식단과 같은 식단으로 눈을 돌리고 있습니다. 또한, 칼로리 계산 다이어트로 초기 체중 감량이 정체되면 피트니스 애호가들은 체력을 강화하고 더 많은 체중을 감량하기 위해 설탕과 탄수화물을 줄이는 더 많은 대안을 모색합니다.

그러나 많은 사람들은 저탄수화물 다이어트와 케토 다이어트의 차이점과 자신의 필요에 맞는 다이어트가 무엇인지 혼동하는 경우가 많습니다. 저탄수화물과 케토는 일반적인 고탄수화물 서양식에 비해 인상적인 단기 체중 감량 결과를 제공할 수 있지만, 이러한 음식 패턴 뒤에 숨은 과학을 이해하고 어느 것이 자신에게 적합한지 알아내는 것이 중요합니다.

이 기사에서는 저탄수화물 및 케토 다이어트를 통한 탄수화물 제한이 어떻게 건강 및 피트니스 여정을 최적화할 수 있는지 설명합니다.

저탄수화물 다이어트란 무엇인가요?

저탄수화물 다이어트는 혈당과 인슐린 수치를 관리하는 데 도움이 되도록 섭취할 수 있는 탄수화물의 양을 제한합니다. 피트니스 분야에서 이 방법을 구독하는 사람들은 신체의 지방 저장소에 더 빨리 접근하여 체중 감량을 가속화할 수 있습니다.

일반적으로 저탄수화물 다이어트는 탄수화물 섭취를 하루 50~150g으로 제한합니다. 이는 신체가 저장된 지방을 대신 에너지로 연소하도록 밀어붙입니다. 기술적으로 탄수화물의 칼로리를 30% 미만으로 줄이는 모든 식습관은 저탄수화물 다이어트로 간주됩니다.

ㅏ저탄수화물 다이어트 계획탄수화물에서 얻는 칼로리를 단백질 공급원과 살코기, 채소, 견과류에서 나오는 건강한 지방으로 대체합니다. 케톤증을 유발하기 위해 탄수화물을 엄격하게 제한하는 케토 다이어트와 달리 저탄수화물 다이어트는 탄수화물 섭취에 더 많은 유연성을 제공합니다.

목표와 식사 계획에 따라 저탄수화물 다이어트의 다량 영양소 분석은 다음과 같습니다.

• 10-30% 탄수화물
• 40-50% 단백질
• 30-40% 지방

적당한 저탄수화물 식단의 예

다음은 하루 총 150g, 2,000칼로리 식단을 기준으로 30% 탄수화물 섭취의 예입니다.

운동하기 전에 배고프다

식사시간	음식	예상 탄수화물(그램)
아침	시금치와 페타 치즈를 곁들인 스크램블 에그, 통곡물 토스트 한 조각과 아보카도	20g
스낵 1	아몬드와 작은 사과 한줌	20g
점심	혼합 채소, 방울토마토, 오이, 올리브, 비네그레트 드레싱을 곁들인 구운 치킨 샐러드. 퀴노아 사이드와 함께 제공	40g
스낵 2	치아씨드와 베리 몇 개를 뿌린 그릭 요거트	15g
저녁	아스파라거스와 고구마를 곁들인 구운 연어	35g
스낵 3	소량의 다크 초콜릿과 약간의 딸기	20g

공격적인 저탄수화물 다이어트의 예

다음은 하루 총 약 50g에 달하는 2,000칼로리 식단을 기준으로 10% 탄수화물 섭취의 예입니다.

식사 시간	음식	예상 탄수화물(그램)
아침	치즈, 버섯, 시금치가 들어간 오믈렛	5g
스낵 1	아몬드와 호두 소량 제공	3g
점심	구운 닭고기, 혼합 채소, 아보카도, 오이, 올리브 오일 드레싱을 곁들인 샐러드	10g
스낵 2	크림치즈나 땅콩버터를 곁들인 셀러리 스틱	4g
저녁	볶은 브로콜리와 버터를 곁들인 구운 스테이크	10g
스낵 3	딸기의 작은 부분	8g

저탄수화물 다이어트는 체중 감량을 가속화하는 동시에 식습관에 유연성을 제공합니다.

저탄수화물 다이어트의 장점

유연성과 다양성 제공

케토(Keto)와 같은 엄격한 다이어트에 비해 더 다양한 음식 선택을 제공하므로 다양한 라이프스타일과 선호도에 더 잘 적응할 수 있습니다. 저탄수화물 다이어트는 탄수화물을 약간 더 많이 허용하는 동시에 설탕 조절 및 식욕 조절 개선의 이점을 누릴 수 있을 만큼 탄수화물을 낮추는 것입니다.

체중 감량을 촉진합니다.

저탄수화물 다이어트는 칼로리 부족을 유지하고 높은 단백질 섭취와 병행할 때 과도한 지방을 줄이는 데 매우 효과적입니다.

심장 건강을 향상시킵니다.

낮은 탄수화물 섭취는 콜레스테롤 수치, 혈압, 체지방과 같은 심장 질환 위험을 줄이기 위한 다양한 지표의 개선과 관련이 있습니다.

추적과 계획이 덜 필요함

매일 총 탄수화물을 100~150g 미만으로 섭취하는 것은 엄격하게 섭취할 필요 없이 더 쉬운 것으로 입증되었습니다.매크로매일 목표 칼로리를 설정하세요. 이는 바쁜 일정으로 인해 어려움을 겪고 스스로 식사를 준비하는 데 어려움을 겪는 사람들에게 도움이 됩니다.

엄격한 계획은 일부 사람들에게 압도적일 수 있으며 스트레스 수준을 증가시켜 전반적인 피트니스 여정에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

정신적 명확성을 향상시킵니다.

과도한 탄수화물 섭취를 줄이면 뇌 혼미 현상을 줄일 수 있습니다.에너지 수준이 급상승하거나 충돌합니다.많은 사람들이 집중력과 집중력이 향상되는 것을 경험합니다.

설탕 수치를 안정시키는 데 도움이 됩니다.

탄수화물을 제한하면 불규칙한 혈액을 안정화하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.설탕 스윙과 스파이크. 제2형 당뇨병 환자는 덜 제한적이고 보다 만족스러운 생활 방식을 유지하면서 저탄수화물 식단의 혜택을 누릴 수 있습니다.

저탄수화물 다이어트의 단점

음식 옵션 제한

다른 다이어트 계획보다 덜 제한적이지만, 저탄수화물 다이어트는 특히 사교 행사에서 제한적으로 보일 수 있습니다.

저지방 단백질 과다 섭취의 위험

저탄수화물 식단에서 필요한 칼로리를 보충하기 위해 식이 단백질을 늘리면 살코기의 과잉 섭취와 건강한 지방 섭취의 부족으로 이어질 수 있습니다. 이러한 불균형을 확인하지 않으면 간과 신장에 해를 끼칠 수 있습니다.

저탄수화물 다이어트는 곡물, 쌀, 녹말이 많은 채소의 탄수화물을 전체 식단 섭취량의 약 10~30%로 제한합니다. 시간이 지남에 따라 제대로 관리되지 않으면 장기적인 칼로리 결핍과 영양 결핍에 빠질 수 있습니다.

케토 다이어트란 무엇입니까?

케토제닉 다이어트 또는 케토 다이어트는 저탄수화물 다이어트의 극단적인 형태입니다. 이는 탄수화물 섭취를 하루 약 20~50g 또는 케톤증의 대사 상태를 달성하는 데 필요한 일일 칼로리의 5~10%로 제한하는 것을 목표로 합니다.

이 식단은 간에서 지방으로부터 케톤을 생성하게 하며, 이는 신체와 뇌의 주요 에너지원이 됩니다.

이 다이어트는 탄수화물 섭취량을 극적으로 낮추는 동시에 건강한 지방 섭취량을 늘립니다. 모든 케토 다이어트는 저탄수화물이지만 모든 저탄수화물 다이어트가 케토인 것은 아닙니다.

목표와 식사 계획에 따라 케토 다이어트의 다량 영양소 분석은 다음과 같습니다.

• 5-10% 탄수화물
• 20-25% 단백질
• 지방 70%

하루 10% 탄수화물을 섭취하는 케토 다이어트의 예

다음은 하루에 총 50g 미만인 2,000칼로리 다이어트를 기반으로 하루에 탄수화물이 10%만 포함된 케토 다이어트의 예입니다.

식사시간	음식	예상 탄수화물(그램)
아침	시금치와 방울토마토 몇 개를 곁들인 버터로 조리한 스크램블 에그	5g
스낵 1	마카다미아 너트 한줌	2g
점심	로메인 상추를 곁들인 시저 샐러드, 구운 닭고기, 파마산 치즈, 시저 드레싱, 크루통 없음	7g
스낵 2	크림 치즈를 곁들인 오이 조각	3g
저녁	저탄수화물 마리나라 소스를 곁들인 미트볼을 곁들인 애호박 국수와 연어 조각을 곁들인 허브 차 음료	12g
스낵 3	라즈베리 몇 개를 섞은 그릭 요거트 1인분	6g

하루에 5% 탄수화물을 섭취하는 케토 다이어트의 예:

다음은 하루에 대략 25g 미만인 2,000칼로리 다이어트를 기반으로 하루에 탄수화물이 5%만 포함된 케토 다이어트의 예입니다.

식사시간	음식	예상 탄수화물(그램)
아침	코코넛 오일과 약간의 시금치 잎으로 조리한 스크램블 에그	2g
스낵 1	마카다미아 너트 또는 치즈 한 조각	1g
점심	구운 닭고기와 아보카도, 각종 채소, 저지방 드레싱을 곁들인 샐러드	5g
스낵 2	크림치즈를 곁들인 오이 몇 조각	2g
저녁	구운 스테이크와 버터에 볶은 녹두를 곁들인 요리입니다.	5g
스낵 3	다크 초콜릿이나 라즈베리 약간	4g

케토 다이어트는 급격한 체중 감소로 이어질 수 있는 극단적인 형태의 저탄수화물 다이어트입니다.

미용 윤리

케토시스란 무엇입니까?

케토시스는 신체가 탄수화물의 포도당을 주요 에너지원으로 사용하는 것에서 지방에서 파생된 케톤을 사용하는 것으로 전환되는 대사 상태입니다. 이는 케톤을 연료로 사용하면 급속한지방 감량몸에.

케토 다이어트의 장점

식욕을 억제합니다

케토시스는 그렐린과 같은 공복 호르몬을 억제하여 식사 사이에 포만감을 더 오래 느끼게 하는 것으로 나타났습니다. 또한, 고지방 섭취는 렙틴 민감도를 향상시키고 배고픔이나 포만감에 대한 신호를 조절합니다.

케토 다이어트에 잘 어울리는 여성을 위한 운동 계획은 다음과 같습니다.

그리고 남성의 경우:

혈당 조절 개선

케톤 생성 다이어트는 역전 효과가 매우 효과적인 것으로 입증되었습니다.인슐린 저항성특히 당뇨병이나 당뇨병 전증 환자의 경우 불규칙한 혈당 변화를 개선합니다.

정신 명확성을 향상시킵니다.

일부 연구에 따르면 케톤은 특히 뇌에서 설탕보다 세포에 훨씬 더 많은 힘을 공급하는 것으로 나타났습니다. 케톤은 보다 효율적이고 안정적인 연료원으로, 에너지 수준을 떨어뜨리지 않고도 집중력을 높이고 정신적 명료성을 높일 수 있습니다.

케톤은 또한 평온함을 촉진하는 뇌의 주요 신경 전달 물질인 뇌의 GABA 양을 증가시킵니다.

지구력과 전력 출력을 향상시킵니다.

포도당이나 지방과 같은 다른 에너지원에 비해 케톤은 근육에 더 효율적인 연료입니다. 케톤은 지방에서 더 많은 에너지를 추출하여 세포가 더 적은 산소를 사용하면서 더 많은 전력을 생산할 수 있도록 해줍니다. 이는 에너지와 지구력을 빠르게 향상시켜 마라톤 달리기나 사이클링과 같은 장기간 활동에 더 높은 전력 출력을 허용합니다.

한 연구에서 지구력 운동선수는 케토시스 상태에 있을 때 장거리 사이클링에서 더 나은 성과를 보여 정상 한계에 400미터 이상을 추가했습니다.

발작을 줄일 수 있음

케톤은 뇌 세포가 에너지 생산을 위해 포도당을 활용하는 데 문제가 있을 때 백업 연료 역할을 합니다. 연구에 따르면 케톤 생성 다이어트는 뇌 세포에 대체적이고 안정적인 연료원을 제공함으로써 간질 환자의 발작을 50%까지 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다.

뇌 질환 치료에 도움이 될 수 있음

파킨슨병이나 알츠하이머병과 같은 후기 단계에서 발생하는 일부 뇌 질환에서는 인슐린 저항성으로 인해 뇌가 포도당을 에너지로 처리하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 이로 인해 '뇌 기아'가 발생하고 뇌 세포가 사멸하여 뇌 기능이 저하됩니다. 케톤은 뉴런에 연료를 공급하는 완벽한 대안을 제공하고 나이가 들수록 인지 저하를 예방합니다.

연구자들은 체내 케톤 수치가 높으면 뇌의 혈류가 개선되어 뇌 기능이 극적으로 증가한다는 사실을 발견했습니다.

염증과 나쁜 콜레스테롤을 감소시킵니다.

케톤 생성 다이어트는 높은 탄수화물 섭취로 인해 지속적으로 발생하는 풍부한 포도당 급증을 제거함으로써 신체의 염증과 대사 장애로 인한 비만 및 만성 질환과 관련된 경로를 완화합니다.

케토 다이어트의 단점

케토 독감을 일으킬 수 있음

케토를 처음 시작하면 신체가 탄수화물 대신 지방과 케톤을 연소하는 데 적응함에 따라 많은 사람들이 1~2주 동안 두통, 피로, 메스꺼움 및 뇌 안개를 경험합니다.

신체가 새로운 연료원에 익숙해짐에 따라 이는 일시적일 뿐이라는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 이러한 증상을 염두에 두고 증상이 참을 수 없거나 고혈압 또는 극심한 두통을 겪고 있는 경우 의사에게 문의하십시오.

엄격한 식단

케톤 생성 다이어트는 곡물과 같은 주요 식품을 사용하는 보다 제한적인 프로토콜 중 하나입니다.과일,녹말이 많은 야채는 크게 제한됩니다. 평소 식단과 간식을 멀리하는 것은 장기적인 심리적 도전이며 정신적으로도 부담이 될 수 있습니다.

또한, 연구에 따르면 급격한 체중 감량 프로토콜과 다이어트를 수행하는 사람들은 몇 년 동안 열심히 일한 후에 체중이 회복되는 경향이 있는 것으로 나타났습니다.

제한적인 식단을 준수하는 열쇠는 자신의 필요에 맞는 요리 기술을 배워서 칼로리 요구 사항을 충족하기 위해 밖에서 식사하거나 음식을 주문할 필요가 없도록 하는 것입니다.

소화 장애를 일으킬 수 있음

케톤 생성 식사 계획의 고지방 특성은 일부 사람들에게 설사, 경련, 변비 및 역류 문제와 같은 가벼운 소화 장애를 유발합니다. 장 건강을 지원하기 위해 섬유질과 프로바이오틱스를 많이 섭취하면 케토 다이어트로 원활하게 전환하는 데 도움이 될 수 있습니다.

영양결핍 위험 증가

전체 식품군이 제외되기 때문에 세심한 식사 계획 없이는 일부 식품군이 충분하지 않을 수 있습니다.비타민,시간이 지남에 따라 미네랄과 항산화제가 결핍되어 영양 결핍을 초래합니다.

케토 다이어트에서 발생할 수 있는 일반적인 영양 결핍:

• 섬유
• 마그네슘, 칼륨, 나트륨
• 비타민 B
• 칼슘
• 비타민 D
• 셀렌

케톤증으로 처음 전환할 때 대부분의 운동선수는 일시적으로 강도 높은 훈련을 위한 근력, 지구력 및 전반적인 파워 용량이 감소하는 것을 발견합니다. 이는 즉각적인 에너지를 위해 탄수화물과 글리코겐에 의존하는 대신 지방과 케톤 기반 연료를 효율적으로 활용하여 효율성을 높여야 하는 신체의 대사 시스템에서 비롯됩니다.

일반적으로 신체가 새로운 연료원에 완전히 익숙해지고 케톤 공급이 안정화되기까지는 약 1~3개월의 적응 기간이 소요됩니다.

나쁜 콜레스테롤 수치를 증가시킬 수 있음

케토 다이어트는 체지방 축적을 완화하고 비만을 예방할 수 있지만, 고품질 연구에 따르면 케토 생성 식품 패턴은 신체의 나쁜 콜레스테롤 수치를 증가시켜 장기적으로 심장 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 것으로 나타났습니다.

그렇기 때문에 케토 요구량을 다음과 같은 고품질의 건강한 지방으로 공급하는 것이 중요합니다.

• 아보카도,
• 코코넛 오일,
• 엑스트라 버진 올리브 오일
• 아몬드, 호두 등 견과류
• 치아, 아마씨, 대마
• 연어, 정어리
• 달걀
• 풀을 먹인 버터

어느 것이 당신에게 좋은가요? 케토 다이어트 또는 저탄수화물 다이어트?

초저탄수화물 케톤 생성 다이어트를 할지 아니면 좀 더 적당한 저탄수화물 접근 방식을 택할지 결정하는 것은 목표, 선호도, 라이프스타일 요소에 따라 달라집니다.

묘 리프팅

인슐린 저항성, 제2형 당뇨병 또는 신경 장애가 있는 사람들은 케토를 우선적으로 섭취하여 탄수화물을 지속적으로 매우 낮게 유지하면 더 많은 이점을 얻을 수 있습니다. 지속적인 케토시스 상태를 유지하는 데 필요한 탄수화물 제한 수준은 혈당 조절을 향상시킵니다.

그러나 운동을 많이 하는 사람들은 케톤 연소의 일부 신진대사 이점을 활용하면서 운동 능력을 극대화하기 위해 저탄수화물과 중탄수화물 사이를 전환하는 것을 선호할 수 있습니다. 완전한 케토를 섭취하는 것은 강렬한 훈련에 연료를 공급하기 위한 탄수화물의 필요성에 적합하지 않을 수 있습니다.

체중 감량이 목표라면, 케토 식단으로 전환하기 전에 먼저 저탄수화물 식단으로 전환하는 것이 훌륭한 전략이 될 수 있습니다. 일일 탄수화물 100-150g 범위에서 덜 제한적인 저탄수화물 계획으로 시작하면 표준 식단에서 초기 전환이 더 쉬워질 수 있습니다. 이 단계는 생활 방식을 크게 제한하지 않고도 설탕 갈망, 배고픔, 인슐린 급증을 억제하는 데 도움이 됩니다.

결론

저탄수화물 식단과 본격적인 케토 식단 중에서 더 나은 식단 전략을 선택할 때는 목표, 선호도, 탄수화물 내성에 따라 크게 달라집니다. 두 가지 모두 올바르게 수행되면 효과적으로 체중 감량을 촉진하고 건강 지표를 높일 수 있습니다.

케토는 지방 연소를 가속화하지만 엄격한 추적과 제한이 필요합니다. 저탄수화물은 혈당과 배고픔을 안정시키는 동시에 저장된 지방을 활용하여 더 많은 유연성을 제공합니다.

궁극적으로 최고의 다이어트 계획은 항상 지속적으로 유지할 수 있고 개인적으로 성취감을 느낄 수 있는 계획입니다.

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