뭔가 달콤한 것을 갈망하고 있었나요? 다양한 형태의 설탕은 전 세계적으로 다이어트의 필수 요소이며 많은 사람들이 거부할 수 없는 단맛을 제공합니다. 단지 맛에 관한 것이 아닙니다. 설탕은 우리의 뇌 화학에 복잡한 영향을 미치며, 끊기 어려운 갈망과 소비의 순환을 만듭니다.

당신이 피트니스를 좋아하고 건강에 관심이 있는 사람이라면 설탕은 건강 목표를 달성하는 데 강력한 장벽이 될 수 있습니다. 이는 운동 노력을 약화시키고, 에너지 충돌로 이어질 수 있으며, 심지어 엄격한 운동 루틴의 이점을 상쇄할 수도 있습니다.

이 글에서 우리는 설탕과 설탕이 건강과 피트니스에 미치는 영향에 대해 비판적으로 살펴보겠습니다. 또한 설탕 중독을 극복하는 과학과 설탕 소비를 최적화하여 건강을 개선할 수 있는 방법에 대해 자세히 알아볼 것입니다.

설탕은 왜 중독성이 있나요?

설탕은 많은 음식에 자연적으로 존재합니다. 에너지를 제공하지만 부족함영양소비타민과 미네랄처럼요.

실험실 연구에서 설탕은 코카인보다 중독성이 더 강해 가공 식품과 과자에서 제거하면 강력한 갈망과 금단 증상을 유발합니다. 대부분의 사람들이 이를 최소화하거나 조절하기 위해 애쓰는 것은 당연합니다!

습관이 될 수도 있어요

설탕을 먹는 것은 습관이 될 수 있으며, 특히 특정 활동이나 감정(식사 후 디저트를 먹거나 편안함을 위해 과자를 먹는 등)과 연관될 때 더욱 그렇습니다.

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이러한 만성적인 섭취는 갈망으로 이어질 수 있으며, 설탕 섭취 주기를 깨기가 더 어려워지고 달콤한 간식 섭취가 자동으로 이루어집니다.

그것은 당신의 두뇌를 납치

설탕을 섭취하면 뇌의 '쾌락 중추'와 관련된 신경 전달 물질인 도파민이 방출됩니다. 이 방출은 특정 약물에서 발생하는 것과 유사한 즐거움과 보상의 느낌을 생성합니다. 우리가 설탕을 먹으면 뇌는 그것을 보상으로 인식하여 더 많이 먹고 싶게 만듭니다.

그러나 현대 다이어트 및 식품 회사는 이러한 신경생물학을 활용하여 설탕과 건강에 해로운 지방이 첨가된 비정제식품에 소비자를 유인했습니다.

그것은 당신과 감정적인 연결을 형성합니다

케이크나 아이스크림이 없는 생일 축하를 상상할 수 있나요?

종종 설탕은 긍정적인 감정이나 추억(예: 생일에 케이크를 먹거나 휴일에 간식을 먹는 것)과 관련이 있습니다. 이러한 감정적 연결은 강화될 수 있습니다갈망설탕에 저항하기가 더 어려워집니다!

내성이 커질 수 있습니다

시간이 지남에 따라 정기적인 설탕 섭취는 내성으로 이어질 수 있으며, 이는 동일한 '기분 좋은' 효과를 얻으려면 더 많은 설탕이 필요함을 의미합니다. 본질적으로 우리는 달콤한 간식을 갈망하지 않습니다. 우리는 처음으로 설탕을 먹는 느낌을 갈망합니다. 무의식적으로, 그것은 단지 우리의 갈망을 충족시키기 위해 의도한 것보다 더 많은 설탕을 소비하게 만듭니다.

금단증상을 일으키게 됩니다

중독성 물질과 마찬가지로 설탕 섭취를 갑자기 줄이거나 중단하면 두통, 기분 변화, 갈망, 피로와 같은 금단 증상이 나타날 수 있습니다. 이러한 증상으로 인해 설탕 섭취량을 줄이는 것이 어려울 수 있습니다.

설탕은 코카인보다 중독성이 더 강합니다.

설탕 과잉 섭취의 단점

운동 능력을 감소시킵니다

운동 중에 달콤한 스포츠 음료와 간식을 섭취하는 것은 노력에 활력을 불어넣는 좋은 방법처럼 보일 수 있습니다. 그러나 단 음료와 운동 전 간식으로 인해 반복적으로 인슐린이 급증하면 인슐린 저항성을 유발하고 장기적으로 지방 저장을 촉진할 수 있습니다. 인슐린 저항성이 증가하면 근육 성장과 근력이 저하될 수 있습니다.

또한 설탕 함량이 높은 스낵을 섭취하면 염증 속도도 증가하여 근육 회복이 지연되어 힘줄 부상 위험이 높아집니다.

원하지 않는 체중 증가

단 음식은 엄청난 양의 과잉 칼로리로 가득 차 있으며 종종 신체 활동만으로는 연소하기가 더 어렵습니다.

혈액 내 인슐린의 급증은 포도당을 지방 세포에 빠르게 저장하는 동시에 에너지를 위한 지방의 방출을 방지합니다. 또한 설탕은 식욕 호르몬을 방해하고 배고픔 신호를 증가시킵니다.

설탕과 전분은 또한 체내에 저장되기 위해 훨씬 더 많은 수분을 필요로 합니다. 물을 충분히 마시지 않으면 탈수증이 크게 증가할 수 있습니다. 탈수는 배고픔과 포만감을 담당하는 뇌의 동일한 센터를 유발하여 배고픔을 더 느끼게 하고 칼로리 소비를 증가시킵니다.

즉, 단 음식을 섭취하면 신체가 칼로리 저장 모드로 유지되는 동시에 더 많이 먹고 싶은 강한 갈망이 생깁니다.

혈당이 급등하고 충돌합니다.

설탕은 혈당 수치의 급격한 상승과 하락을 유발합니다. 혈당이 급상승하여 일시적인에너지 증진그리고 기분.

그러나 혈당 수치가 급격히 떨어지면 피로감과 짜증을 느끼게 되어 일시적인 혈당 수치를 회복하기 위해 더 많은 설탕을 먹고 싶은 욕구가 생길 수 있습니다.

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만성질환을 일으킨다

우리가 정기적으로 세포가 에너지로 사용할 수 있는 것보다 더 많은 설탕을 우리 몸에 넘치게 하면 혈액에 설탕이 축적됩니다. 이 과정은 염증, 자유 라디칼 손상 및 대사 이상을 유발합니다.

그 모든 피해는 몇 주, 몇 달에 걸쳐 누적됩니다. 세포는 더 빨리 노화되기 시작하고, 혈관은 자극을 받고 뻣뻣해지며, 간이나 췌장과 같은 기관은 더욱 열심히 일해야 합니다.

수년에 걸쳐 이 과정은 서서히 심장병, 당뇨병, 암, 간 문제, 심지어 일부 사람들에게는 알츠하이머병과 같은 심각한 건강 문제로 이어집니다.

뇌 기능 감소

빠른 에너지 부스트를 제공함에도 불구하고 설탕 섭취량이 많으면 종종 에너지 충돌이 발생합니다. 이러한 최고점과 최저점의 순환은 정신적 명확성, 집중력 및 전반적인 활력에 영향을 미칠 수 있습니다. 정신적 성과의 이러한 변동은 생산성을 저하시키고 심지어 중요한 작업에 집중하지 못하게 할 수도 있습니다.

설탕을 과도하게 섭취하면 신체적, 정서적, 정신적 건강에 해를 끼칠 수 있습니다.

설탕의 다양한 이름

문제에 더해, 설탕은 미국 식품 라벨에 50개 이상의 다른 이름으로 존재합니다. 고과당 옥수수 시럽과 자당부터 포도당과 맥아당과 같은 좀 더 모호한 이름까지.

이러한 라벨은 소비자가 첨가된 설탕을 인식하기 어렵게 만듭니다.

• 설탕/자당
• 고과당 옥수수 시럽(HFCS)
• 옥수수 시럽
• 포도당
• 과당
• 포도당
• 말토오스
• 유당
• 갈락토스
• 옥수수 감미료
• 아가베 넥타
• 흑설탕
• 지팡이 설탕
• 지팡이 주스 결정
• 과자 설탕
• 결정화된 과당
• 증발된 사탕수수 주스
• 과일주스농축액
• 꿀
• 설탕을 반전시키다
• 메이플 시럽
• 당밀
• 원당
• 수수
• 당밀
• 터비나도 설탕
• 마스코바도 설탕
• 보리맥아
• 사탕무 설탕
• 옥수수 시럽 고형분
• 에틸말톨
• 포도당 고형분
• 황금 설탕
• 황금 시럽
• 맥아 시럽
• 판(라파두라)
• 정제자의 시럽
• 수수 시럽
• 데메라라 설탕
• 수카나트
• 말토덱스트린
• 쌀시럽
• 시럽
• 과일 주스
• 과일주스농축액
• 탈수된 사탕수수 주스
• 플로리다 크리스탈
• 옥수수 감미료
• 자유롭게 흐르는 갈색 설탕
• 만노스

과일 및 야채와 같은 전체 식품에서 발견되는 첨가 설탕과 천연 설탕을 구별하는 것이 중요합니다. 천연 설탕은 과일과 채소에서 발견되기 때문에 종종 섬유질을 동반하여 설탕 흡수를 늦추고 혈당 수치를 조절합니다.

대조적으로, 첨가된 설탕은 일반적으로 영양학적 이점이 부족하여 다양한 건강 문제에 기여하기 쉽습니다.

아이소메트릭 대 플라이오메트릭

설탕 섭취를 줄이는 가장 효과적인 방법. 다음에 식료품점에 갈 때 첨가당의 다양한 이름을 찾아보세요.

항상 식품 라벨을 확인하세요!

체중 감량에 도움이 되는 여성을 위한 계획은 다음과 같습니다.

그리고 남성의 경우:

토닝 여성을 위한 체육관 루틴

설탕 섭취량을 어떻게 관리하나요?

설탕을 대체하는 건강한 대안

정제된 설탕을 사용하는 대신 다음과 같은 더 건강한 대체 감미료를 선택하세요.

• 알룰로스
• 에리스리톨
• 몽크 과일 감미료
• 스테비아
• 자일리톨

이러한 대안은 일반 설탕보다 약 70% 정도 달지만 칼로리가 훨씬 적고 일반 설탕처럼 혈당이나 인슐린 수치를 높이지 않습니다. 당뇨병이 있거나 혈당 수치를 조절하려는 사람들에게 탁월한 선택입니다.

간식으로 신선한 과일로 바꾸세요

자연스러운 단맛을 위해 식단에 과일을 추가하세요. 신선한 과일, 말린 과일(적당량) 또는 과일 퓨레는 조리법과 요리에 훌륭한 설탕 대체제가 될 수 있습니다.간식.천연 전체 과일에는 혈액 내 설탕 흡수를 늦추고 설탕 스파이크를 완화하는 섬유질이 들어 있습니다.

과일과 야채도 장내 미생물에 건강합니다. 섬유질이 풍부한 식단은 장 건강을 지원하고 프리바이오틱스 역할을 하여 혈당 조절을 개선하고 설탕에 대한 갈망을 줄이는 데 도움이 됩니다.

귀하의 환경이 귀하에게 적합하도록 만드십시오.

우리 행동의 약 40~90%는 습관입니다. 습관은 고치기 어렵고 피트니스 목표를 달성하는 데 방해가 될 수 있습니다.

설탕 중독이나 갈망을 멈추는 한 가지 해결책은 건강에 해로운 과자와 스낵이 개인 공간에 없도록 환경을 최적화하는 것입니다. 예를 들어 구매할 때식료 잡화류,사과, 바나나 등 건강에 좋은 간식으로 주방과 식탁을 채워보세요.

이는 여러분이 건강한 음식을 선택할 수 있도록 하는 것입니다.

설탕 중독을 극복하려면 의도적으로 음식을 선택해야 합니다.

요점:

현대인의 식단은 설탕 중독과 과잉 섭취를 극복하는 것을 어렵게 만들 수 있습니다. 더 나쁜 것은 설탕 함량이 높은 음식과 음료를 정기적으로 섭취하면 건강에 해를 끼치고 피트니스 목표를 달성하는 데 방해가 될 수 있다는 것입니다.

설탕 섭취량을 관리하려면 천연 대체 감미료를 사용하고, 간식으로 신선한 과일을 섭취하고, 자신에게 맞는 환경을 조성하세요.

참고자료 →

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