체육관이나 피트니스 포럼에서 '심장 강화 효과'라는 말을 들어보셨을 것입니다. 수십 년 동안 많은 피트니스 애호가들은 심장 강화 운동을 수행하면 근육 성장과 근력이 감소하여 진행 속도가 느려질 수 있다고 믿었습니다.

심혈관 운동이 근육 및 근력 적응을 방해한다는 믿음은 피트니스 커뮤니티에서 너무 일반화되어 많은 사람들이 이를 완전히 피하고 역도에만 집중합니다. 하지만 이 오랜 믿음이 신화에 지나지 않는다면 어떨까요?

최근 과학 연구에서는 유산소 운동과 근력 운동이 양립할 수 없다는 개념에 도전하고 있습니다. 실제로, 두 가지를 결합하면 안전할 뿐만 아니라 전반적인 건강과 피트니스에도 유익할 수 있다는 증거가 있습니다.

이 기사에서는 피트니스에 있어서 심장 강화 운동의 이점과 근력 운동 강화에 어떻게 도움이 되는지에 대해 논의할 것입니다.

피트니스에 대한 오해: 심장강화 운동은 이득을 줍니다

심장 강화 운동이 근육 성장과 근력 증가를 방해한다는 간섭 효과에 대한 생각은 1980년대부터 지속되어 왔습니다.

운동 후 탄수화물 섭취

그러나 최근의 과학 연구는 이러한 오랜 믿음에 도전하고 있습니다. 2022년에 실시된 여러 고급 연구에 따르면 적당한 양의 유산소 운동과 저항성 훈련을 결합하면 훈련된 개인이라도 근육 성장이나 근력 증가를 방해하지 않는 것으로 나타났습니다.

연구에 따르면 저항 훈련과 함께 일주일에 45분씩 2~4회 유산소 운동을 수행하더라도 체중 감량에 거의 또는 전혀 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.근육 비대그리고 힘이 증가합니다.

폭발적인 움직임을 전문으로 하는 운동선수는 심장 강화 훈련과 결합하면 간섭을 경험할 가능성이 더 높습니다. 그러나 적당한 양의심장 강화 운동은 진행 상황에 부정적인 영향을 미칠 가능성이 없습니다.대부분의 피트니스 애호가와 훈련받은 개인의.

유산소 운동은 근육 증가를 죽이지 않습니다

일일 종합 비타민 혜택

근력 운동에서 유산소 운동의 이점

1. 조기 사망 위험을 낮춰줍니다.

연구에 따르면 두 가지 형태의 운동을 정기적으로 수행하면 조기 사망 위험을 독립적으로 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다.

상승하이브리드 운동심장강화운동과 근력운동을 결합한 운동은 전반적인 건강과 체력을 향상시키는 효과로 인해 점차 인기를 얻고 있습니다. 연구에 따르면 심장 강화 운동과 근력 운동을 모두 실시한 사람은 전혀 운동을 하지 않은 사람에 비해 모든 원인으로 인한 사망 위험이 40%나 현저히 감소한 것으로 나타났습니다.

2. 운동 지구력 향상

루틴에 심장 강화 운동 추가하기심혈관 건강을 향상시킬 수 있습니다. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 선호하든 정상 상태 유산소 운동을 선호하든, 심박수를 높이는 활동에 참여하면 심장과 폐를 강화하고 지구력을 강화하며 전반적인 건강을 향상시킬 수 있습니다.

https://www.gymaholic.co/articles/the-power-of-hybrid-workouts-combine-strength-and-endurance

이러한 향상된 심혈관 건강은 운동 중에 더 나은 성능으로 이어질 수 있습니다.체력 단련세션을 통해 세트 사이에 더 세게 밀고 더 빠르게 회복할 수 있습니다. 이는 효과적으로 더 높은 운동량으로 변환되어 시간이 지남에 따라 근육 성장을 향상시킵니다.

3. 지방 감소 촉진

더 많은 근육을 키우고 싶다면 일상에 유산소 운동을 추가하면 지방 감소를 촉진하는 데 추가적인 도움이 될 수 있습니다. 근력 운동 루틴을 고수하면서 정기적으로 유산소 운동을 수행하면 칼로리 부족이 더 커져 보다 효과적인 체중 관리와 신체 구성 개선이 가능해집니다.

4. 적극적인 회복 촉진

걷기나 가벼운 사이클링과 같은 저강도 유산소 운동은 근력 운동 세션 사이에 적극적인 회복의 한 형태가 될 수 있습니다. 이러한 유형의 충격이 적은 운동은 혈류를 촉진하고 근육통을 줄이며 대사 노폐물 제거에 도움을 주어 궁극적으로 빠른 회복을 촉진합니다.

5. 부상 위험 감소

정기적으로 심혈관 운동을 하면 심장 건강과 지구력이 향상되고 전반적인 컨디셔닝, 유연성 및 이동성이 향상됩니다.

달리기, 사이클링, 수영과 같은 유산소 운동은 관절의 윤활을 유지하고 근육을 유연하게 하며 결합 조직을 강하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 이는 유연성과 이동성이 떨어지면 자세가 부적절해지고 부상 위험이 높아질 수 있는 근력 훈련에 특히 중요합니다.

적절한 유연성이 없으면 좋은 자세를 유지하는 데 어려움을 겪게 되어 허리에 과도한 스트레스를 가하고 좌상이나 염좌의 위험이 높아질 수 있습니다.

6. 정신 건강 개선

정신의학 프론티어(Frontiers in Psychiatry) 저널에 발표된 2019년 연구에 따르면 하루에 20~40분만 중간 강도의 유산소 운동을 하면 연령이나 성별에 관계없이 우울증 발병 위험이 상당히 낮아지는 것으로 나타났습니다.

체중 감량을 위한 8주 프로그램

심혈관 운동을 하면 몸에서 엔돌핀이 방출됩니다. 엔돌핀은 스트레스를 줄이고 행복감을 높이는 데 도움이 되는 천연 기분 향상 화학 물질입니다. 이 엔돌핀은 뇌의 수용체와 상호 작용하여 긍정적인 감정을 유발하고 통증 인식을 감소시킵니다.

심장 강화 운동은 움직이는 명상의 한 형태로도 작용할 수 있어 마음을 비우고 현재 순간에 집중할 수 있게 해줍니다. 달리고, 자전거를 타고, 수영할 때 걱정과 불안이 사라지고 명료함과 고요함으로 대체되는 것을 발견할 수 있습니다.

근력 운동 루틴에 심장 강화 운동을 추가하는 방법은 무엇입니까?

1. 훈련량을 고려하세요

간섭 효과와 과도한 피로를 피하려면 세션당 20~45분간 지속되는 적당한 양의 심장 강화 운동을 주당 2~4회, 주당 2~4회 저항 운동을 병행하는 것이 효과를 극대화하는 데 적합합니다.심장 강화 혜택.

심장 강화 운동을 처음 시작하는 경우, 일주일에 1~2회의 심장 강화 세션으로 시작한 다음 신체가 적응함에 따라 점차적으로 운동 빈도와 지속 시간을 늘리세요.

2. 기본에 집중하라

달리기든, 자전거 타기든,HIIT 루틴, 적절한 운동 형태, 자세 및 기술에 중점을 둡니다. 이는 일상 생활에 운동량을 더 추가하는 것이 아니라 신체가 새로운 훈련 및 동작 패턴에 적응하도록 허용하는 것입니다.

완벽한 등 운동

고급 리프터의 경우, 특히 고강도 또는 폭발적인 훈련에 참여하는 경우 간섭 효과가 더욱 두드러질 수 있습니다. 이 경우 심장 강화 강도와 운동량에 주의하고, 무거운 물건을 들어올리는 기간이나 대회를 앞둔 기간에는 심장 강화 운동의 강도와 운동량을 줄이는 것이 좋습니다.

3. 유산소 운동은 언제 해야 할까요?

자신의 결정운동 일정두 가지 운동 유형을 결합할 때 매우 중요합니다. 심장 강화 및 근력 운동 세션의 시기도 결과에 영향을 미칠 수 있습니다. 어떤 사람들에게는 별도의 세션에서 심장 강화 및 근력 운동을 수행하는 것이 동일한 세션에서 수행하는 것보다 근력 강화에 더 유리할 수 있습니다.

일정이 허락한다면 심장 강화 훈련과 근력 운동 세션을 서로 다른 날에 수행하거나 세션 사이에 최소 6시간의 간격을 두어 분리하세요. 이를 통해 피로를 최소화하고 각 운동에서 최적의 성능을 발휘할 수 있습니다.

또는 동일한 세션에서 심장강화 및 근력 운동을 수행할 수도 있습니다. 일반적으로 운동 목표 심박수에 도달하고 연조직과 힘줄을 워밍업하여 부상 위험을 줄이기 위해 저항 운동으로 넘어가기 전에 유산소 운동부터 시작하는 것이 좋습니다.

근력 운동과 심장 강화 운동에 중점을 둔 여성을 위한 계획은 다음과 같습니다.

그리고 남성의 경우:

4. 당신에게 가장 적합한 유산소 운동을 선택하세요

결국에는 자신에게 가장 적합한 운동 유형을 선택하게 됩니다. 선택에 있어서는심장 강화의 종류근력 운동과 병행하려면 달리기와 사이클링이 모두 효과적인 것으로 나타났습니다. 그러나 달리기가 처음이거나 관절에 미치는 영향이 우려되는 경우에는 자전거 타기가 더 관대할 수 있습니다.

날씬해지기 위한 운동 계획

심장 강화 운동의 형태:

• 로잉
• 수영
• 타원형 기계
• 달리기
• 사이클링
• 계단마스터
• 지구력과 팀 스포츠

심장 강화 운동이 덜 흥미로웠다면 그룹 운동 수업을 고려해 보세요. 대부분의 그룹 운동 수업에는 일종의 심장 강화 운동 루틴이 포함되어 있어 잠재적인 사회적 상호 작용과 커뮤니티 구축의 이점을 누리면서 심혈관 건강을 목표로 삼을 수 있습니다.

반복되는 시합 효과

달리는 동안 다리 통증이나 불편함을 겪는다면 혼자가 아닙니다. 특히 지구력 운동을 처음 접하거나 주로 근력 훈련 경험이 있는 사람이라면 더욱 그렇습니다.

달리기는 처음에는 자전거 타기보다 근육 손상을 더 많이 일으키지만, 시간이 지남에 따라 신체는 반복 시합 효과라는 과정을 통해 이러한 손상에 대한 회복력을 높이는 적응을 생성합니다. 계속해서 정기적으로 달리면 근육이 산소를 사용하고 글리코겐을 저장하는 데 더욱 효율적이 되고 힘줄과 인대가 강화됩니다. 또한 뼈는 더 조밀해지고 각 보폭의 충격력에 대한 탄력성이 높아집니다.

평평한 표면에서 짧은 달리기로 시작하거나 높이가 0인 런닝머신 세션으로 시작하세요. 좋은 자세를 유지하고 몸의 소리에 귀를 기울이는 데 집중하세요. 다리가 달리기에 적응하고 더 편안해지면 점차적으로 거리와 강도를 높일 수 있습니다.

요점:

근력 운동 루틴에 심장 강화 운동을 추가하면 운동 효과에 부정적인 영향이 거의 또는 전혀 없습니다. 힘들게 얻은 근육과 힘을 희생하는 것에 대해 걱정하지 않고 유산소 운동의 이점을 누릴 수 있습니다.

근력 운동 루틴에 심장 강화 운동을 포함시키는 것은 복잡하거나 시간이 많이 걸릴 필요가 없습니다. 일주일에 몇 번만 심혈관 운동에 전념함으로써 전반적인 건강 및 피트니스 목표를 지원할 수 있습니다. 따라서 일을 섞어서 루틴에 심장 강화 운동을 추가하는 것을 두려워하지 마십시오.

참고자료 →

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