근육을 키우는 것은 사람들이 체육관에 가서 건강을 추구하는 가장 일반적인 이유입니다. 그러나 일관된 근육 성장을 달성하는 것은 생각만큼 간단하지 않습니다. 쉽다면 지금쯤은 모두가 꿈꾸던 몸매를 갖고 있을 텐데요. 그러나 더 나쁜 것은 많은 사람들이 체육관에서 상당한 시간을 보내면서도 결과를 얻기 위해 애쓰며 좌절감과 의욕 상실로 이어진다는 것입니다.

물론, 상당한 크기와 근육량을 추가하는 것은 가능합니다. 특히 리프팅을 시작한 후 첫 6개월에서 1년 동안 근육량과 근력을 빠르게 축적할 수 있는 초보자의 증가로 인해 초보자라면 더욱 그렇습니다. 그러나 피트니스 여정을 지속적으로 진행하려면 근육 강화 과정의 기본을 이해해야 합니다.

이 기사에서는 근육 형성의 원리와 이를 사용하여 건강과 체력을 최적화하는 방법에 대해 자세히 알아볼 것입니다.

원칙 1: 근육을 키우려면 에너지가 필요합니다

얼마나 많은 음식을 섭취하느냐에 따라 얻는 근육의 양이 결정됩니다.

그것은 모두 영양에서 시작됩니다. 근육을 얻으려면 더 많은 음식을 섭취해야 합니다.에너지, 그리고 칼로리 과잉 상태는 확실히 더 많은 근육을 빠르게 만드는 데 도움이 되지만 반드시 필요한 것은 아닙니다. 칼로리 과잉이란 섭취하는 칼로리가 일상 활동과 대사 과정을 통해 소모하는 칼로리를 초과해야 함을 의미합니다.

식습관을 우선시하고 충분한 영양분을 섭취하면 근육을 빨리 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다. 근육 성장을 지원하고 더 효과적으로 성장하기 위해서는 충분한 연료를 공급하기 위해 유지 수준보다 하루에 약 250-500칼로리가 필요합니다.

근육을 늘리는 데 도움이 되는 것 외에도, 섭취하는 추가 칼로리로 인해 체중이 늘어나고 지방이 조금 더 늘어납니다. 이는 여분의 에너지가 나중에 사용하기 위해 지방으로 저장되기 때문입니다. 하지만, 지방을 빼면서 근육을 키울 수는 있습니다.신체 재구성.

원칙 2: 더 많은 단백질을 섭취하세요

단백질을 힘든 운동 후에 근육 조직을 재구성하는 원료로 생각하십시오. 식단에 충분한 단백질을 추가하고 과잉 칼로리를 유지하는 것이 더 많은 근육을 만드는 열쇠입니다.

연구에 따르면 근육 성장을 위해서는 전체 체중 1파운드당 약 0.6~1.0g의 단백질이 필요합니다. 그러나 이는 나이, 훈련 강도, 신진대사와 같은 요인에 따라 달라질 수 있습니다.

다음과 같은 음식에서 발견되는 류신 단백질은유청 단백질계란은 새로운 근육 단백질을 생성하고 근육 섬유를 복구하는 과정인 근육 단백질 합성을 직접적으로 자극하는 것으로 나타났습니다.

원칙 #3: 빈도와 일관성 있는 훈련

자주 운동하면 근육이 성장하는 데 지속적인 자극을 줄 수 있습니다. 이는 근육이 적응하고 강해지고 커지는 데 필요한 신진대사 스트레스와 도전에 노출되기 때문입니다.

근육 증가를 극대화하려면 각 근육 그룹을 일주일에 2-3회 훈련하세요. 근육을 쉬게 하는 것을 잊지 마세요.다시 덮다.너무 자주 훈련하면 과도한 사용으로 인한 부상과 최적이 아닌 회복의 위험이 높아질 수 있습니다.

휴식은 근육을 키우는 과정의 일부라는 것을 기억하세요. 각 근육에 대해 각 운동일 사이에 최소 24시간의 휴식을 취하는 것이 회복과 근육 성장을 최적화하는 데 이상적입니다.

원리 #4: 동작 범위

가동 범위는 관절이 A 지점에서 B 지점으로 이동할 수 있는 거리를 의미합니다. 운동 중 완전한 가동 범위는 근육과 근력을 키우는 데 가장 좋습니다. 이는 사용 가능한 이동 범위 전체에 걸쳐 중량이나 저항을 이동하는 것을 의미합니다.

부하가 걸린 상태에서 근육이 늘어나면 근육 섬유 내에 더 많은 미세 손상이 발생하고, 근육 형성 호르몬이 방출되어 손상된 근육 조직을 재건하고 복구하여 근육을 더 크고 강하게 만듭니다.

전체 동작 범위를 사용하면서 동작의 품질을 보장하는 것은 더욱 어렵습니다. 사용하는 무게를 낮추고 올바른 리프팅 자세를 유지하고 운동의 질을 저하시키지 않으면서 세트를 완료하는 데 집중하는 것이 가장 좋습니다.

원칙 #5: 복합 운동

복합적인 움직임을 우선시하면 근육량을 더 늘릴 수 있습니다. 이는 운동을 수행하기 위해 여러 관절이 움직이는 것을 의미합니다. 연구에 따르면 귀하의성장 호르몬그리고테스토스테론수행 시 레벨이 증가합니다.복합 운동, 근육 성장을 더욱 향상시킵니다.

다음은 각 신체 부위에 대한 가장 일반적인 복합 운동 중 일부입니다.

신체 부위	수업 과정
어깨	푸시 프레스, 덤벨 오버헤드 프레스, 하이 풀
가슴	벤치 프레스, 인클라인 프레스, 딥스, 덤벨 벤치 프레스
뒤쪽에	풀업, 친업, 바벨 로우, T바 로우
엉덩이	데드리프트, 루마니아 데드리프트
다리	불가리안 스플릿 스쿼트, 백 스쿼트, 레그 프레스, 프론트 스쿼트

트레이닝에서 이러한 대규모 복합 운동의 우선순위를 정하고 보조 운동을 추가하여 운동을 완료하세요. 더 무거운 무게는 더 높은 신경 활성화와 운동 단위 동원을 생성합니다.

원칙 # 6: 점진적 과부하

근육이 지속적으로 경험하려면비대, 부하나 저항을 극복하기 위해 신체의 현재 용량에 도전하려면 작업 부하의 점진적인 증가가 적용되어야 합니다.

근육을 효과적으로 키우려면 점차적으로 운동을 더 힘들고 어렵게 만들어야 합니다. 저항 증가, 운동 속도 변경, 운동 복잡성 수정, 휴식 간격과 같은 기타 변수 조작은 지속적으로 근육을 키우는 훌륭한 방법입니다.

근육이 익숙한 수준 이상으로 증가된 스트레스에 노출되면 세포 반응이 유발되어 근육이 회복되고 성장합니다. 이것이 바로 점진적인 과부하가 필수적인 이유입니다. 근육 파괴 - 회복 - 성장의 지속적인 주기를 제공하기 때문입니다.

조작할 변수

영양 섭취와 규칙적인 운동 외에도 근육을 키우는 핵심은 자신이 통제할 수 있는 것에 집중하는 것입니다.

무게/저항:

점진적 과부하를 구현하는 가장 간단한 방법은 들어 올리는 무게를 늘리는 것입니다. 이상적으로는 매주 또는 2주에 한 번씩 들어 올리는 무게를 늘려야 합니다.

일반적인 권장 사항은 스쿼트나 데드리프트와 같은 하체 운동의 경우 매주 5~10파운드를 늘리고 벤치 프레스, 오버헤드 프레스와 같은 상체 운동의 경우 매주 2.5~5파운드를 늘리는 것입니다.

용량:

이는 총 세트 및 반복 횟수를 나타냅니다. 볼륨이 증가하면 작업 부하도 높아집니다. 중요한 것은 형태를 손상시키거나 과도한 피로를 느끼지 않고 운동을 완료할 수 있는 기준 볼륨을 찾는 것입니다.

운동 루틴에 익숙하다면 각 운동마다 1세트를 추가하여 근육을 더욱 자극할 수 있습니다. 복합 운동은 일반적으로 효과를 극대화하기 위해 고립 운동보다 더 많은 볼륨을 필요로 합니다.

시도해야 할 남성 계획은 다음과 같습니다.

그리고 여성의 경우:

빈도:

근육이 회복될 시간을 갖는 것이 중요하지만, 목표로 삼은 운동의 빈도를 늘리면 점진적인 과부하가 촉진될 수도 있습니다. 경험이 많은 리프터의 경우 다양한 근육 그룹을 대상으로 주당 4-6회의 훈련 세션이 정체기를 깨는 데 더 도움이 될 수 있습니다.

훈련 세션을 더 자주 수행하면 특히 초보자인 경우 더 나은 운동 학습 및 기술 향상으로 이어질 수 있습니다.

찢어질 듯한 운동 계획

강함:

반복 속도나 휴식 간격을 변경하면 운동 강도에 영향을 줍니다. 고강도 운동은 근육 섬유에 더 많은 기계적 긴장을 생성하고 동화 호르몬의 방출을 더욱 증가시킬 수 있습니다. 운동 속도와 지속 시간도 목표에 따라 달라질 수 있습니다.에너지 시스템당신 몸의.

초보자라면 1~2초 수축, 1~2초 무게를 낮추는 리프팅 템포에 집중하세요. 1RM의 50~70% 정도의 적당한 강도도 좋은 시작입니다.

고급 리프터의 경우 리프팅 템포를 변경하고고급 근력 훈련 전략더 많은 근육을 만드는 데 가장 적합할 수 있습니다. 1RM의 75~85% 강도는 장기적으로 근비대를 보장합니다. 90%를 사용하면 근력 수준을 더욱 훈련할 수 있습니다.

결론

근육을 키우는 것은 단지 역기를 드는 것만이 아닙니다. 근육을 키우고 지속적으로 개선하려면 다양한 요소를 고려해야합니다. 부상과 정체의 위험을 최소화하면서 영양, 운동 범위, 점진적인 과부하와 같은 주요 원칙을 루틴에 통합함으로써 근육 형성 잠재력을 극대화할 수 있습니다.

참고자료 →

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