사람들은 더 많은 운동량이 항상 더 나은 건강 상태와 동일하다고 생각하며 체육관에서 끝없는 시간을 보내게 됩니다. 수년에 걸쳐 이러한 사고방식은 너무 일반화되어 많은 사람들이 고통도 없고 이득도 없다는 말을 반복하여 운동은 지루하고 끔찍해야 한다는 믿음을 증폭시켰습니다.

이 접근 방식은 많은 사람들에게 효과적이지만 많은 시간과 노력이 필요하며 이는 특히 다음과 같은 사람들에게는 너무 어려울 수 있습니다.바쁜 일정. 그러나 많은 사람들이 모르는 사이에 과학에서는 대부분의 사람들이 놀라울 정도로 적은 양의 훈련으로 체력을 크게 향상시킬 수 있다고 말합니다. 단지 올바른 훈련을 하고 적절한 양의 노력을 기울이기만 하면 됩니다.

즉, 체력의 꾸준한 발전을 보장하기 위해 체육관에 투자해야 하는 최소한의 시간은 얼마입니까? 미니멀리즘이 건강을 향한 길이 될 수 있을까?

이 기사에서는 최소한의 훈련의 이점과 이를 사용하여 피트니스 여정에서 성공할 가능성을 높이는 방법에 대해 논의할 것입니다.

미니멀 트레이닝이란?

미니멀 트레이닝은 트레이닝 효율성을 극대화하고 주요 근육 그룹을 우선시하는 피트니스 루틴입니다. 복잡한 루틴을 유지하기 위해 애쓰는 사람들을 위해 고안된 간단하고 타겟이 명확한 루틴입니다.

• 세션은 일반적으로 20~40분 동안 지속됩니다.
• 일주일에 2~4일만 진행
• 세션당 운동 횟수 감소
• 운동은 충분한 회복을 위해 최대 휴식과 함께 고강도 세트를 활용합니다.

이 기술은 최소한의 장비를 사용하거나 주로체중 운동. 장점을 강조하고 있습니다.복합 운동가능한 한 짧은 시간 내에 효과적인 결과를 달성합니다.

해당과정 무산소 시스템

적을수록 좋습니다.

철학으로서의 미니멀리즘

피트니스에서 미니멀리즘이란 피트니스 목표를 달성하는 데 방해가 되는 요소를 제거하는 것을 의미합니다. 귀하의 건강 상태에 관계없이 피트니스에 접근하고 관리할 수 있도록 만드는 것입니다.일정아니면 정신상태.

이는 목표를 달성하는 데 필요한 것만 수행한다는 주요 아이디어에 기반을 두고 있습니다. 그 이상도 그 이하도 아닙니다.

파 트레이닝 시스템

미니멀리스트 운동은 몇 가지 효과적인 동작에 집중하여 양보다 질을 장려합니다. 이를 통해 삶의 다른 측면에 더 많은 시간을 할애할 수 있어 건강과 삶의 균형에 대한 보다 총체적이고 역동적인 접근 방식을 만들 수 있습니다.

미니멀리즘은 단순함에 관한 것입니다.

왜 미니멀리스트로 훈련해야합니까?

을 위한초보자,최소한의 훈련은 근력 지구력을 향상시키거나 단순히 더욱 활동적이 되기 위한 훌륭한 출발점입니다. 운동에 대한 일반적인 규칙은 적게 하는 것이 아무것도 하지 않는 것보다 낫습니다.

노련한 리프터이거나 체육관에서 더 많은 시간을 할애하려는 경우에도 미니멀리스트가 되는 방법을 이해하면 체력 향상에 도움이 됩니다. 이는 예상치 못한 휴가, 가족과 더 많은 시간을 보내거나 단순히 약간의 동기 부여 부족을 경험하는 등 우선 순위가 바뀌거나 이벤트로 인해 일상이 바뀔 때 특히 유용합니다.

미니멀리스트 트레이닝은 적게 하면서 꾸준히 발전하는 것입니다.

미니멀리스트 피트니스 접근법의 이점

시간을 더 준다

집중된 강도로 최소한의 운동을 하면 약 절반의 시간으로 더 확장된 훈련과 비슷한 근육 및 심혈관 효과를 얻을 수 있습니다. 이렇게 하면 운동이 인생을 지배하는 대신 일정을 자유롭게 할 수 있습니다.

미니멀리스트 운동 세션은 일반적으로 40분을 넘지 않습니다. 제한된 시간을 최대화할 수 있는 몇 가지 효과적인 운동에 집중하는 짧고 집중적인 세션으로 구성됩니다.

더 적은 일을 하고 더 많은 것을 얻을 수 있게 해줍니다.

미니멀리스트 운동에서는 각 운동을 최대한의 노력과 적절한 자세로 수행하는 데 중점을 둡니다. 세션이 짧기 때문에 더 의도적으로 운동할 수 있습니다.

연구에 따르면:

• 근력을 향상하려면 일주일에 1~3회 1개의 무거운 세트를 수행하면 됩니다. (예: 스쿼트 1세트 x 3~5회 반복, 최소 70~80% 1회 최대 반복)
• 매주 30~60분 운동하면 암, 당뇨병, 심장병 위험을 낮추기에 충분합니다.
• 근육량을 늘리려면 일주일에 신체 부위당 1~4세트만 하면 됩니다. 최대 근육 증가를 목표로 한다면 신체 부위당 일주일에 최소 10세트가 필요합니다.

번아웃 방지

양보다 질을 강조하는 것은 일관성을 떨어뜨리는 정신적, 육체적 피로를 예방하는 데도 도움이 됩니다. 더 중요한 것은 이는 정체 현상이나 정체 현상을 방지한다는 것입니다.중추신경계 피로, 이는 일반적으로 훈련과 회복에 불균형이 있을 때 발생합니다.

꾸준한 발전을 도모합니다

낮은 볼륨, 중간 볼륨, 높은 볼륨 단계를 다양하게 변경하면 신체에 주기화 효과가 내장되어 지속적인 발전을 이룰 수 있습니다. 이를 통해 개인 루틴을 방해하지 않고 시간이 지남에 따라 꾸준한 근육 증가 또는 지방 감소가 보장됩니다.

운동에 대한 정신적 저항력을 감소시킵니다.

감소된 훈련 빈도와 볼륨 슬롯은 바쁜 생활에 원활하게 적응하여 다른 우선 순위를 방해할 수 있는 까다로운 요법에 비해 장기적인 운동 헌신을 촉진합니다. 이는 최소한의 훈련이 정신적 저항력을 낮추고 장기적으로 동기를 부여할 가능성이 더 높다는 것을 의미합니다.

애프터 버너 효과

어떤 사람들은 미니멀리스트 라이프스타일이 현대 사회에 적합하다고 주장합니다. 불필요한 스트레스와 압도를 방지합니다. 피트니스에서는 최소한의 접근 방식을 통해 운동 습관을 더 쉽게 유지할 수 있습니다.

회복력 향상

더나머지근육 회복에 더 많은 시간을 할애하여 더 강하게 회복할 수 있다는 의미입니다.

과도한 사용으로 인한 부상 방지

신체적 긴장으로 인한 남용 문제는 부상에 대한 노출을 줄임으로써 완화됩니다.

미니멀리스트 트레이닝 루틴의 예

일주일에 2~3회 할 수 있는 최소한의 훈련 루틴의 예는 다음과 같습니다. 각 세션은 워밍업 세트를 제외하고 20~40분 내에 완료되도록 설계되었습니다.

핵심은 자신의 능력에 적절하게 도전하는 무게나 저항을 선택하는 것입니다. 각 세트마다 무거운 하중을 선택하십시오. 체력 수준에 따라 더 많은 운동을 추가할 수 있습니다.

미니멀한 운동 루틴 A의 예:

운동	매개변수
시티드 레그 컬	10회 x 2세트
RDL	8회 x 2세트
랫 풀다운	10회 x 2세트
케이블 바이셉 컬	10회 x 2세트

미니멀리스트 운동 루틴 B의 예:

운동	매개변수
바디웨이트 스쿼트	15회(또는 실패할 때까지) x 2세트
푸시업	10회(또는 실패할 때까지) x 2세트
널빤지	30초 x 2세트
덤벨 로우	8회 x 2세트

다음은 여성을 위한 완벽한 미니멀리스트 운동 루틴입니다.

그리고 남성의 경우:

기타 팁

실패까지 끌어올려라

리프트를 최대한 활용하려면 각 세트마다 자신을 더 강하게 밀어붙이도록 노력해야 합니다. 근육 성장을 위한 자극을 강화하기 위해 각 세트마다 실패 지점에 도달하도록 노력하십시오.

고급 트레이닝 리프트

포함하다고급 근력 훈련 기술슈퍼 세트와 드롭 세트 등 근육을 더욱 자극하고 근육 크기와 근력을 향상시킵니다.

집에서 하는 상체운동

결론

전통적인 운동의 복잡성과 시간 요구 사항으로 어려움을 겪고 있거나 효과를 희생하지 않고 바쁜 라이프스타일에 쉽게 통합할 수 있는 피트니스 접근 방식을 찾고 있다면 최소한의 운동이 이상적인 솔루션일 수 있습니다.

이는 피트니스 여정의 일관성을 유지하고 동기 부여와 장기적인 준수를 장려하는 실용적이고 지속 가능한 방법을 제공합니다. 미니멀 트레이닝은 피트니스 루틴의 균형과 효율성을 찾는 것에 관한 것으로, 초보자부터 보다 효율적인 접근 방식을 원하는 노련한 피트니스 애호가에 이르기까지 많은 사람들에게 실행 가능한 옵션이 됩니다.

참고자료 →

1. Behm, D.G., Granacher, U., Warneke, K., Aragão-Santos, J.C., Da Silva-Grigoletto, M.E., & Konrad, A. (2023). 미니멀리스트 훈련: 저용량 또는 강도 저항 훈련이 체력 향상에 효과적입니까? 내러티브 리뷰. 스포츠 의학(뉴질랜드주 오클랜드), 10.1007/s40279-023-01949-3. 온라인 출판을 진행합니다.https://doi.org/10.1007/s40279-023-01949-3
2. Ralston, G. W., Kilgore, L., Wyatt, F. B., & Baker, J. S. (2017). 주간 세트 볼륨이 근력 향상에 미치는 영향: 메타 분석. 스포츠 의학(뉴질랜드 오클랜드), 47(12), 2585-2601.https://doi.org/10.1007/s40279-017-0762-7
3. Bickel, C. S., Cross, J. M., & Bamman, M. M. (2011). 젊은이와 노년층의 저항 훈련 적응을 유지하기 위해 복용량을 운동하십시오. 스포츠와 운동의 의학과 과학, 43(7), 1177-1187.https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318207c15d