척추 건강 : 허리 근육을 목표로하는 방법
강력하고 '방탄'하단은 균형 잡힌 체격과 건강한 척추의 기초입니다. 그러나 일상 운동과 부상 예방에서 중요한 역할에도 불구하고, 허리 근육은 종종 많은 운동 루틴에서 간과됩니다.
많은 경우에, 허리 근육을 만들려고하는 사람들은 효과적으로 목표를 목표로 삼지 못합니다. 이러한 방치는 불균형 강도 분포로 이어질 수 있으며, 이는 운동 성능에 영향을 줄뿐만 아니라 체크되지 않은 상태에서 부상의 위험을 증가시킵니다.
허리 근육을 정기적으로 목표로하는 것은 단지 미학에 관한 것이 아닙니다. 그것은 일상 생활의 도전을 위해 강력한 몸을 짓는 것에 관한 것입니다. 허리는 상체의 무게를지지하고 여러 방향으로 이동성을 제공하며 특수 인식 또는 신체의 위치 감각을 향상시키는 복잡한 근육과 인대의 구조입니다. 그러나 앉아있는 라이프 스타일과 부적절한 훈련은이 중요한 영역의 약화로 이어질 수 있습니다.
이 기사는 허리 지역에서 최적의 강도와 안정성을 구축하는 것의 중요성과 허리 근육을 효과적으로 타겟팅 할 수있는 방법에 깊이 빠져들게됩니다.
허리의 근육
척추는 허리의 깊은 근육에 대한 중요한지지없이 불안정합니다. 이 일차 근육에는 Erctor Spinae, Quadratus Lumborum 및 Multifidus가 포함됩니다. 그들은 척추를지지하고 움직임을 촉진하며 척추를 부상으로부터 보호하기 위해 조화롭게 일합니다.
척추 erector
이 근육은 천골에서 두개골의 바닥까지 척추의 전체 길이를 따라 수직으로 실행됩니다.
기능:그들은 주로 척추를 확장하고 구부러진 위치에서 일어 서서 척추를 굽히고 회전시키는 데 역할을합니다.
힘과 지구력 :이 근육은 자세를 유지하는 데 중요하며 리프팅 및 운반과 관련된 활동에 관여합니다.
부상 및 재활 :척추 운동과지지에서 그들의 역할로 인해, Erctor Spinae는 종종 허리 통증을위한 재활 프로그램에 중점을 둡니다.
정사각형 요추
Quadratus 요추는 요추의 양쪽에 위치한 아래쪽의 깊은 근육입니다. 가장 낮은 갈비뼈와 골반 상단 사이에 뻗어 있습니다.
기능:사람이 서있을 때 골반을 안정화시키고 척추의 측면 굴곡 (측면 굽힘)에 도움이됩니다. 몸의 한쪽에서 무언가를 들어 올릴 때 중요한 역할을합니다.
자세와 운동 :한쪽에서 엉덩이를 올릴 수 있기 때문에 종종 엉덩이 등산객이라고합니다. 이 근육은 심호흡 중에도 활성화되어 다이어프램을 안정화시키는 데 도움이됩니다.
고통과 불편함:단단하거나 과로 한 quadratus 요추는 종종 다른 약하거나 불균형 한 근육을 보상하는 역할로 인해 허리 통증의 일반적인 공급원이 될 수 있습니다.
다열근
작은 크기에도 불구하고 다열근은 척추를 지지하는 가장 강력한 근육입니다. 그것은 척추에 붙어있는 일련의 근육으로, 운동 중 척추가 필요로하는 강성과 안정성을 제공합니다.
기능:이 근육은 운동 중 척추 내 관절을 안정화시키고 원치 않는 움직임을 방지하고 척추 디스크의 하중 분포를 제어하는 데 중요합니다.
핵심 안정성:Multifidus는 핵심 근육의 일부로 간주되며, 그 강도는 건강한 등을 위해 필수적입니다.
변성 및 회복 :연구에 따르면 다중 피드의 위축 또는 약화는 만성 요통과 관련이있을 수 있으며, 강화하는 것은 미래의 등 문제의 회복 및 예방의 열쇠가 될 수 있습니다.
허리 통증과 신경 근육 조절
세계 인구의 약 80%가 근육 약화 또는 허리 지역에서 신경 근육 조절 부족으로 인해 요통이 적습니다. 노련한 운동 선수와 베테랑 체육관 애호가 조차도이 상태에 면역되지 않습니다. 실제로, 많은 운동 선수들이 만성 염증과 허리 통증으로 고통 받고근육 불균형허리 근육의 효과적인 표적화 부족.
허리의 근육 조절 불량은 또한이 지역의 깊은 근육에서의 고유 인식 감소에 기여합니다. 독점적 인식은 우주에서의 위치를 인식하는 신체의 능력이며,이 감각 피드백 시스템에서 허리의 역할은 중요합니다.
근육이 수축되거나 연장되면 근육 내의 감각 수용체는 뇌가 신체의 현재 위치를 파악할 수 있도록 중추 신경계에 신호를 보냅니다.
허리가 강하면 독점 능력을 향상시켜 균형과 조정이 향상됩니다.
모든 운동이 도움이되는 것은 아닙니다!
운동이 약이라는 것은 사실이지만, 요통이 적을 때는 다른 경우입니다. 대중의 믿음과는 달리, 슈퍼맨 운동과 같은 전통적인 백 확장 운동은 허리 지역에 수많은 압축 스트레스를 가해 허리 통증과 신경 자극의 경우를 악화시킬 수 있습니다.
모든 약물과 마찬가지로 특정 조건에 특정 운동이 필요합니다.
허리 강도를위한 주요 연습
다음은 과도한 척추 압축의 위험을 최소화하고 부상을 예방하는 동시에 등 근육을 목표로하는 주요 운동입니다.
데 드리프트와 스쿼트
데드 리프트와 스쿼트는 협상 할 수 없으며 허리 강도를 낮추기위한 주요 스테이플 운동 여야합니다. 그들은 Erctor Spinae 근육을 대상으로하며 전체 사슬의 관여가 필요합니다.
부상의 위험을 최소화하면서 이러한 복합 운동의 이점을 거두는 데 적절한 형태가 중요합니다. 그러나 허리가 너무 약하면 이러한 연습을 효과적으로 수행하는 것이 어려울 수 있으며, 백 스테력 연습을 먼저 수행하는 것이 더 나을 수 있습니다.
등 확장
등 확장은 허리 근육을 분리하는 데 중점을 둡니다. 올바르게 수행되면 척추에 과도한 스트레스를받지 않고 Erctor Spinae를 강화합니다. 척추의 무결성을 유지하고 과도한 척추 압박을 방지하기 위해 과신성을 피해야합니다.
로마 의자와GHD 기계등 연 확장 운동 중에 허리 근육을 분리하고 운동 중에 허리를 압도하는 것을 방지하는 훌륭한 방법입니다.
새 개
만성 허리 통증을 가진 많은 사람들이 실제로 등 근육을 가지고 있지만 필요한 신경 근육 조정이 부족하다는 사실에 놀랄 것입니다.
버드독 운동은 허리 안정성과 신경근 조절 능력 향상에 탁월합니다. 이는 코어 근육과 허리 근육이 함께 작동하도록 하여 신체의 조정 능력과 고유 감각 능력을 향상시킵니다.
균형 잡힌 하단 루틴이 핵심입니다
초보자 미용 체조 운동 계획
안정성과 이동성을 통합합니다
핵심 통합 :
강한 핵심은 강한 허리를 보완합니다. 판자 및 다리와 같은 운동을 통합하면 허리 근육을 지원하는 견고한 기초를 구축하는 데 도움이 될 수 있습니다. 강력한 핵심은 허리 통증이 발생할 가능성을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
스트레칭 및 이동성 :
엉덩이와 햄스트링의 유연성은 허리에 불필요한 변형을 완화시킬 수 있습니다. 스트레칭과 이동성 작업을 일상에 통합하면 전반적인 역 건강을 향상시킬 수 있습니다.
폼 롤링은 또한 허리, 엉덩이 및 다리의 '단단한'영역을 느슨하게하여 리프트 중에 정점에 도달 할 수 있습니다.
동적 예열 :
Dynamic으로 운동을 시작합니다준비 운동앞으로의 운동을 위해 허리를 준비할 수 있습니다. 고양이 소나 몸통 비틀기와 같은 움직임은 혈류를 증가시키고 긴장의 위험을 줄일 수 있습니다.
코어를 훈련시키고, 이동성을 향상시키고, 항상 하부 백 트레이닝을 보완하기 위해 항상 예열하십시오.
교육 팁 및 고려 사항
진보적 인 과부하
힘을 키우려면 허리 운동의 체중이나 저항을 점차 증가시킵니다. 이 점진적인 증분은 근육에 도전하고 힘과 지구력의 이익을 초래할 것입니다.
귀하가 관심을 가질 만한 여성을 위한 계획은 다음과 같습니다.
그리고 남성의 경우:
빈도 및 복구
허리가 과로되어서는 안됩니다. 과도한 사용으로 인한 부상을 예방하기 위해 충분한 회복 시간을 확보할 수 있도록 일주일에 1~2회 목표 허리 훈련을 목표로 하십시오.
당신의 몸에 귀를 기울이세요
신체의 신호에주의하십시오. 평소 이상의 고통을 경험한다면근육 피로, 당신의 형태, 사용 된 무게 및 백 훈련을 낮추는 전반적인 접근 방식을 재평가하십시오.
등의 힘을 키우는 것은 여행입니다. 서두르지 마십시오
결론
허리 지역은 피트니스 루틴과 관련하여 종종 간과되는 지역입니다. 좌식 생활 양식과 부적절한 운동 실행은 허리 근육의 비효율적 인 표적으로 이어질 수있어 근육 불균형으로 인해 장기적으로 부상의 위험이 증가 할 수 있습니다.
데드 리프트, 스쿼트, 등 확장 및 이동성 운동과 같은 주요 연습을 일상 생활에 통합하면 이익에 긍정적 인 영향을 미치고 더 건강한 척추를 촉진 할 수 있습니다.
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