훈련

틀에 박힌 피트니스에서 벗어나는 7가지 팁

몸매 관리에 아무리 헌신하더라도 우리 모두는 훈련의 활력을 잃을 때가 있습니다. 우리는 체육관으로 끌고 가서 운동하는 동작을 수행하며 우리가 있는 곳이 아닌 다른 곳에 있기를 바랍니다. 그렇다면 우리가 그 두려운 피트니스 틀에 빠졌을 때 무엇을 할 수 있습니까? 활력을 되찾기 위해 구현할 수 있는 입증된 7가지 전략은 다음과 같습니다.

1: 운동 방식을 바꿔보세요

종종 우리는 운동 루틴이 진부해지기 때문에 틀에 박힌 틀에 빠지게 됩니다. 우리는 운동 후에 똑같은 운동을 하는 것이 지루할 뿐입니다. 그럴 때는 운동 방식을 바꿔야 합니다. 운동당 하나의 신체 부위를 훈련하는 데 익숙했다면 두 신체 부위를 훈련하여 혼합하십시오. 좀 던져봐기능적 훈련배틀 로프와 썰매 밀기와 같은.

웨이트 트레이닝과 심장강화 세트 사이를 오가며 고강도 인터벌 트레이닝을 혼합하고 플라이오메트릭 점프 트레이닝을 추가할 수 있습니다. 하루에 푸시 운동을 시도하고 다음 날에는 풀 운동을 시도할 수도 있습니다. 스플릿 루틴을 해 왔다면 한 달 동안 전신 운동을 해보세요.

낮은 복근을 위한 복근 운동

2: 수업을 들어보세요

지금은 피트니스 수업 수강의 이점을 경험할 수 있는 좋은 시간입니다. 당신은 운동 수업을 듣는 것을 전혀 고려하지 않은 사람일 수도 있습니다. 틀에 박힌 틀에서 벗어나기 위해 일하는 것은 시작하기에 좋은 시간입니다. 그것은 새롭고 흥미로울 것이며 완전히 다른 방식으로 여러분의 신체에 도전하게 될 것입니다.

3: 세트와 대표 구성을 다양하게 변경하세요

웨이트 트레이닝 운동을 설정된 반복 횟수 범위 내에서 수행하는 데 익숙하다면 약간의 다양성을 위해 여러 가지를 혼합해 보십시오. 기존의 8~10회씩 3~4세트를 고수하기보다는 좀 더 도전적이고 재미있는 반복 방식을 선택하세요. 다음은 몇 가지 제안 사항입니다.

에맘 -에맘분마다 분을 나타냅니다. 세트를 시작하면서 타이머를 클릭하세요. 12회 반복을 하고 완료하는 데 43초가 걸린다면 다음 세트를 시작하기 전에 17초 동안 휴식을 취해야 합니다. 해당 운동에 대한 전체 세트 수를 완료하려면 매분 훈련을 계속하십시오.
목표 설정 - 여기서는 운동의 총 반복 횟수 목표를 설정합니다. 첫 번째 세트에서 8회 반복이 가능한 세트로 덤벨 벤치 프레스를 하고 있다고 가정해 보겠습니다. 총 35회 달성을 목표로 설정하세요. 첫 번째 세트에서는 8회, 두 번째 세트에서는 8회, 3세트에서는 7회를 수행합니다. 이제 누적 총 23회 반복이 가능합니다. 이제 12회 반복이 남았습니다. 마지막 세트에서 단일 반복을 수행하더라도 거기에 도달할 때까지 계속하십시오.

시도해야 할 운동 계획은 다음과 같습니다.

4: 피로 전 훈련

사전 피로틀에 박힌 자신을 느낄 때 훈련에 활력을 불어넣을 수 있는 독특하고 혁신적인 형태의 훈련입니다. 이 매우 효과적인 강도 강화제는 약한 연결고리를 극복하여 작동하는 근육 그룹에 완전한 스트레스를 가할 수 있도록 해줍니다. 일부 운동의 주요 문제점은 목표 근육 그룹을 운동하기 위해서는 더 작고 약한 보조 근육 그룹을 사용해야 한다는 것입니다. 대표적인 예가 벤치프레스이다.

벤치프레스는 다음을 목표로 한다.가슴 근육그것의 원동력으로. 그러나 여기에는 훨씬 작은 삼각근과 삼두근도 포함됩니다. 즉, 운동을 할 때 가슴보다 어깨와 팔이 먼저 펴집니다. 목표 근육 그룹을 최대한 활용하는 것은 불가능합니다.

사전 탈진은 새로운 방식으로 이 문제를 극복합니다. 이는 주요 복합 운동으로 즉시 이동하기 전에 큰 목표 근육 그룹에 대한 격리 운동을 수행하는 것을 포함합니다. 예를 들어, 벤치 프레스의 경우 벤치 프레스를 바로 시작하기 전에 플랫 벤치 플라이로 12회 세트를 수행합니다.

남성 피트니스 운동

가슴을 대상으로 하는 플라이를 먼저 수행하면 사실상 다음 운동에서 가슴이 약한 고리가 됩니다. 이렇게 하면 어깨와 팔이 풀리기 전에 실패할 때까지 작업할 수 있습니다.

사전 탈진은 첫 번째 운동에서 두 번째 운동으로 즉시 이동하는 것에 달려 있습니다. 당신은 주요 운동을 하기 전에 목표 근육이 회복되는 것을 원하지 않습니다. 이 기술을 사용하면 두 번째 동작에서 무게를 낮추게 되지만 근육에 훨씬 더 효과적으로 작용하게 됩니다.

5: 버디 업

혼자 훈련했다면 훈련 파트너와 팀을 이루어 운동 루틴에 필요한 팔 부위의 샷을 제공할 수 있습니다. 친구가 되어 목표를 공유하고 서로가 목표를 향해 노력하도록 격려하면 두 사람 모두에게 활력을 불어넣을 것입니다. 인간에게 내재된 자연스러운 경쟁은 당신이 조금 더 열심히 일하도록 자극할 것입니다. 당신을 기다리고 있는 사람이 있다는 것을 아는 것은 당신이 하고 싶은 일이 소파에 쓰러지는 것뿐일 때 체육관 문을 통과할 수 있는 추가적인 동기를 부여할 것입니다.

6: 트레이너에게 돈을 지불하세요

개인 트레이너와 한두 세션을 갖는 것은 틀에 박힌 피트니스에서 벗어날 수 있는 좋은 방법입니다. 트레이너는 귀하가 하고 있는 일에 대한 객관적인 분석을 제공하고, 자세를 교정하도록 돕고, 귀하의 훈련 세션에 새 생명을 불어넣을 수 있는 새롭고 활기찬 아이디어를 제공할 수 있습니다.

7: 강도 강화제

운동이 편안해지면 틀에 박히기 쉽습니다. 게임에 다시 집중하려면 장비를 한 단계 더 높이는 것이 필요할 수 있습니다. 내가 가장 좋아하는 것 중 하나강함인핸서는 내림차순 세트입니다.

20일 체조 운동

하강 세트에는 휴식 없이 4~6세트의 운동을 수행하는 것이 포함됩니다. 일반적인 반복수 범위는 6~8회입니다. 다음 세트마다 무게를 조금씩 줄입니다. 하강 세트를 수행하는 가장 쉬운 방법은 덤벨 랙 앞에 서는 것입니다. 6회 반복할 수 있는 가장 무거운 무게로 시작하세요. 무게를 잡고 6번의 엄격한 반복을 수행하세요. 이제 추를 다시 랙에 놓고 랙 아래로 내려가는 다음 세트를 잡습니다. 6회 더 반복하세요. 필요한 세트 수를 완료할 때까지 계속해서 랙을 따라 작업하세요.

하강(또는 스트립) 세트는 바벨을 사용하여 수행할 수도 있습니다. 이상적으로는 두 명의 감시자가 필요합니다. 벤치프레스를 한다면 6회를 반복할 수 있는 무게로 시작하세요. 그런 다음 파트너가 바의 양쪽 끝에서 5파운드를 벗겨내는 동안 바를 랙에 걸으십시오. 이제 6회 더 반복하세요. 매번 5파운드씩 점차적으로 내려가면서 이 과정을 계속하세요.