피트니스와 건강에 관해서는 우리 손끝에서 이용할 수 있는 수많은 피트니스 조언을 접하기 쉽습니다. 이 정보의 엄청난 양은 힘을 실어주는 동시에 압도적일 수 있습니다.

소셜 미디어, 앱, 인플루언서, 심지어 선의를 가진 친구와 가족까지 우리를 끝없는 팁, 트렌드, '피트니스 꿀팁'으로 넘쳐나게 하여 체육관과 생활에서 최고 수준에 도달할 수 있습니다. 그러나 선택의 역설은 종종 우리를 분석 마비로 이끌며, 무엇이 진정으로 효과가 있고 무엇이 단지 '알면 좋은' 것인지 식별하는 것을 어렵게 만듭니다.

이 기사에서는 과대평가된 상위 6가지 피트니스 주제와 조언에 대해 논의하여 정보에 입각한 결정을 내리고 건강과 피트니스에 훨씬 더 나은 영향을 미치는 다른 것에 귀중한 에너지를 집중할 수 있도록 돕습니다.

1. 실패와 그 이상을 위한 훈련

왜 과대평가됐나요?

실패 지점 또는 근육 피로 지점까지의 훈련은 장점이 있고 근육과 근력을 키우는 데 효과적인 것으로 입증되었지만 이것이 유일한 방법은 아닙니다. 연구에 따르면 효과적인 반복수로 훈련하는 한 상당한 근육 성장을 촉진할 수 있습니다.

유효 반복수는 가스가 고갈되거나 진정한 근육 부전에 도달할 때까지 수행할 수 있는 마지막 5회 반복을 의미합니다. 따라서 12회 반복 세트를 수행하는 경우, 12회 반복에서 근부전에 도달했다고 가정하면 8회부터 12회까지의 반복이 유효 반복으로 간주됩니다.

여성의 웨이트 트레이닝 일정

이는 근육 성장에 있어서 마지막 두 번의 효과적인 반복에서 멈추는 것이 훈련에서 실패까지 거의 차이가 없다는 것을 의미합니다. 또한, 지속적으로 신체를 한계까지 밀어붙이면 과도한 훈련을 받게 되어 부상 위험이 높아질 수 있습니다.

집중해야 할 사항:

점차적으로 볼륨이나 운동 능력을 향상시키십시오. 더 많은 볼륨은 더 많은 근육 성장과 같습니다. 이는 볼륨이 근육 성장의 주요 요인이기 때문입니다. 운동을 많이 할수록 근육이 기계적 긴장, 미세 외상, 대사성 스트레스에 노출되는 시간이 길어지며, 이는 모두 근육 형성에 필수적입니다.

운동에 하나 또는 두 세트를 더 추가하고 근육 그룹을 더 자주 목표로 삼는 것은 장기적으로 큰 도움이 될 수 있습니다. 이상적으로는 각 근육 그룹을 매주 2회 이상 훈련하여 성장 잠재력을 극대화해야 합니다.

더 많은 세트를 수행하고 각 근육 그룹을 매주 2회 이상 훈련하는 데 집중하세요.

2. 혼자 운동하기

왜 과대평가됐나요?

훈련할 때는 단독 운동이 좋습니다지체되는 근육또는 특정 근육에 훈련을 강조하고 싶을 때. 그러나 각 근육 그룹에 대해 수많은 개별 운동을 수행하는 것은 시간 낭비일 뿐이며에너지각 근육 그룹마다 다른 동작을 수행해야 하기 때문입니다.

집중해야 할 것

더 크고 강하게 성장하려면 주요 근육 그룹을 목표로 하는 복합 운동 3~4개만 있으면 됩니다. 특히 초보자라면 더욱 그렇습니다. 목표를 달성하는 주요 복합 동작을 마스터하는 데 시간과 에너지를 집중하세요.여러 근육 그룹동시에.

근육 성장을 위한 복합 운동:

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• 데드리프트
• 벤치 프레스
• 쪼그리고 앉은
• 풀 업
• 바벨 로우

근력과 근육을 키우는 데 있어 운동을 더욱 효율적이고 효과적으로 만들려면 복합 운동을 우선시하세요.

3. 지방 연소 운동

왜 과대평가됐나요?

다음과 같은 지방 연소 운동고강도 인터벌 트레이닝단시간에 엄청난 양의 칼로리를 소모하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 모든 사람이 이 훈련에 잘 반응하는 것은 아니며, 특히 체중과 지방을 감량하려는 경우 더욱 그렇습니다.

덴마크의 연구에 따르면 매 운동 세션마다 600칼로리를 소모하는 사람과 300칼로리를 소모하는 사람은 13주 후에 사실상 동일한 양의 지방 손실이 있는 것으로 나타났습니다.

연구자들은 운동 강도가 높을수록 식욕을 자극하여 운동으로 인한 칼로리 부족을 줄이거나 무효화한다는 사실을 발견했습니다. 체중을 유지하고 고질적인 지방을 빼려면 꾸준하고 일관된 칼로리 결핍이 필요합니다.

또한, 너무 많은 칼로리를 소모하는 운동은 신체적으로나 정신적으로 부담을 주므로 지치게 만들고 다른 비운동 활동에 칼로리를 소비하거나 움직이기에는 에너지가 너무 부족할 수 있습니다.

이는 또한 급격한 체중 감량 프로그램을 받은 사람들이 처음 6년 후에 지방을 다시 얻고 체중을 유지하는 데 어려움을 겪는 이유일 수도 있습니다.

집중해야 할 것

보다 지속 가능한 교육 방법을 선택하십시오. 강렬한 운동 프로그램으로 인해 육체적, 정신적 스트레스가 많이 쌓이는 경우, 정기적으로 운동하고 건강을 유지하는 데 정신적 저항력이 추가될 수 있습니다.

기억하세요: 재미있고 쉽게 할 수 있는 운동 루틴을 갖는 것이 훨씬 낫습니다. 이를 통해 습관과 루틴을 구축할 수 있습니다. 각 운동 세션마다 소모되는 칼로리에 대해 너무 스트레스를 받지 마십시오. 대신, 훈련의 일관성을 우선시하고 라이프 스타일, 식습관 및 환경에 따라 조정하십시오.

찢어지는 운동 요법

체중 감량의 지속 가능한 진전을 이루기 위해 운동 루틴의 일관성을 유지하는 것을 목표로 하세요.

4. 보충제에 의존하기

왜 과대평가됐나요?

보충제는 목표를 훨씬 더 빨리 달성하고 원하는 체격이나 성능 수준을 유지하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 그러나 상당한 비용이 들 수 있으며 장기적으로 과도한 의존으로 이어질 수도 있습니다.

더욱이, 피트니스 산업은 정크 화합물, 설탕 첨가, 종종 평균적인 피트니스 애호가를 오도할 수 있는 불필요한 공식을 포함하는 최적이 아닌 보충제로 가득 차 있습니다.

집중해야 할 것

전체 식품에서 영양을 섭취하세요. 체격을 키우고 싶다면 고품질의 최소한의 가공을 거친 홀푸드로 여행을 지속해야 합니다. 탄수화물, 단백질, 건강한 지방, 비타민, 미네랄을 충분히 섭취하세요.

건강하고 영양가 있는 전체 식품의 공급원:

• 통 밀
• 살코기
• 불포화 지방(올리브 오일, 아보카도, 견과류, 씨앗, 지방이 많은 생선, 호두, 콩 등)
• 녹색 잎이 많은 채소
• 과일

귀하의 피트니스 여정을 지원하기 위해 전체 식품에서 단백질 및 기타 영양소를 공급하는 데 집중하십시오.

5. 동기에 따라

왜 과대평가됐나요?

동기 부여는 특히 피트니스 여정에서 목표를 달성하는 데 중요한 역할을 합니다. 그러나 동기는 현재의 정신 상태와 상황에 따라 변동하고 크게 좌우된다는 점을 이해하는 것이 중요합니다.

동기 부여는 감정에 기반을 두고 있기 때문에 오래 지속되지 않고 빨리 고갈되는 경우가 많습니다. 행동에 나서기 전에 동기 부여에 의존하는 것은 체력 단련에 큰 장벽이 될 수 있으며 미루는 습관으로 이어질 수 있습니다.

체조 운동 pdf

집중해야 할 것

무슨 일이 있어도 매일의 작은 행동에 전념하세요. 성공의 큰 부분은 매일 무엇을 하느냐에 달려 있습니다. 당신의 목표가 매달 1~2파운드의 근육량을 늘리거나 200파운드의 데드리프트를 하는 것이라면, 거기에 도달하는 구체적인 과정에 집중해야 합니다.

목표에 집착하지 마십시오. 피트니스 여정의 성공 가능성을 점차적으로 높여줄 일상 활동에 집중하세요.

목표를 달성하기 위해 매일 실행 가능한 작은 단계를 수행하세요. 매일 나타나세요.

6. 브로 스플릿만 한다

왜 과대평가됐나요?

Bro 스플릿은 운동에 대한 가장 인기 있는 훈련 접근 방식 중 하나입니다. 일주일에 한 번씩 각 근육 그룹을 목표로 하도록 설계되었으며 고립 운동에 중점을 두고 있습니다. 이는 일반적으로 매우 특정한 체격과 신체 비율을 목표로 하는 엘리트 보디빌더에게 효과적입니다.

그러나 초보자 또는 중급 리프터가 이 훈련 방법을 사용하는 것은 근육 성장을 지속적으로 지원하는 볼륨과 빈도가 부족하기 때문에 장기적으로 효과적이지 않을 수 있습니다.

여성을 위해 시도해야 할 계획은 다음과 같습니다.

그리고 남성의 경우:

집중해야 할 것

집중하다복합 운동점차적으로 운동 빈도를 주 3회 이상으로 늘립니다. 또한, 상체와 하체 분할 또는 푸시-풀-다리 분할은 근육 성장을 위한 적절한 자극을 제공하고 보다 균형 잡힌 훈련을 제공하는 데 더 효과적일 수 있습니다.

운동 빈도가 중요합니다. 각 근육 그룹을 일주일에 두 번 이상 훈련하세요.

결론

피트니스 팁에 대한 포격을 받고 그 과정에서 압도당하기 쉽습니다. 사실, 이 기사는 일부 사람들에게도 부담스러울 수 있습니다! 그렇기 때문에 효과가 있고 여정에 가치를 더하는 일에 시간과 에너지를 집중하는 것이 중요합니다. 피트니스가 정신적으로 지치게 해서는 안 된다는 점을 기억하세요. 재미있고 기대되는 일이어야 합니다.

참고자료 →

1. 수익 (2019). 근육량을 위한 훈련은 모든 담당자가 동일하게 이루어지지 않습니다. 증거 기반 교육.https://www.ebtofficial.com/build-muscle/training-for-muscle-mass-all-reps-are-not-created-equal/#:~:text=Not%20all%20reps%20are%20created, %20더%20for%20건물%20근육.
2. Gentil, P., Soares, S., & Bottaro, M. (2015). 단일 관절 대 다중 관절 저항 운동: 근력 및 비대에 미치는 영향. 아시아 스포츠 의학 저널, 6(2), e24057.https://doi.org/10.5812/asjsm.24057
3. Rosenkilde, M., Auerbach, P., Reichkendler, M. H., Ploug, T., Stallknecht, B. M., & Sjödin, A. (2012). 유산소 운동의 다양한 복용량에 대한 체지방 감소 및 보상 메커니즘 - 과체중 앉아서 생활하는 남성을 대상으로 한 무작위 대조 시험. 미국 생리학 저널. 규제, 통합 및 비교 생리학, 303(6), R571–R579.https://doi.org/10.1152/ajpregu.00141.2012
4. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. ( 2016). 'The Biggest Loser' 대회 이후 6년 동안 지속적인 대사적응. 비만(메릴랜드주 실버스프링), 24(8), 1612-1619.https://doi.org/10.1002/oby.21538
5. Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. 외. 국제스포츠영양학회 입장: 단백질과 운동. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017).https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8