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당신이 더 강해지지 않는 4가지 명백한 이유(그리고 그에 대해 무엇을 해야할지)

체육관 세계에서 근력 정체기에 갇히는 것만큼 실망스러운 일은 거의 없습니다. 당신은 꾸준히 체육관에 나가고 웨이트 세션을 통해 땀을 흘리고 있지만 바에 얹힌 무게는 꿈쩍도 하지 않습니다. 그 사이에 다른 사람들의 체중이 정기적으로 오르는 것을 볼 수 있습니다.

그렇다면 무엇을 제공합니까?

이 글에서는 당신이 강인함의 틀에 갇힐 수 있는 일반적이지만 그다지 명확하지는 않은 네 가지 이유와 이를 극복하는 방법을 알아보겠습니다.

너무 자주 최대치로 사용

가다최대 1회정신적으로나 육체적으로 많은 에너지가 필요합니다. 또한 중추신경계에도 큰 부담을 줍니다. 1회 최대 반복을 너무 자주 시도하면 몸에 과도한 스트레스를 주고 회복 능력이 손상되며 근육량이나 근력이 향상되지 못하게 됩니다. 당신은 또한 소진 상태에 빠질 가능성이 높습니다.

최대 1회 반복을 너무 자주 시도하는 것도 부상 위험을 증가시킵니다. 대부분의 체육관 부상은 트레이너가 특히 벤치 프레스와 스쿼트에서 최대 리프트를 시도할 때 발생합니다.

당신은 1회 최대 훈련을 역도 대회에서 경쟁하는 것과 동일하게 다루어야 합니다. 이는 매년 최대 근력을 몇 번만 테스트한다는 의미입니다. 이는 당신이 파워리프터, 보디빌더, 역도 선수인지 여부에 관계없이 좋은 조언입니다.

수면을 무시하다

지속적으로 근력 수준을 높이는 데 있어 수면을 방정식에 포함시키는 사람은 많지 않습니다. 그러나 그것이 무엇보다도 가장 중요한 요소라는 주장이 제기될 수 있습니다. 체육관에서 운동을 하면 실제로 근육이 약해지고 작아집니다. 휴식을 취하고 회복하고 근육에 영양을 공급할 때만 근육이 더 크고 강해집니다.

체육관 전에 식사해야 할까?

잠복구 프로세스의 핵심 요소입니다. 잠을 자고 있을 때 신체는 단백질 합성을 거쳐 손상된 근육 조직을 복구하고 재건합니다. 자고 있을 때 동화작용 호르몬인 성장 호르몬과 테스토스테론이 최대화됩니다.

매일 밤 7~8시간의 수면을 취하면서 수면 습관을 조절하도록 계획하세요. 하나공부하다하룻밤 평균 수면 시간이 8시간 미만인 운동선수가 훈련 중 부상을 입을 위험이 가장 큰 것으로 나타났습니다.

수면의 질과 양을 모두 극대화하려면 침실에 모든 기술을 사용하지 않아야 합니다. 전화, TV 및 기타 기술을 침실에 두지 않으면 긴장을 푸는 것과 반대로 작용하도록 고안된 모든 자극을 피할 수 있습니다.

더 이상 불규칙한 수면 패턴을 따르지 않기로 결심하십시오. 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 일정을 지키면 신체가 반응하여 수면의 리듬을 확립하게 됩니다. 그러나 서로 다른 시간에 계속해서 자루를 치는 경우 결국 생물학적 시계를 혼란스럽게 만들 것입니다. 찾을 뿐만 아니라잠들기가 더 어렵다그러나 동화작용 호르몬인 테스토스테론과 성장 호르몬의 생성은 방해를 받습니다.

부적절한 변수 조작

더 강해지기 위해서는 근육에 가해지는 스트레스를 계속 증가시켜야 합니다. 이를 수행하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 이것이 운동의 변수입니다. 각 변수를 최적으로 프로그래밍하지 않으면 원하는 강도 결과를 얻을 수 없습니다.

근력 수준에 영향을 미치는 주요 훈련 변수는 다음과 같습니다.

운동 전에 오트밀을 먹는 것이 좋은가요?

체중 진행
세트 간 휴식
훈련 템포
반복

더 강해지기 위해서는 매 운동마다 조금씩 더 열심히 노력해야 합니다. 근력 향상을 위해서는 다음 범위 내에서 훈련해야 합니다.3~8회 반복 범위. 지속적으로 막대에 증분 가중치를 추가하도록 노력하십시오.

각 세트를 최대한 활용하려면 세트 사이에 충분한 휴식을 취해야 합니다. 이상적으로는 에너지 수준이 미리 설정된 수준으로 돌아갈 수 있도록 충분히 휴식을 취해야 합니다. 그것은 주위에 필요할 것입니다3 분세트 사이의 휴식. 그것은 아마도 당신이 익숙했던 것보다 더 길 것이고 그렇게 오랫동안 쉬는 것이 어려울 수 있습니다. 이를 수행하는 한 가지 방법은 관련 없는 신체 부위를 슈퍼세트하는 것입니다. 예를 들어, 종아리 들어올리기로 바벨 컬을 슈퍼세트할 수 있습니다.

한시간당신의 목표가 힘과 근력을 키우는 것이라면, 근육 비대에 집중했을 때보다 반복 속도가 조금 더 빨라져야 합니다. ㅏ운율1초 위(동심), 0초 전환, 1초 아래(편심)는 근력과 파워 개발에 가장 좋습니다.

음식이 충분하지 않음

음식은 훈련에 힘을 실어주는 연료입니다. 충분하지 않으면 더 강해질 수 없습니다. 손상된 근육 세포를 재건하기 위해 아미노산을 공급하려면 단백질이 필요하다는 것을 알고 계실 것입니다. 그러나 에너지를 공급하고 동화작용 호르몬을 조절하기 위해서는 지방도 필요합니다.탄수화물근육에 연료를 공급하는 글리코겐을 전달하는 데 필요합니다.

고기, 야채, 전분과 같은 전체 식품을 섭취하는 데 집중하세요. 하루에 5번, 3시간 정도 간격을 두고 식사하는 것이 좋습니다. 매 식사마다 주먹 크기의 단백질을 섭취하십시오.

나는 또한 추천한다크레아틴 보충. 운동하지 않는 날을 포함해 매일 5그램을 섭취하세요.크레아틴ATP 에너지 수준을 보충하여 모든 세트를 통해 더 열심히 밀 수 있습니다. ATP는 매우 빠르게 소진되므로 크레아틴을 비축해 두는 것이 반복 횟수의 실패와 성공의 차이를 만들 수 있습니다.

요약

종종 근력 정체와 진행 사이의 차이는 체육관 안팎에서 하는 일을 약간 조정하는 것으로 귀결됩니다. 이 기사에서는 체육관에서 미세 조정해야 할 두 가지 사항과 체육관 외부에서 두 가지 사항을 자세히 살펴보았습니다. 훈련에 관해서는 다음을 수행하십시오.

3~8회 반복 범위 내에서 훈련
세트 사이에는 3분 휴식
1-0-1 훈련 템포를 사용하세요
1회 최대 횟수를 1년에 두 번만 테스트하세요.

체육관 밖에서는 수면을 우선시하고 매일 밤 7~8시간의 수면을 취하는 일관된 취침 습관을 유지하세요. 하루 5끼, 3시간 간격으로 식사하고, 단백질, 탄수화물, 지방을 균형있게 섭취하세요. 마지막으로 매일 크레아틴 5g을 보충하세요. 이러한 해킹을 구현하면 강도 수준이 향상되기 시작합니다.

참고자료 →