골반저 건강이 중요한 이유: 여성 건강에 대한 운동과 이점
기분이 좋아지고 체격이 좋아지는 것이 피트니스가 버킷리스트의 최상위에 있어야 하는 유일한 이유는 아닙니다. 다양한 운동은 두통, 뼈 질환, 우울증, 심장 질환, 당뇨병 등과 같이 많은 사람들이 어려움을 겪는 다양한 의학적 문제를 해결할 수 있습니다.
특히 여성 사이에서 종종 간과되는 신체 건강 영역 중 하나는 골반저입니다. 이는 중요한 기관을 지탱하는 골반 기저부에 슬링이나 해먹을 형성하는 근육 그룹입니다.
골반저 기능 장애가 있는 경우 골반저 물리치료사를 만나는 것이 중요합니다. 이 기사는 의학적 조언을 대체할 수 없으며 정보 제공의 목적으로만 제공됩니다. 이 글에서는 골반저 운동의 중요성과 이를 활용하여 전반적인 체력과 건강을 향상하는 방법에 대해 설명합니다.
골반저
건강한 골반저 근육을 유지하는 것은 남성과 여성 모두의 전반적인 건강과 웰빙에 매우 중요합니다. 당신과 함께핵심, 골반기저근은 신체가 압력을 흡수하고 척추와 내부 장기를 보호할 수 있도록 해줍니다.
골반기저근의 기능은 다음과 같습니다.
- 방광, 직장, 자궁 등의 골반 장기를 지지합니다(여성의 경우).
- 정상적인 방광 및 배변 조절
- 건강한 성기능 유지
- 골반에 안정성을 제공
골반기저근이 약하거나 손상되거나 지나치게 팽팽해지면 골반저 기능 장애가 발생하여 불편함, 소변이나 장을 참을 수 없음, 성관계 중 통증, 성욕 감소, 장기 탈출 등이 발생할 수 있습니다.
왜 골반저 근육을 운동해야 합니까?
전 세계적으로 수백만 명의 남성과 여성이 골반통, 요실금 및 기타 골반저 질환으로 고통 받고 있습니다. 실제로 여성 3명 중 1명은 종종 출산 후 골반저 기능 장애를 경험하며, 이는 삶의 질을 저하시킵니다.
불행하게도 많은 여성들은 의료 전문가들 사이에서도 자신의 상태에 대한 인식과 이해가 부족하여 필요한 적절한 치료를 받지 못하고 있습니다. 그리고 이는 종종 임신 및 출산과 연관되어 있기 때문에 많은 사람들은 통증, 요실금 및 기타 골반 문제가 엄마가 되는 과정의 일부라고 생각합니다.
일주일에 적어도 두 번 골반저 근육에 대한 훈련을 포함할 수 있다면 그렇지 않습니다. 연구에 따르면 골반저 훈련과 코어 안정성 운동은 골반저 기능 장애 발병 위험을 크게 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다.
골반저 운동
골반저 운동을 할 때 미세한 움직임만 보일 수도 있지만 일반적으로 골반저 운동에 익숙해지는 데 시간이 걸리기 때문에 전혀 괜찮습니다.
귀하의 목표는 골반 부위의 근육 조절 및 조정을 강화하여 필요할 때 골반기저근이 적절하게 활성화되고 결합되도록 하는 것입니다.
골반저 운동은 골반저 활동과 골반 위치에 대한 인식을 높이고 골반의 이동성을 다시 가져오도록 설계되었습니다. 골반저를 목표로 하는 것 외에도 자세를 개선하고 허리 통증의 발병을 예방할 수 있습니다.
이 운동은 어떤 운동에도 추가할 수 있습니다.집과 체육관 운동 루틴.
케겔운동은 골반기저근의 등척성 운동입니다. 케겔운동의 핵심은 올바른 근육을 찾는 것입니다. 올바른 근육을 찾으려면 중간에 소변을 보고 멈추는 것을 상상해 보십시오. 골반저 근육을 찾으면 운동을 시작할 수 있습니다.
체중 감량을 위한 체조 운동
방법:
- 침대나 요가매트에 누워서
- 대리석 위에 앉아서 마치 대리석을 들어올리는 것처럼 골반 근육을 조이는 것을 상상해 보세요.
- 골반기저근을 5초 동안 수축하세요. 정상적으로 호흡하십시오.
- 천천히 시작 자세로 돌아와 골반저근을 5~10초 동안 완전히 이완시킵니다.
- 하루에 3번 이상 10회씩 반복하세요.
골반 기울기
골반의 뒷부분이 편평하게 누워 바닥에 닿도록 골반을 뒤로 회전시키는 것이 아이디어입니다. 배꼽을 잡고 바닥에 그리는 것을 상상하면 됩니다.
방법:
- 침대나 요가매트 위에 등을 대고 눕습니다.
- 양쪽 무릎을 구부려서 발이 바닥에 닿게 하세요.
- 옆에서 팔을 편안하게 하세요.
- 숨을 깊게 들이쉬고, 숨을 내쉬면서 골반을 다시 바닥으로 누르세요.
- 핵심 활동을 유지하세요. 6초간 자세를 유지하세요
- 천천히 골반 기울기를 풀고 시작 위치로 돌아갑니다.
- 6~10회 반복하세요.
다리로 밀지 마십시오. 대신 골반을 사용하여 움직임을 분리해야 합니다.
골반시계
골반 시계는 골반 기울기 운동의 진행 과정입니다. 마치 시계가 골반 위에 평평하게 놓여 있는 것처럼 골반이 시계의 중심이라고 상상해 보세요. 6시는 꼬리뼈이고, 12시는 배꼽입니다. 엉덩이 뼈는 9시와 3시입니다.
방법:
- 침대나 요가매트 위에 등을 대고 눕습니다.
- 목과 어깨의 긴장을 풀어주세요
- 양쪽 무릎을 구부려서 발이 바닥에 닿게 하세요.
- 골반의 움직임을 느낄 수 있도록 손가락 끝을 치골 상단에 대십시오.
- 골반을 뒤로 살짝 기울이고, 배를 척추까지 끌어내립니다. 이렇게 하면 골반이 기울어져 골반이 12시 방향에 위치하게 됩니다.
- 천천히 위로 올라가 골반을 앞으로 기울이고 등에 작은 아치를 만듭니다. 골반을 기울이면 골반이 6시 방향에 위치하게 됩니다.
- 6시와 12시 위치를 오가며 5~10회 반복하세요.
- 상태가 좋아지면 골반을 시계 방향으로 움직이기 시작하세요.
- 원하는 대로 방향을 전환할 수도 있습니다.
- 이 운동을 10~15회씩 2~3세트 반복하세요.
볼 스퀴즈
이 운동은 허벅지 안쪽과 하부 코어 근육을 자극하여 골반 부위를 더 잘 지탱해줍니다.
방법:
- 침대나 요가매트 위에 등을 대고 눕습니다.
- 양쪽 무릎을 구부려서 발이 바닥에 닿게 하세요.
- 무릎과 허벅지 사이에 공이나 요가 블록을 놓습니다.
- 골반 기울기 수행
- 공을 쥐고 6초 동안 유지하세요.
- 코어에 힘을 주고 숨을 참지 마십시오.
- 긴장을 풀고 시작 위치로 돌아갑니다.
- 10~15회 반복하세요.
골반 교량
골반교량은 허리 강화에 탁월한 운동으로,둔부, 코어 근육.
방법:
- 침대나 요가매트 위에 등을 대고 눕습니다.
- 양쪽 무릎을 구부려서 발이 바닥에 닿게 하세요.
- 코어 근육을 사용하고 배꼽을 척추쪽으로 당깁니다.
- 엉덩이를 바닥에서 들어 올리세요. 발을 바닥에 단단히 고정하고 발뒤꿈치를 누르십시오.
- 이 자세를 6초 동안 유지한 후 천천히 내려 시작 위치로 돌아옵니다.
- 10~15회 반복하세요.
운동을 더욱 어렵게 만들고 골반과 허벅지 근육을 자극하려면 골반 다리를 수행하는 동안 볼 스퀴즈를 추가할 수 있습니다.
다음은 강력한 코어와 둔근을 만드는 데 도움이 되는 계획입니다.
새 개
새 개 운동은 안정성과 핵심 참여를 향상시킵니다. 또한 균형과 조정력을 훈련시켜 모든 체력 수준의 사람들에게 충격이 적은 훌륭한 운동이 됩니다.
방법:
체중 미용 체조 운동
- 어깨 아래 손목, 엉덩이 아래 무릎을 두고 네 발로 시작하세요.
- 척추와 목을 중립으로 유지하세요.
- 코어에 힘을 주고 견갑골을 등 아래로 엉덩이 쪽으로 당깁니다.
- 운동을 시작하려면 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 동시에 곧게 펴고 들어 올리십시오.
- 2초 동안 유지
- 다리와 팔을 구부리고 낮추어 시작 위치로 되돌립니다.
- 오른쪽 다리와 왼쪽 팔을 바꿔서 들어 올리세요.
- 2초 동안 유지
- 다리와 팔을 구부리고 낮추어 시작 위치로 돌아갑니다.
- 10~15회 반복하세요.
결론
강하고 건강한 골반기저근은 건강과 체력에 필수적이며, 무시되어서는 안 됩니다. 골반저 운동을 수행하면 방광 및 장 조절을 개선하고 성기능을 향상시키며 골반 장기 탈출증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
참고자료 →- _Nipa, S. I., Sriboonreung, T., Paungmali, A., & Phongnarisorn, C. (2022). 비특이성 만성 요통 치료 후 복압성 요실금 여성에게 코어 안정 운동과 골반기저근 운동을 병행한 효과. 비뇨기과의 발전, 2022, 2051374.https://doi.org/10.1155/2022/2051374_
- _NHS. (2020). 골반저 운동이란 무엇입니까? NHS.UKhttps://www.nhs.uk/common-health-questions/womens-health/what-are-pelvic-floor-exercises/_
- _Huang, Y.C., & Chang, K.V.(2022). 케겔운동. StatPearls에서. StatPearls 출판. _
