영양물 섭취

탄수화물은 적이 아닙니다: 탄수화물이 연료로 필요한 이유

탄수화물은 최근 나쁜 평가를 받았습니다. 그들은 비만 전염병의 주범으로 비방을 받았고 그 결과 많은 사람들이 그들을 완전히 피했습니다. 다른 사람들은 자신이 섭취하는 탄수화물이 자신에게 도움이 되는지, 해를 끼치는지 실제로 알지 못해 탄수화물 혼란으로 고통받습니다.

이 글에서는 탄수화물에 대한 혼동을 명확히 하여 이 주요 다량 영양소에 대한 사실을 알려드리겠습니다.

탄수화물 101

탄수화물은 신체가 선호하는 에너지 형태입니다. 그들은 설탕, 전분 및 섬유질로 구성됩니다. 탄수화물은 탄소, 수소 및 산소 분자의 집합으로 구성됩니다. 모든 탄수화물의 독특한 특징은 수소와 산소의 비율이 2:1이라는 것입니다.

탄수화물은 화학 구조에 따라 다음과 같이 분류됩니다.

단당류
올리고당
다당류

단당류는 단 하나의 당 그룹만을 포함하기 때문에 가장 단순한 형태의 탄수화물입니다. 결과적으로 단순 탄수화물이라고도 알려져 있습니다. 올리고당은 서로 연결된 단당류의 짧은 사슬입니다. 가장 흔한 것은 맥아당, 자당, 유당입니다.

다당류는 서로 연결된 긴 사슬의 단당류입니다. 여기에는 전분, 글리코겐 및 섬유질이 포함됩니다. 전분은 포도당 단당류의 결합을 통해 식물 세포에서 만들어집니다. 글리코겐은 전분과 유사하지만 동물 세포에서 포도당 단당류로 만들어집니다.

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식이섬유 또는 셀룰로오스는 인간의 효소 활동에 저항성이 있는 다당류입니다. 결과적으로 사람이 소화하거나 흡수하지 않습니다. 그러나 소화 건강에는 중요합니다.

에너지를 위한 탄수화물

다른 음식과 달리 탄수화물은 입에 넣는 순간 바로 에너지로 사용됩니다. 에너지가 당장 필요하지 않으면 나중에 사용하기 위해 저장됩니다. 신체는 운동과 일상 기능을 위한 에너지원으로 탄수화물을 근육과 간에 글리코겐으로 저장합니다.

그러나 인체는 간에서 약 100g, 근육에서 약 400g의 포도당만 저장할 수 있습니다. 에너지 섭취는 풍부하고 에너지 출력은 매우 적으면 근육과 간에 저장된 양이 빠르게 채워지고, 흘러나온 양은 체지방으로 저장됩니다.

이 과정은 설탕이 많이 함유된 가공 탄수화물을 강조하는 현대 서구식 식단으로 인해 더욱 악화됩니다. 이러한 유형의 음식은 식단에서 줄이고 야채, 적당한 양의 전체 과일 및 딸기로 대체해야 합니다.

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시도해야 할 운동은 다음과 같습니다.

단순 탄수화물과 복합 탄수화물

탄수화물은 분자 구조에 따라 단순형과 복합형의 두 가지 광범위한 범주로 나눌 수 있습니다.

단순 탄수화물은 단당류라고 불리는 단 하나의 설탕 분자로 구성되거나 두 개의 단당류가 결합하여 이당류를 형성합니다.

단당류에는 과당, 포도당, 갈락토스가 포함됩니다. 포도당은 우리가 먹는 음식에서 자연적으로 발생합니다. 또한 우리가 섭취하는 복합 탄수화물을 분해하여 신체에서 만들 수도 있습니다. 과당은 과일에서 발견되는 탄수화물의 일종입니다.

단순 탄수화물은 몸에 빠르게 흡수됩니다. 이는 혈당 수치의 즉각적인 급증을 유발합니다. 이 효과는 탄수화물 자체를 섭취할 때 뚜렷이 나타나며, 이것이 탄수화물을 섭취해서는 안 되는 이유 중 하나입니다.

혈당이 급증하면 췌장의 혈당이 증가합니다.인슐린의 방출균형을 맞추기 위해. 그러나 인슐린은 제 역할을 너무 잘 수행하여 혈당 수치가 떨어집니다. 이로 인해 저혈당증이라는 상태가 발생하고 에너지 수준이 떨어지고 배고픔과 기분 변화가 발생합니다. 더 나쁜 것은 설탕 기반 탄수화물에 대한 갈망을 유발하여 벗어나기 어려운 악순환을 초래한다는 것입니다.

복합 탄수화물은 구성이 더 복잡하기 때문에 신체에서 사용 가능한 에너지로 분해되는 데 더 오랜 시간이 걸립니다. 이는 귀하가 선호하는 탄수화물 공급원이어야 합니다. 호박, 고구마, 스쿼시와 같은 전분 함량이 높은 식품은 좋은 선택이며, 콩과 겨자, 기장, 불가와 같은 곡물도 좋습니다.

섬유질 대 전분 탄수화물

복합 탄수화물은 다시 전분과 섬유질 야채로 나눌 수 있습니다.

식물은 전분의 형태로 에너지를 저장합니다. 다음은 가장 흔하게 접할 수 있는 전분 함량이 높은 음식입니다.

감자들
참마
시리얼
작살
빵
파스타
쌀
귀리
밀
펄스
콩
옥수수
호박
고구마

인체는 전분 탄수화물의 모든 칼로리 에너지를 소화할 수 있기 때문에 섬유질 탄수화물보다 칼로리 밀도가 더 높다고 합니다.

야채에는 장 내용물을 대량으로 공급하고 소화를 돕고 폐기물의 적절한 제거를 촉진하는 섬유질이 포함되어 있습니다. 그래서 섬유질은 흔히 '자연의 내부 세정제'라고 불립니다.

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섬유질은 체지방 감소에도 좋습니다. 우리는 실제로 섬유질을 소화하지 않기 때문에 식단에 많은 칼로리를 추가하지 않고도 포만감을 주는 데 도움이 될 수 있습니다! 섬유질은 배고픔을 촉진하는 호르몬의 방출을 늦추는 것으로 나타났습니다. 또한 섬유질은 장 투과성과 pH 수준을 변화시켜 염증을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

건강한 영양 계획에는 섬유질이 풍부한 채소의 건강한 공급이 포함되는 것이 중요합니다.

다음은 몇 가지 일반적인 유형의 섬유질 탄수화물입니다.

브로콜리
아스파라거스
콜리플라워
시금치
상추
브뤼셀 콩나물
오이
토마토
오이
피망
양파
청경채
다른
버섯
애호박

탄수화물이 정말 필요한가요?

케토 다이어트와 같은 저탄수화물 식사 프로토콜이 엄청난 인기를 끌면서 탄수화물이 필수 다량 영양소가 아니라는 믿음이 꽤 일반화되었습니다. 이는 신체가 기능하는 데 필요한 에너지를 생산하기 위해 저장된 체지방과 단백질을 사용할 수 있다는 사실에 기초합니다.

그렇다면 탄수화물이 정말 필요한 걸까요?

대답은 단순 탄수화물이 필요하지 않지만 복잡한 다양성이 필요하다는 것입니다.

음식에 대한 갈망을 피하십시오

신체에 복합 탄수화물이 필요한 5가지 이유는 다음과 같습니다.

탄수화물 예비 근육 탄수화물은 근육 조직의 파괴를 방지합니다. 인슐린 분비를 자극하는 능력 덕분에 동화작용 환경을 촉진하여 이를 수행합니다. 이는 웨이트 트레이닝을 할 때 발생하는 이화작용 상태에 대응하는 데 도움이 됩니다. 적절한 시기에 올바른 종류의 탄수화물을 섭취하면 근육 조직 손실을 예방하고 신진대사를 활성화하여 동화작용과 지방 감소를 촉진할 수 있습니다.
탄수화물은 글리코겐을 보충하고 지방 연소 호르몬을 재설정합니다. 탄수화물을 고갈하면 간과 근육 조직에서 글리코겐을 모두 배출하는 데 약 72시간이 걸립니다. 이런 일이 발생하면 케톤 생성 상태가 됩니다. 그러나 지방 연소 호르몬도 억제되고 신진대사가 심각하게 느려지게 됩니다. 그러나 천연 전분과 전체 과일을 정기적으로 섭취하면 렙틴 민감도가 증가하고 갑상선이 T3 호르몬을 T4로 전환하는 데 도움이 됩니다. 이렇게 하면 충전 용량에서 신진대사가 활발하게 유지됩니다.
탄수화물 연료 해당과정 웨이트 트레이닝과 같은 고강도 활동은 해당과정이라는 과정을 통해 탄수화물에 의해 연료가 공급됩니다. 실제로 탄수화물은 신체가 격렬한 운동을 할 때 선호하는 에너지원입니다. 신체의 필수 영양소인 ATP의 생성을 촉진하여 적절한 에너지를 가장 효율적으로 생성할 수 있도록 도와줍니다.1차 에너지 시스템.
탄수화물은 운동 후 회복을 촉진합니다. 운동을 하면 신체에 제한된 글리코겐 저장량이 빠르게 소모됩니다. 운동 후에 탄수화물을 섭취하면 이러한 수준이 회복되어 몸을 회복하고 재건하는 데 필요한 에너지가 공급됩니다.
탄수화물은 두뇌와 신체에 이상적인 연료원을 제공합니다. 케토 다이어트 사람들이 말하는 내용에도 불구하고 지방은 탄수화물보다 더 효율적인 에너지 형태는 아닙니다. 탄수화물은 그램당 4칼로리인 것에 비해 그램당 9칼로리를 함유하는 더 농축된 형태입니다. 우리는 2차 에너지원으로 지방을 체내에 저장합니다. 예비 연료 탱크입니다. 당신의 두뇌는 포도당에 의존합니다. 섭취를 제한하면 뇌가 '안개'되기 시작합니다. 이는 두통, 나쁜 기분, 메스꺼움을 유발할 수 있습니다.