피트니스 세계에서는 근육을 키우기 위한 저항 훈련에 관해 '완전 반복'이 좋은 방법이라는 조언을 듣는 것이 일반적입니다. 완전 반복이란 관절의 전체 운동 범위에 걸쳐 체중이나 저항을 움직이는 것을 의미합니다.

많은 피트니스 코치들이 대부분의 운동에서 완전 반복을 권장하는 반면, 엘리트 운동선수와 체격 경쟁자들은 훈련에서 부분적인 가동 범위를 사용한다는 것이 눈에 띕니다. 이는 운동 루틴에 반 반복을 포함시키는 것이 좋은지, 아니면 그냥 생략하는 것이 좋은지에 대한 논쟁을 촉발시켰습니다.

그렇긴 하지만, 반 반복을 사용하여 상당한 근육을 키울 수 있습니까? 그렇다면, 전체 반복 또는 절반 반복 중 어느 것이 더 좋습니까?

이 글에서는 근육을 키우고 체력의 다른 측면을 개선하는 데 있어서 운동 범위의 과학과 운동을 최적화하는 방법에 대해 더 자세히 살펴보겠습니다.

운동 범위의 과학

운동 범위는 간단히 말해서 관절의 운동 정도라고 정의됩니다. 이는 관절이 부상 없이 안전하고 자연스럽게 움직일 수 있는 거리를 의미하기도 합니다.

예를 들어, 무릎은 완전히 펴진 상태(0도 굴곡)에서 완전히 구부러진 상태(135도 굴곡)까지 움직일 수 있습니다.

완전히 곧게 편 상태에서 완전히 구부린 상태까지 완전한 무릎 굴곡 동작을 완료하는 것을'완전한 반복.'반대로,'부분 대표'관절의 전체 동작을 완료하지 않고 수행되는 모든 반복입니다.

근육은 뼈와 관절의 특정 부분에 붙어 있습니다. 각 반복 중에 근육이 짧아지고 길어짐에 따라 관절도 근육과 함께 움직여서 움직임이나 움직임을 만들어냅니다.

근육은 관절을 움직이게 하기 때문에 관절의 움직임 정도가 성장 잠재력과 근력 측면에서 근육에 어떤 영향을 미치는지 이해하는 것이 중요합니다.

전체 반복 vs. 절반 반복

전체 담당자

전체 반복을 위해서는 각 반복 중에 근육의 최대 수축과 신장이 필요합니다. 이는 관절과 근육에 더 많은 스트레스를 가해 근육을 만드는 데 필요한 근육의 심각한 미세 외상으로 인해 근육 성장이 증가합니다.

절반 반복

부분적인 동작 범위를 수행한다는 것은 자발적으로 동작 범위를 특정 수준으로 줄이는 것을 의미합니다.

많은 사람들이 반 반복 운동을 하면 더 많은 무게를 들어올리고 더 많이 훈련할 수 있다고 주장합니다. 또한 최대 긴장감을 얻을 수 있는 특정 범위에서 움직임의 정도를 제한하므로 세트 전반에 걸쳐 지속적인 긴장감을 느낄 수 있습니다.

어떤게 더 좋아?

대부분의 과학 연구에 따르면 근육 그룹의 근육 섬유를 더 많이 타격하여 전체 반복이 장기적인 성장에 더 좋다고 합니다.

반 반복을 사용하여 더 많이 들어올리고 더 많은 반복을 할 수 있다는 것은 사실이지만, 근육에 가하는 총 작업량이나 긴장도 고려해야 합니다.

예를 들어, 반 반복을 사용하여 더 무거운 부하로 더 많은 반복을 수행하면 중량이 이동하는 거리가 전체적으로 감소하여 총 작업량에 부정적인 영향을 미칩니다.

무게가 이동하는 총 거리를 줄이면 총 작업량도 줄어듭니다. 절반만 반복하면 실제로 하는 것보다 더 많은 일을 하고 있다고 생각하게 될 수 있습니다.

그러나 이는 피트니스 운동에서 반 반복이 자리를 차지하지 않으며 이를 완전히 무시해야 한다는 의미는 아닙니다.

절반 반복 수행의 이점

근육 성장을 향상시킵니다.

근육의 기계적 긴장은 근육 성장을 자극하고 시간이 지남에 따라 성능을 향상시킵니다.

전체 반복을 수행할 때 근육 수축의 장력이 전혀 없는 특정 지점이 있습니다. 예를 들어 바이셉 컬 운동은 동작의 시작점과 끝점에서 긴장감이 거의 또는 전혀 없습니다.

연구에 따르면 반 반복 운동은 근육에 지속적으로 긴장을 가함으로써 근육 크기와 성능을 크게 향상시킬 수 있습니다.

반 반복은 움직임을 어느 정도 제한하며, 특히 근육에 최대 스트레스가 느껴질 수 있는 중간 범위에서는 더욱 그렇습니다. 이는 전체 반복수를 수행할 때 갖는 짧은 휴식 기간을 효과적으로 제거합니다.

최적화된 반 반복은 세트 전반에 걸쳐 근육을 완전히 사용하게 하여 근육이 극복해야 할 더 어렵고 육체적으로 힘든 작업을 생성합니다.

실행할 수 있는케이블 운동또한 웨이트 트레이닝 중 미니 다운 시간을 없애고 운동 전반에 걸쳐 지속적인 긴장을 보장할 수 있습니다.

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과피로 방지

전체 반복 훈련이 더 중요한 근육 성장을 가져오지만, 전체 범위에서 역기를 들어올릴 때 더 많은 에너지와 노력을 쏟기 때문에 더 빠르고 더 큰 근육 피로로 이어진다는 점도 주목할 가치가 있습니다.

예를 들어, 키가 큰 리프터는 실제로 하체를 단련할 만큼 스쿼트를 충분히 반복하기 전에 에너지가 고갈되는 경우가 많습니다. 이는 풀 반복을 수행할 때 바 경로가 길어지기 때문입니다.

이는 체력이 부족할 경우 대신 절반 반복을 수행하는 것을 고려할 수 있음을 의미합니다. 이것은 여전히 ​​작업 강도를 높여 상당한 이득을 얻을 만큼 충분한 신진대사 증가를 유도할 것입니다. 이 기술은 특히 드롭 세트와 잘 작동합니다.

이동성 문제를 극복하고 회복을 촉진하도록 돕습니다.

이동성 문제는 많은 운동선수와 피트니스 애호가에게 심각한 방해가 될 수 있습니다. 반 담당자가 있다면 친구가 될 수 있습니다.무릎 통증, 엉덩이가 타이트하거나뻣뻣한 발목특정 리프트 각도 동안 당신을 귀찮게합니다.

절반만 반복하면 문제가 있는 각도를 해결할 수 있습니다. 편안하고 통증이 없는 범위 내에서 움직임을 수정함으로써 통증이나 불편함을 유발하지 않고 목표 근육 그룹을 계속 사용할 수 있습니다.

당신이 여성이라면 시도해야 할 계획은 다음과 같습니다.

그리고 당신이 남자라면:

약점과 부위를 강화한다

반 반복은 약점을 교정하는 데 도움이 될 수 있으며근육 불균형관절에 과도한 스트레스를 가하지 않고 약한 부위나 각도를 분리하고 목표로 삼을 수 있습니다.

예를 들어, 스쿼트의 바닥 부분은 스쿼트 운동에서 일반적으로 가장 약한 위치입니다. 인박스 스쿼트나 핀 스쿼트와 같은 반 반복 운동을 사용하면 동작 범위가 제한되고 약한 자세에서 근력을 키우는 데 더 집중할 수 있습니다.

반 반복은 기계적 긴장이 가장 높고 대사 스트레스가 최적인 위치에서 더 많은 시간을 소비하므로 근육 강화에 더 효과적인 운동을 만들 수 있습니다.비대.

필요한 근력을 키우고 운동 형태와 기술을 완벽하게 하면 점차적으로 최대 반복 횟수로 발전하고 들어 올리는 무게를 늘릴 수 있습니다.

절반 반복을 훈련에 통합하는 방법

소진

번아웃 세트는 근육을 거의 지치게 만들기 위해 세트가 끝날 때 수행하는 추가 또는 추가 반복입니다. 번아웃 세트에는 더 가벼운 무게를 사용하는 것이 이상적입니다.

근육 피로를 설정하기 위해 전략적으로 절반 반복을 사용하면 근육의 대사 스트레스가 최대화되고 근육 성장이 더 커질 수 있습니다.

반 반복을 사용하는 드롭 세트 프로토콜도 근육 피로를 완화하는 데 효과적일 수 있습니다.

반 반복 운동

이론적으로 모든 운동은 반 반복을 사용하여 수행할 수 있습니다. 그러나 하프렙이 가장 빛을 발하는 몇 가지 운동이 있습니다.

예를 들어, 한 연구에 따르면 스컬 크러셔의 절반 반복은 전체 반복보다 근육 성장이 200% 더 많은 것으로 나타났습니다.

다음은 반 반복의 이점을 얻을 수 있는 가장 일반적인 운동 중 일부입니다.

• 이두박근 컬 - 130도 각도로 뻗은 상태에서 리프트를 시작하여 완전히 굴곡합니다.
• 스컬 크러셔 - 팔꿈치를 잠그지 말고 팔꿈치 확장을 약 70%로 제한하십시오.
• 런지 - 내려가는 도중에 약 60~70% 정도 멈춰 대퇴사두근을 분리하고 더 효과적으로 활용하세요. 바닥 70%에서 1초간 정지한 후 다시 위로 올라오는 것도 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다.
• 매달린 무릎 올리기 - 다시 완전히 펴기 전에 무릎을 80도 굽힌 상태에서 멈추면서 코어 참여를 늘리고 대퇴사두근 활성화를 멈춥니다.

결론

과학과 개인적인 경험이 효과적인 운동 요법의 핵심 기반을 형성한다는 것을 기억하십시오. 신체의 고유한 요구 사항을 이해하면서 두 가지 모두에 의지하는 것이 피트니스 목표를 달성하는 비결입니다.

연구와 과학은 우리가 체육관 전통과 오해로부터 사실을 분리할 수 있도록 사물을 정량화합니다. 지식은 지속적으로 발전하고 있으며 체육관에서 잠재력을 최대한 발휘하는 데 사용할 수 있는 지침입니다.

전체 반복 훈련은 더 강하고 더 큰 근육을 만드는 데 있어 절반 반복 훈련보다 효과적이지만 여전히 절반 반복 운동을 피트니스 루틴의 보조 수단으로 사용하여 고유한 이점을 얻을 수 있습니다.

참고자료 →

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