훈련

근육의 모양을 바꿀 수 있나요?

많은 사람들이 근육 모양을 바꾸기 위해 체육관에서 많은 시간과 에너지를 소비합니다. 이는 근육을 더 크게 만드는 것과는 다릅니다.

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근육의 모양은 근육의 길이, 두께, 높이를 나타냅니다. 아래 두 개의 이두근을 살펴보세요.

Arnold의 팔뚝은 자연스럽게 정점 모양인 반면 Sergio Oliva의 팔뚝은 더 넓고 두껍지만 높지는 않았습니다.

모양을 바꿀 수 있다고 믿는 사람들은 이두박근을 발달시키기 위한 프리처 컬, 삼두근의 긴 머리를 드러내는 오버헤드 삼두근 익스텐션, 대퇴사두근의 '눈물방울' 부분에 초점을 맞추기 위해 발가락이 뾰족한 레그 익스텐션을 수행합니다. 근육의 모양을 바꾸기 위해 특정 운동을 할 수 있다는 믿음은 수십 년 동안 존재해 왔습니다. 하지만 그게 진짜일까? 조사해 봅시다.

전부 아니면 전무의 원칙

우리는 근육을 밧줄과 비슷하다고 생각할 수 있습니다. 나무와 같은 단단한 물체에 밧줄을 묶은 다음 당기면 밧줄이 모든 가닥을 통해 팽팽해집니다. 로프의 한 부분이 느슨해지고 다른 부분이 팽팽해지는 것은 불가능합니다. 전부 아니면 전무입니다.

우리의 근육도 다르지 않습니다. 운동 범위를 통해 근육을 확장하는 운동을 하면 모든 섬유가 활성화됩니다. 나무와 밧줄 그림과 달리 근육의 양쪽 끝이 움직이더라도 이는 사실입니다. 밧줄 그림을 줄다리기 대회로 확장하면 이를 확인할 수 있습니다.

누가 경쟁에서 승리하든, 로프는 전체 길이에 걸쳐 동일한 장력을 갖게 됩니다. 느슨한 가닥이 없을 것입니다. 이는 근육 활성화의 전부 아니면 전무 원칙을 보여줍니다. 한쪽 끝에는 더 많은 장력이 있고 다른 쪽 끝에는 더 적은 장력이 있는 방식으로 로프를 당기는 것은 불가능합니다. 힘을 증가시키거나 감소시키면 전체 로프를 통한 힘이 증가하거나 감소합니다. 로프의 일부를 분리할 수는 없습니다.

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여기서 중요한 점은 근육이 체중에 맞서 수축해야 할 때 근육 장력이 원점에서 삽입점까지 모든 근육 섬유에 고르게 분포된다는 것입니다.

이제 사람들이 근육의 다른 부분을 자극하기 위해 종종 훈련하는 특정 신체 부위를 고려해 보겠습니다.

내부 근육과 외부 근육이 있나요?

가슴 근육 섬유는 가슴 중앙에서 상완골(상완골) 상단까지 이어집니다. 상완골은 밧줄을 당기는 것과 같은 방식으로 이러한 섬유를 흉골 쪽으로 끌어당겨 모든 섬유가 동일한 결과를 얻도록 합니다. 팽팽함의 수준.

많은 사람들은 덤벨 프레스를 할 때 흉근의 '내부' 부분을 단련하는 반면, 덤벨 플라이는 근육의 바깥쪽 부분을 단련한다고 믿습니다. 두 운동의 차이점은 팔꿈치를 굽히는 정도에 있습니다. 그러나 팔꿈치를 더 많이 굽히거나 덜 굽히더라도 상완골은 똑같은 방식으로 흉근을 흉골쪽으로 끌어 당깁니다. 근육은 팔꿈치가 어떤 위치에 있는지 모릅니다. 그것이 아는 것은 움직여야 하는 짐이 얼마나 무거운지뿐입니다.

두 운동의 차이점은 작동 레버(1차 레벨인 위쪽 팔과 2차 레버인 아래쪽 팔)의 길이가 달라지기 때문에 플라이에서 많은 무게를 사용할 수 없다는 것입니다. 움직임. 그러나, 그펙 섬유두 운동 모두 같은 방식으로 수축하고 있습니다. 그 이유는 어떤 운동을 하든 가슴 근육의 안쪽과 바깥쪽을 분리할 수 없기 때문입니다. 일부가 있습니다증거그러나 플라이로 달성할 수 있는 스트레칭은 근막 스트레칭 효과를 가져 근육 성장 잠재력을 높일 수 있습니다.

시도해야 할 운동은 다음과 같습니다.

Arnold의 가슴 운동

상부 복근과 하부 복근이 있나요?

상복부와 하복부를 분리하는 운동을 할 수 있다는 것이 널리 알려져 있습니다. 당신은 할 수 없습니다. 복근은 골반의 치골에서 시작하여 꽃갈비뼈의 앞쪽 부분에 붙어 있는 한 장의 시트로 이루어진 하나의 근육입니다. 복근을 수축시키면 갈비뼈 앞쪽이 골반쪽으로 당겨지며, 혹은 그 반대로도. 앞서 인용한 줄다리기 예에서와 마찬가지로 근육은 전체 길이에 걸쳐 균일한 장력을 가집니다.

직근의 임무복부 근육척추 굴곡을 일으키는 것입니다. 그러기 위해서는 근육 전체가 수축해야 합니다. 따라서 무엇을 읽거나 들은지에 관계없이 상부 복근과 하부 복근을 분리하는 것은 과학적으로나 생체역학적으로 불가능합니다.

더 높은 이두박근 피크를 만들 수 있나요?

최초의 미스터 올림피아 래리 스콧(Larry Scott)은 풍만한 팔뚝으로 유명했습니다. 그는 자신이 가장 좋아하는 운동이 무엇인지 자주 묻는 질문을 받았고 항상 프리처 컬이라고 대답했습니다. 비록 스콧이 직접적으로 많은 말을 한 적은 없었지만, 이 운동이 그의 팔뚝을 충만하게 하고 정점에 이르게 한 것이라고 추정되었습니다.

반세기가 지난 지금도 수백만 명의 사람들이 이두근 정점을 만들기 위해 프리처 컬을 하고 있습니다. 하지만 현실은 래리 스콧의 팔뚝 모양을 결정하는 것은 오직 한 가지, 즉 그의 유전학이라는 것입니다. 많은 노력을 통해 그의 윗팔 크기가 만들어졌지만 그 모양은 태어날 때부터 미리 정해져 있었습니다. 당신도 마찬가지입니다.

여기서도 다시 한 번 전부 아니면 전무의 원칙이 적용됩니다. 이두근 섬유의 다른 부분보다 크거나 작은 부분에 더 많은 장력을 생성하는 것은 불가능합니다. 프리처컬은 컬과 저항곡선이 다릅니다.표준 컬, 운동 범위의 시작 부분에서는 더 크고 끝 부분에서는 더 작습니다. 이는 운동을 처음에는 더 어렵게 만들고 마지막에는 더 쉽게 만듭니다. 하지만 근육의 모양은 바뀌지 않습니다. 다른 운동도 하지 않습니다.