영양물 섭취

5가지 건강한 고단백 채식 요리법

사람들은 당신이 채식주의자라는 사실을 밝히자마자 단백질 섭취에 대해 크게 우려하는 것 같습니다. 사실이에요단백질우리 몸에 매우 중요하지만 고기나 생선과 같은 동물성 제품에서만 발견할 수 있다는 속설이 있습니다. 이것은 분명히 사실이 아닙니다. 채식주의자는 다양한 출처에서 많은 단백질을 섭취합니다. 건강한 식단을 유지하는 한 일반적으로 전혀 문제가 되지 않습니다.

치즈 렌즈콩

준비 시간:10 분요리 시간:3시간 20분제공량:삼서빙 사이즈:450g

사용 가능한 야채를 사용하여 치즈와 함께 맛있는 슬로우 쿠커 렌즈콩을 만들 수 있으며 준비하는 데 거의 시간이 걸리지 않습니다.

1회 제공량당 다량 영양소

칼로리:541kcal단백질:36.5g지방:12.5g탄수화물:64.8g

재료

말린 녹색 렌즈콩 1 ¼컵
잘게 썬 중간 크기 버섯 6개
피망 2개 깍둑썰기 (저는 노란색과 빨간색을 사용했어요)
다진 토마토 1 ⅓ 컵
야채 육수 1 ⅓컵
갈은 체다 치즈 1컵
소금
후추

지침

야채 육수를 통한 렌즈콩은 슬로우 쿠커에 들어가는 처음 5개 품목입니다. 모든 재료를 잘 섞으세요. 렌즈콩을 높은 온도에서 3~12시간 동안 또는 부드러워질 때까지 조리합니다.
갈은 치즈를 넣고 녹을 때까지 잘 섞으세요(필요한 경우 녹는 데 도움이 되도록 뚜껑을 몇 분 동안 다시 덮을 수 있습니다). 따뜻하게 서빙하고 입맛에 맞게 양념하세요. 잘게 간 치즈와 반건조 파슬리를 고명으로 추가했습니다.

템페 샐러드

준비 시간:5분요리 시간:10 분제공량:2서빙 사이즈:350g

이 간단하고 맛이 좋으며 단백질이 풍부한 템페 샐러드는 정말 최고입니다. 냉장고에 있는 것을 활용하면 더욱 좋습니다!

1회 제공량당 다량 영양소

칼로리:362kcal단백질:21.5g지방:19.2g탄수화물:33.2g

재료

무 6개
오이 ½개
소금 1티스푼
7온스 템페(7온스 = 200g)
올리브 오일 1큰술
녹두(또는 완두콩) 1컵
메이플 시럽 2큰술
버드나무 2큰술
토마토 페이스트(또는 케첩) 1큰술
파프리카 1티스푼
참기름 ½작은술

지침

오이와 무는 껍질을 벗긴 후 얇게 썰어주세요. 소금 한 꼬집을 넣고 큰 그릇에 담습니다. 약 10분 후에 소금이 빼낸 여분의 물을 버릴 수 있습니다.
기다리는 동안 템페를 작은 조각으로 자릅니다.
녹두를 굵게 다져주세요.
중간 불에서 5분 후, 녹두, 메이플 시럽, 간장, 토마토 페이스트, 파프리카, 참기름을 템페에 추가합니다.
몇 분 더 익힌 후 오이와 무와 함께 그릇에 담으세요. 잘 섞은 뒤 접시에 담아 한입 먹어보세요. 템페는 즉시 섭취할 때 가장 맛이 좋습니다.

고려해야 할 교육 프로그램은 다음과 같습니다.

병아리콩과 야채 코코넛 카레

준비 시간:10 분요리 시간:20분제공량:4서빙 사이즈:450g

쌀쌀한 날에는 병아리콩과 코코넛을 곁들인 따뜻한 야채 카레가 몸을 따뜻하게 해줄 것입니다. 이 비건 글루텐 프리 요리는 따뜻한 향신료로 만들어지며 밥과 함께 먹으면 좋습니다.

1회 제공량당 다량 영양소

칼로리:613kcal단백질:24.3g지방:20.3g탄수화물:87.8g

재료

엑스트라 버진 올리브 오일 1테이블스푼
얇게 썬 붉은 양파 1개
얇게 썬 빨간 피망 1개
다진 신선한 생강 1테이블스푼
다진 마늘 3쪽
한입 크기로 자른 작은 머리 콜리플라워 1개
고춧가루 2작은술
고수 가루 1티스푼
레드 카레 페이스트 3테이블스푼
코코넛 밀크 1(14온스) 캔
라임 1개, 반으로 자른 것
병아리콩 1개(28온스) 캔
냉동 완두콩 1½컵
코셔 소금과 갓 간 후추
찐 쌀, 서빙용(선택 사항)
다진 신선한 고수 ¼컵
얇게 썬 쪽파 4개

지침

큰 냄비에 올리브 오일을 넣고 중간 불로 데우세요. 넣고 5분 정도 지나면 양파와 피망이 거의 부드러워질 것입니다. 생강과 마늘을 넣고 약 1분간 또는 향이 날 때까지 조리합니다.
콜리플라워를 넣고 잘 섞으세요. 레드 카레 페이스트, 고추 가루, 고수풀 및 기타 재료를 추가하고 약 1분 동안 또는 혼합물이 캐러멜화되기 시작할 때까지 조리합니다.
코코넛 밀크를 넣고 저은 다음 혼합물을 가열하여 끓입니다. 뚜껑을 닫고 콜리플라워가 부드러워질 때까지 8~10분 동안 조리합니다.
뚜껑을 열고 라임즙을 넣고 카레를 잘 저어줍니다. 병아리콩과 완두콩을 넣은 후 혼합물을 다시 끓입니다. 소금과 후추로 간을 맞춘다.
원하시면 밥과 함께 드세요. 고명으로 고수 1테이블스푼과 쪽파 1테이블스푼을 추가합니다.

땅콩소스를 곁들인 두부볶음

준비 시간:15 분요리 시간:20분제공량:4서빙 사이즈:250g

이 두부 볶음은 신선한 생강과 마늘, 집에서 만든 땅콩 소스로 맛을 낸 매우 맛있기 때문에 육식 동물도 즐길 수 있는 비건 컴포트 푸드입니다.

1회 제공량당 다량 영양소

칼로리:455kcal단백질:21.4g지방:36.9g탄수화물:15.2g

재료

땅콩 소스

다지거나 갈은 신선한 생강 1테이블스푼
다진 큰 마늘 1쪽
무염 땅콩버터 1/2컵
저염간장 1/4컵
물 1/4컵
사과식초 3큰술
삼발 올렉 1티스푼
구운 참기름 2큰술
카놀라유 2큰술
매우 단단한 두부 1팩(14온스)을 수건에 올려 물기를 뺀 후 1인치 큐브로 자릅니다.
굵게 다진 양배추 2컵
작은 꽃으로 자른 브로콜리 1개
땅콩소스 1개
얇게 썬 파, 선택 사항
참깨, 선택사항

지침

모든 재료를 푸드프로세서나 블렌더에 넣고 약 30초 정도 섞으면 땅콩 소스가 부드럽고 응집력이 강하며 크리미해집니다. 며칠 전에 미리 준비해서 냉장고에 보관해두세요.
적당한 크기의 프라이팬에 기름을 두르거나 중간 불로 웍을 가열하세요. 총 10~12분 동안 두부를 넣고 양쪽을 몇 분간 볶습니다. 두부가 바삭해지면 프라이팬에서 꺼내 종이 타월로 덮은 접시에 놓습니다.
같은 프라이팬에 양배추와 브로콜리를 넣고 야채가 부드럽고 부드러워질 때까지 약 8분간 조리합니다. 두부를 프라이팬에 다시 넣고 불을 중간 정도로 낮추고 땅콩 소스를 넣고 저어줍니다.
코팅이 되도록 버무린 후 1~2분 더 끓이세요.
일반 또는 찐 현미 또는 국수와 함께 제공됩니다.