훈련

이득을 위한 최고의 운동 루틴: Bro Split Vs. 푸시-풀

우리 모두는 '가장 최적의' 운동 루틴을 원합니다. 이번 글에서는 '브로 스플릿'과 푸시풀 다리 훈련 프로그램의 차이점을 설명하겠습니다.

최고의 운동 루틴은 무엇입니까?

만약 당신이 다른 사람의 운동 루틴을 시도해 볼 기회가 있었다면, 그들의 '최적' 훈련 프로그램이 당신에게 적합하지 않을 수도 있다는 것을 금방 깨닫게 될 것입니다.

왜?

운동 후 단백질 섭취량

목록은 계속됩니다 ...

결론은 최고의 운동 루틴은 당신을 발전시키고 계속해서 할 수 있는 운동이라는 것입니다.

운동 분할이란 무엇입니까?

모든 훈련 루틴에는 체중 감량, 강한 다리 만들기, 더 큰 팔 만들기 등 특정한 목표가 있습니다.

운동 분할은 일정 기간 동안 훈련을 분할하는 방법입니다. 어떤 사람들은 하루에 세 번 전신 운동을 하는 것을 좋아하고 다른 사람들은 세션당 하나의 근육 그룹을 훈련하는 것을 선호합니다. 이는 '브로 스플릿'이라고도 알려져 있습니다.

Bro Split이 나쁜가요?

'브로 스플릿'은 일주일에 한 번 모든 근육 그룹에 초점을 맞춘 운동 루틴입니다.

이는 프로 보디빌더들 사이에서 흔히 볼 수 있는 훈련 루틴이었습니다.

다음은 6일간의 형제 분할 운동 루틴입니다.

월요일: 가슴
화요일: 뒤로
수요일: 다리
목요일: 어깨
금요일: 무기
토요일: 휴식 또는 복근 및 종아리
일요일: 휴식

거기 있었어, 그랬어.

올바른 훈련량으로 수행한다면 이러한 유형의 운동 루틴에는 아무런 문제가 없습니다. 그러나 이는 대부분의 사람들에게 적합하지 않을 수 있으며 다른 운동 루틴을 사용하여 더 많은 훈련량을 수행할 가능성이 더 높습니다.

연구에 따르면 일주일에 두 번 근육 그룹을 훈련하면 일주일에 한 번보다 우수한 비대증 결과를 얻을 수 있다고 합니다.

타고난 운동선수는 근육군을 훈련한 후 48시간 동안 근육 단백질 합성을 증가시키는 경향이 있습니다. 따라서 적절한 영양 섭취와 회복을 통해 일주일에 2~3회 근육 그룹을 훈련할 수 있어야 합니다.

푸시 풀 다리 운동 루틴은 무엇입니까?

푸시 풀 레그(PPL) 운동 루틴은 매우 간단하면서도 효과적인 훈련 프로그램입니다.

주로 중급 및 고급 리프터에게 적합합니다. 초보자라면 일주일에 2~3회 전신 운동을 하는 것이 좋습니다.

다음은 3일간의 푸시풀 다리 운동 루틴입니다.

월요일: 푸시 A(가슴, 어깨, 삼두근)
화요일: 휴식
수요일: 풀 A(등 및 이두근)
목요일: 휴식
금요일: 다리 A(사두근, 둔근, 햄스트링 및 종아리)
토요일: 휴식
일요일: 휴식

6일간의 푸시풀 다리 운동 루틴은 다음과 같습니다.

월요일: 푸시 A(가슴, 어깨, 삼두근)
화요일: 풀 A(등 & 이두근)
수요일: 다리 A(사두근, 둔근, 햄스트링 및 종아리)
목요일: 휴식
금요일: 푸시 B(가슴, 어깨, 삼두근)
토요일: 풀 B(등 & 이두근)
일요일: 다리 B(대퇴사두근, 둔근, 햄스트링 및 종아리)

푸시 풀 레그 트레이닝 스플릿의 이점은 무엇입니까?

이 운동 루틴의 주요 목표는 한 번의 운동으로 관련된 모든 근육 그룹을 훈련하는 것입니다.

이렇게 하면 각 근육 그룹을 일주일에 두 번씩 훈련하고 근육의 중복을 최소한으로 유지할 수 있습니다.

근육 그룹이 겹치는 것을 방지하는 방법은 무엇입니까?

푸시풀 다리 운동 루틴이 도움이 될 것입니다.겹치는 근육 그룹 감소; 휴식을 취해야 할 때 운동의 일부로 특정 근육을 사용하는 것입니다.

예를 들어:

월요일: 가슴, 특정 동작에서 삼각근과 삼두근도 포함됩니다.
화요일: 어깨(일부 동작에서는 가슴과 삼두근도 포함됨)중복이 있습니다.

근육 성장을 극대화하고 부상을 예방하려면 겹치는 근육 그룹을 최소한으로 유지해야 합니다.

푸시 풀 다리 루틴을 위한 복합 및 격리 운동

이러한 유형의 훈련은 복합 운동에 중점을 둡니다.

여러 근육 그룹을 표적으로 삼아 비대(근육 성장)를 극대화합니다.

고립 운동은 이두근, 삼두근, 종아리와 같은 특정 근육 그룹을 목표로 삼으려는 경우 유용합니다.

화합물 대에 대한 추가 정보. 고립 운동

푸시 운동: 가슴, 어깨, 삼두근

덤벨 인클라인 벤치 프레스 4x6 반복(90초 휴식)
체스트 딥(또는 보조): 4x8 반복(90초 휴식)
대체 Arnold Press: 4x10 반복(90초 휴식)
벤트 오버 덤벨 리어 델트 레이즈: 4x12회 반복(90초 휴식)
케이블 로프 트라이셉 푸시다운: 4x12회 반복(60초 휴식)

당기기 운동: 등과 이두근

벤트 오버 리버스 그립 로우: 4x6회 반복(90초 휴식)
풀업(또는 보조): 4x6회 반복(90초 휴식)
대체 레제네이드 로우: 4x10회 반복(90초 휴식)
하이퍼익스텐션: 4x12회 반복(60초 휴식)
케이블 컬: 4x12회 반복(60초 휴식)

다리 운동: 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링 및 종아리

바벨 스쿼트: 4x5회 반복(2m 휴식)
엉덩이 밀어내기: 4x8회 반복(90초 휴식)
레그 컬: 4x12회 반복(60초 휴식)
다리 확장: 4x12회 반복(60초 휴식)
종아리 레이즈: 4x12회 반복(60초 휴식)

요약하자면

최고의 운동 루틴은 당신을 발전시키고 계속해서 할 수 있는 것입니다.
Bro Split에는 아무런 문제가 없지만 PPL을 사용하면 더 많은 훈련량을 수행할 가능성이 더 높습니다.
푸시-풀 다리 분할을 사용하면 각 근육 그룹을 일주일에 최대 2회까지 훈련하고 중복을 최소화할 수 있습니다.
푸시풀 다리 운동 루틴은 주로 복합 운동에 중점을 두지만 일부 고립 동작도 추가합니다.
밀고 당기는 다리 운동을 시도해 보세요.

참고자료 →

Brad J Schoenfeld, Dan Ogborn, James W Krieger, '근육 비대 측정에 대한 저항 훈련 빈도의 효과: 체계적인 검토 및 메타 분석'
Eisuke Ochi, Masataka Maruo, Yosuke Tsuchiya, Naokata Ishii, Koji Miura, and Kazushige Sasaki, 'Higher Training Frequency Is Important for Gaining Muscular Strength Under Volume-Matched Training'
Brad Jon Schoenfeld, Jozo Grgic, James Krieger, '근육 비대를 극대화하려면 일주일에 몇 번 근육을 훈련해야 합니까? 저항 훈련 빈도의 효과를 조사한 연구에 대한 체계적인 검토 및 메타 분석'
Grant W. Ralston, Lon Kilgore, Frank B. Wyatt, Duncan Buchan 및 Julien S. Baker, '근력 향상에 대한 주간 훈련 빈도 효과: 메타 분석'
Brad J Schoenfeld, Nicholas A Ratamess, Mark D Peterson, Bret Contreras, Gul Tiryaki-Sonmez, '잘 훈련된 남성의 근육 적응에 대한 저항 훈련 빈도의 영향'