초보자를 위한 영양 계획 가이드: 먹는 방법?
올바른 식습관에 대한 모든 것을 이해하기 위한 영양 가이드
당신은 피트니스 여행을 시작하고 있지만 먹는 방법을 모릅니다. 걱정하지 마세요. 당신이 이해할 수 있는 올바른 위치에 있습니다.좋은 영양의 기본피트니스에.
영양이 중요합니다. 체중 감량을 원하든, 근육을 키우고 싶든, 영양은 당신을 성공으로 이끌 것입니다. 물론,운동하다필수적이다; 하지만 귀하의 영양이 귀하의 건강 상태와 일치하지 않는다면피트니스 목표,당신은 그것을 달성하기 위해 노력할 것입니다.
운동 전이나 후에 먹어야 하나요?
칼로리가 중요하다
영양 계획을 시작하기 전에 먼저 칼로리가 무엇인지, 칼로리가 영양에 가장 큰 역할을 하는 이유를 알아야 합니다. 칼로리는 에너지의 단위로, 우리가 매일 섭취하는 음식과 음료를 말합니다. 이러한 칼로리는 하루 종일 에너지를 얻는 데 도움이 되므로 일상 업무를 수행할 수 있습니다. 또한, 목표를 달성하려면 피트니스에 충분한 칼로리를 섭취하는 것이 필요합니다.
그러나 모든 칼로리가 동일한 것은 아닙니다.
체중을 유지하려면 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 할까요?
체중을 유지하기 위한 칼로리 섭취량을 아는 것이 모든 피트니스 목표의 출발점입니다. 그 시점부터 다음을 수행할 수 있습니다.칼로리 섭취량을 늘리세요근육량을 늘리고 싶거나줄여라체중 감량을 원한다면. 이 번호를 얻으려면 다음을 사용하는 것이 좋습니다.이 칼로리 계산기.
우리 모두는 서로 다른 신체 유형과 서로 다른 신진대사를 가지고 있다는 점을 명심하세요.이 숫자를 지표로 사용하십시오.규모는 당신의 가장 친한 친구입니다. 경험을 통해 신체가 어떻게 작동하는지 배우게 됩니다.
BMR(기초 대사율) 계산
BMR은 신체가 중요한 기관(심장, 뇌, 폐 등)의 기능을 위해 필요한 최소 칼로리 양을 나타내는 숫자입니다. 의 추정입니다당신의 몸이 휴식 중에 얼마나 많은 칼로리를 태울 것인가.
이 수치는 칼로리 유지에 비해 약간 낮습니다(이 수치는 휴식 중에 측정된다는 점을 기억하세요. 아무것도 하지 않고 걷는 것이 더 많은 칼로리를 소모합니다).
거기서 BMR을 계산해보세요!
피트니스 목표에 따라 칼로리 섭취량을 조정하세요
이제 당신은 당신의영양이 주요 요인이 될 것입니다그것이 당신의 몸을 변화시킨다. 실제로 유지 관리를 위한 칼로리 섭취량(앞서 계산됨)은 체중 감량을 원하는지, 근육을 키우고 싶은지(탄력 강화) 여부에 따라 달라집니다.
다음은 세 가지 유형의 일반적인 피트니스 목표입니다.
- 앨리스는 점진적으로 체중을 감량하고 싶어합니다.그녀의 칼로리 유지량은 1900칼로리입니다(예시입니다).그녀가 체중 감량을 위해 매주 200칼로리를 줄이고 싶다고 가정해 보겠습니다.그래서 이제 그녀는 1700칼로리를 목표로 하고 있습니다.그녀의 BMR(기초 대사 상태: 휴식 시 소모하는 칼로리)은 1500칼로리 -> 1700 - 1500 = 200칼로리입니다. 따라서 그녀는 체중 감량을 위해 걷기, 달리기, 운동을 통해 200칼로리만 소모하면 됩니다.
주말에 그녀는 체중을 감량할 것이며, 체중이 감소하더라도 계속해서 칼로리를 섭취할 것입니다. 일주일이 지나면 더 이상 살이 빠지지 않을 것이다.그래서 그녀는 다시 칼로리 섭취량을 줄이거나 운동을 통해 더 많은 칼로리를 태울 것입니다. - Jack은 순수 근육량을 얻고 싶어하므로 부드럽게 과잉 칼로리를 만들 것입니다.그의 칼로리 유지량은 2400칼로리입니다(예시입니다).그는 매주 300칼로리의 칼로리 섭취량을 늘리고 싶어합니다.그래서 이제 그는 2700칼로리를 목표로 하고 있습니다.그의 BMR은 2200칼로리 -> 2700 - 2200 = 500칼로리입니다. 따라서 그가 잉여로 가지고 있는 500칼로리는 더 강렬한 운동을 할 수 있게 해주고 더 많은 근육 조직을 손상시킬 수 있게 해줍니다. 이는 더 많은 근육 성장으로 이어질 것입니다.
이번 주가 끝나면 그는 몸무게를 재야 할 것입니다. 만약 그가 점진적으로 증가하고 있다면, 정체기에 도달할 때까지 이 칼로리 섭취를 계속할 수 있습니다.이런 일이 발생하면 그는 칼로리 섭취량을 다시 늘려야 할 것입니다. - 채소
- 콩 / 콩류
- 씨앗 및 견과류
- 남성 영양 계획
- 여성 영양 계획
- 기본 영양은 로켓 과학이 아닙니다!
- 좋은 영양이 없으면 운동 목표를 결코 달성할 수 없습니다.
- 칼로리가 가장 중요합니다. 다량 영양소 비율을 참조하세요.
- 체중 유지를 위한 칼로리 섭취량을 계산해 보세요.
- 체중 유지는 영양 계획의 출발점입니다.
- 체중 감량을 위해 매주 200~500칼로리씩 칼로리를 줄이세요.
- 식사 사이에 간식을 추가하면 항상 포만감을 느낄 수 있습니다.
- 근육을 키우려면 칼로리 섭취량을 매주 200-500칼로리씩 늘리세요.
- 가공식품을 피하고 건강한 음식을 섭취하세요.
- 건강한 식습관은 몸에 좋지만, 칼로리 섭취에도 주의가 필요합니다.
- 경험을 통해 신체가 어떻게 작동하는지 배우게 됩니다.
그러나 매일 500칼로리를 초과하지 않는 것이 좋습니다. 왜냐하면 이화작용 상태(근육 조직 손실)로 이어질 수 있기 때문입니다.
결과를 얻으려면 시간이 많이 걸리므로 빠른 결과를 원한다면 이 방법을 선택하지 마십시오.
이 과정에서 약간의 정보가 저장됩니다.지방은 피할 수 없습니다.그러나 칼로리 섭취량을 천천히 늘리고(예: 500칼로리 대신 200칼로리) 루틴에 심장 강화 운동을 추가하여 저장된 지방의 양을 제한할 수 있습니다.
매주 체중을 측정하세요
체중계를 사용하는 것은 피트니스 여행 중에 매우 중요합니다. 몸무게를 재지 않는다면,당신은 당신의 몸에 무엇이 효과가 있고 무엇이 효과가 없는지 결코 알 수 없습니다.아침에 일어나자마자(먹거나 마시지 않고) 체중을 측정하는 것이 중요합니다.
그러나 매일 체중을 재는 것은 정확하지 않으며 아마도 동기를 부여하기는커녕 마음에 나쁜 영향을 미칠 것입니다.
칼로리 섭취 예시
두 가지 예를 살펴보겠습니다. 그러면 이것이 무엇인지 더 잘 이해할 수 있습니다.
초보자의 영양 계획에서 다량 영양소는 무엇입니까?
다량 영양소는 우리 몸에 다량으로 필요한 영양소입니다.탄수화물, 단백질, 지방.
이러한 다양한 다량 영양소는 다양한 기능을 가지고 있습니다.
운동하다
단순 탄수화물과 복합 탄수화물에 대한 자세한 정보.
단백질에 대한 추가 정보.
좋은 지방과 나쁜 지방에 대해 더 자세히 알아보세요.
초보자의 영양 계획에 미량 영양소가 포함되어 있나요?
이는 우리 몸이 건강해지기 위해 소량으로 필요한 것입니다.비타민과 미네랄.이러한 영양소는 종종 다음과 같이 우리가 '건강한' 것으로 간주하는 음식에 존재합니다.
이러한 음식을 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 매우 중요합니다가공식품을 피하세요(상자, 캔, 가방에 담긴 식품), 이는 여러 복잡한 가공 단계를 거치게 됩니다.미량 영양소가 부족하기 때문에. 예를 들어, 흰 빵은 가공이 많이 된 식품으로 당뇨병 발병 가능성을 높이는 것으로 입증되었습니다.
흰빵 대신 통밀빵을 먹습니다.
건강한 식사, 일명 '깨끗한 식사'란 무엇을 의미하나요?
요즘 사람들은 '클린 식사'란 과일과 채소만 섭취하는 것을 의미한다고 생각합니다. 그러나 이러한 음식에는 특정 다량 영양소가 부족하기 때문에 건강 목표를 결코 달성할 수 없습니다.세상의 모든 건강 식품을 먹을 수 있지만 일일 칼로리 섭취량을 맞추지 못하면 피트니스 목표를 달성할 수 없습니다.
따라서 먼저 다량 영양소 비율을 고려한 다음 이러한 칼로리를 얻기 위해 더 건강한 옵션을 선택하십시오. 접시에 무엇을 담느냐에 따라 체형이 달라집니다.과일만 먹지 마세요. 그렇지 않으면 결코 목표에 도달하지 못할 것입니다.
다량 영양소 비율이란 무엇입니까?
이는 섭취해야 하는 각 다량 영양소의 비율입니다.
예: 탄수화물 40% - 단백질 40% - 지방 20%.
우리의 영양 계획에 대한 추가 정보:
